咱俩情况差不多,我也是这种情况,主要还是自己摸索,我主要以复合动作为主,力量举三大项,双杠,单杠。周一胸带肩,周二背带手臂,周三核心力量,周四战绳,跑步之类有氧带心肺耐力的训练。周五练腿,之所以腿放在周五,是因为我每天坐着工作,练完腿一直坐着非常难受。周六周日可以溜达溜达歇歇腿。
根据锻炼的目的及健身的程度,需要安排不同的每周锻炼***才能起到较好的作用。在这里先推荐给大家适合一般健康人群,为了维持健康而进行的周锻炼***。将从以下几个方面来介绍科学合理的运动处方:
运动频率:如果您是刚刚开始进行锻炼的人,可以把刚开始的运动频率设为一周3次,在逐渐习惯运动之后,增加为4次、5次或者每天都进行锻炼。一般来说,应该遵循循序渐进的原则,两周就可以增加一下运动频率。对于有运动习惯的人来说,每周最好保持5次运动是最佳的选择。
运动强度:根据您的年龄以及身体状况,先进行中低强度的运动,过度到中等强度的运动,最后可以搭配大强度运动。中等强度的主观判断标准就是在运动过程中能够讲话,但是无法唱歌。也可以带上运动手环对心率进行监测以判断强度。
运动时间:每次中等强度运动的时间至少为30分钟,如果是大强度运动15分钟即可。这30分钟不一定是连续的,也可以分开进行3次10分钟的锻炼。
运动类型:类型的选择就更是因人而异了,总体原则是选择自己身体能够适应并且自身很感兴趣的运动。同时有氧运动和无氧运动进行结合,类型尽可能多样化,尽可能锻炼到更多的肌群。
具体来举个例子:周一进行跑步30分钟,周二进行30分钟游泳+10分钟抗阻,周三休息,周四60分钟有氧运动,周五20分钟有氧+20分钟抗阻运动,周六休息,周日10分钟舞蹈+10分钟抗阻。
一周有整整的七天时间,但是大部分时间都被工作和其他繁琐的事情所占据。到底要如何安排这七天的锻炼项目呢?相信这个问题已经困扰很多人,因为在工作之余本就疲惫的自己,已经没有做大强度训练的兴趣乐,小强度的训练又觉得并没有什么作用,别担心,我帮你把你的一周锻炼时间好好的安排一下,让你在工作之余也能得到好的锻炼。
首先,一周的开始就是星期一这一天,你肯定还怀念着周末的快乐时光,对工作学习是相当抵触的,但却无所抗拒吧。周一可以说是最辛苦的一天了,但是意志强大的你一定可以很快适应投入工作,在一天的工作结束后回到家里先好好休息一下,喝一到两杯水,然后调整好自己心态就准备开始锻炼吧。
“星期一”锻炼项目一:俯卧撑练习(只要做三组,每组间隔1~2分钟。组次:平均:10~15个一组)
1. 把你双手分开放在地上,双手之间的距离与肩膀宽度相同,或者稍微宽一些。
2. 两腿伸直并拢,向后伸出,用你的脚尖接触地面,调整身体,让你的身体挺直,然后抬起头目视前方。
3. 这时候你的两条手臂是伸直的,匀速的弯曲你的手臂,让你的身体下降,直到贴近地面。
4. 当你的胸部触碰地面时,用力的把身体推起来,让它回到原来的高度和姿势。(在[_a***_]它的过程中只有你的手掌,脚尖和胸部可以接触地面)
“星期一”锻炼项目二:屈臂撑练习(力量足够的话可以尝试肱三头肌屈臂撑练习哦。这个动作只需要做一组,一组十个即可,你也可以根据自己的需求而增加组数和组次。)
你想寻求一份一周四练的健身***,目标增肌,中高强度,两年健龄,天赋较差。我给你做一个一周四练的四分化增肌训练***。
周一,训练胸和肱三头肌
训练动作:上斜卧推,平板卧推,下斜卧推,蝴蝶机夹胸,钢线屈臂下压。
周三休息。
周四,训练肩部
周五,训练腿部
训练动作:深蹲,倒蹬,腿屈伸,腿弯举。
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