女子健身房核心训练,女子健身房核心训练***

1. 女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？

女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？

我来了我来了！！！！！！

1.首先是练腹！！！！！keep上的地狱级练腹练完真的很爽啊！

2.就是平板支撑和四点支撑1分钟交替着来，相信我，循环几次之后你一定会暴汗！！！！！

3.学跳舞，跳舞真的对于我来说是那种怎么跳都跳不累，及时满头大汗也还想跳！！！！！！

4.拉伸也相当重要，很多女孩子应该都有***胯宽，骨盆前倾和膝超伸的问题，大腿前侧和小腿后侧特别粗，小腹突出，还有富贵包溜肩等等！！！！训练体型也很重要！注意运动完之后拉伸啊

5.无氧运动！！！包括俯卧撑等等，多做一些力量训练，效果会更好！

6.运动的同时注意保持高蛋白低碳水的饮食！！

7.后续我还会补充，关注我！

一、椅子健身法：椅子一定要用木头椅子，否则会因瓷砖滑溜而失去平衡导致身体摔倒受伤。两张椅子，双手反向分别支撑在椅子面上，双脚伸直靠拢在一起，挺身躯干，脚后跟支撑在地板上，然后持续屈臂撑伸起，每个训练日10-12次X3-5组。

二、厨房水槽健身法：1.身体站立在水槽旁边，双手反向支撑在水槽上，双脚靠拢在一起，挺身躯干，连续做双肘弯曲伸展支撑动作，每个训练日10-12次X3-5组。2.身体站立在水槽旁，身体保持俯卧撑姿势，连续做俯卧撑动作，每个训练日10-12次X3-5组。3.保持俯卧撑姿势，连续做左右方向伸展手臂上举转体动作，每个训练日10-12次X3-5组。4.反向俯卧撑姿势支撑在水槽上，双脚支撑在瓷砖上，连续做左右交替伸直腿踢腿动作，每个训练日10-12次X3-5组。5.俯卧撑姿势支撑在水槽上，左右大腿交替做高抬腿动作，或者连贯性做高抬腿动作，每个训练日10-12次X3-5组。6.俯卧撑姿势支撑在水槽上，双腿靠拢伸直，脚尖支撑在瓷砖上，连续做后踢腿动作来***臀部肌肉群，每个训练日10-12次X3-5组。

三、床上健身法：1.地板下面放个柔软垫子，身体躺在软垫上，双脚放在席梦思上，连续做卷腹起，每个训练日10-12次X3-5组。2.双手支撑在地板上，双脚支撑在席梦思上，连续做俯卧撑动作，每个训练日10-12次X3-5组。3.双手支撑在地板上，双脚支撑在席梦思上，进行计时平板支撑动作，每个训练日10-12次X3-5组。4.双手支撑在地板上，双脚支撑在席梦思上，连续做左右方向转体伸展手臂上举动作，每个训练日10-12次X3-5组。5.躺在席梦思上，双手放在臀部下面，连续做双腿交替向上踢腿动作，或双腿靠拢一起伸直连续做卷腹抬腿动作，或双腿靠拢伸直后连续做卷腹向上举腿动作，双手支撑在地板上，双脚支撑在席梦思上，连续做俯卧撑动作，每个训练日10-12次X3-5组。

最简单的莫过于火爆的普拉提训练，几乎徒手解决，不仅消耗塑形，还能改善身体姿态不良。更重要的是不用去举铁给不懂的女性们造成心理上的负担

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做你身边的健身好伙伴

我健身有几年了，给你一些建议：

你的想法很正确，女人如果想拥有肌肉，没有比腹肌更性感的了，所以腹肌是重点，四肢肌肉匀称紧绷就可以。

不知道你的具体情况如：体能情况、身形特征、脂肪含量等，如果有照片就好了，按照你的身高体重，需要做一些有氧运动，既可以减脂，对腹肌的训练也有好处(肚子上盖着厚厚的脂肪是看不到腹肌的)，力量训练做一些，以组合器械为主，但不是重点。注意训练的顺序是先力量训练后有氧运动。时间放在下午总共2小时即可，天天泡在健身房不现实的，效果也不好。

给你一个计划：

5天一个循环

周一：胸部，如蝴蝶机夹胸，卧推机卧推，哑铃[_a***_]，哑铃卧推等，选3个动作，选适当重量做4组，每组12~15个。

腹部训练，斜板仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧卷腹，器械卷腹等，选2个动作，每个动作做到力竭，做3~4组。(这个比较痛苦，要坚持)

周二：胳膊，二头肌（杠铃弯举，哑铃弯举），三头肌(哑铃颈后臂屈伸，器械下压，推臂机推伸)，具体你可以根据你健身房的情况选择，二头三头肌各选2个动作，4组每组12~15个。

腹部训练同上，但可以调换下训练顺序。如果腹部酸痛没有恢复，可适当减量。

周三：腿，主要练练小腿，用小腿屈伸那个组合器械，做4组 每组15个