健身房一周锻炼***

1. 在健身房训练，一周五次，一次一小时，该如何计划？
2. 一周锻炼怎么安排？
3. 我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？

在健身房训练，一周五次，一次一小时，该如何计划？

咱俩情况差不多，我也是这种情况，主要还是自己摸索，我主要以复合动作为主，力量举三大项，双杠，单杠。周一胸带肩，周二背带手臂，周三核心力量，周四战绳，跑步之类有氧带心肺耐力的训练。周五练腿，之所以腿放在周五，是因为我每天坐着工作，练完腿一直坐着非常难受。周六周日可以溜达溜达歇歇腿。

一周锻炼怎么安排？

根据锻炼的目的及健身的程度，需要安排不同的每周锻炼***才能起到较好的作用。在这里先推荐给大家适合一般健康人群，为了维持健康而进行的周锻炼***。将从以下几个方面来介绍科学合理的运动处方：

运动频率：如果您是刚刚开始进行锻炼的人，可以把刚开始的运动频率设为一周3次，在逐渐习惯运动之后，增加为4次、5次或者每天都进行锻炼。一般来说，应该遵循循序渐进的原则，两周就可以增加一下运动频率。对于有运动习惯的人来说，每周最好保持5次运动是最佳的选择。

运动强度：根据您的年龄以及身体状况，先进行中低强度的运动，过度到中等强度的运动，最后可以搭配大强度运动。中等强度的主观判断标准就是在运动过程中能够讲话，但是无法唱歌。也可以带上运动手环对心率进行监测以判断强度。

运动时间：每次中等强度运动的时间至少为30分钟，如果是大强度运动15分钟即可。这30分钟不一定是连续的，也可以分开进行3次10分钟的锻炼。

运动类型：类型的选择就更是因人而异了，总体原则是选择自己身体能够适应并且自身很感兴趣的运动。同时有氧运动和无氧运动进行结合，类型尽可能多样化，尽可能锻炼到更多的肌群。

具体来举个例子：周一进行跑步30分钟，周二进行30分钟游泳＋10分钟抗阻，周三休息，周四60分钟有氧运动，周五20分钟有氧＋20分钟抗阻运动，周六休息，周日10分钟舞蹈＋10分钟抗阻。

一周有整整的七天时间，但是大部分时间都被工作和其他繁琐的事情所占据。到底要如何安排这七天的锻炼项目呢？相信这个问题已经困扰很多人，因为在工作之余本就疲惫的自己，已经没有做大强度训练的兴趣乐，小强度的训练又觉得并没有什么作用，别担心，我帮你把你的一周锻炼时间好好的安排一下，让你在工作之余也能得到好的锻炼。

首先，一周的开始就是星期一这一天，你肯定还怀念着周末的快乐时光，对工作学习是相当抵触的，但却无所抗拒吧。周一可以说是最辛苦的一天了，但是意志强大的你一定可以很快适应投入工作，在一天的工作结束后回到家里先好好休息一下，喝一到两杯水，然后调整好自己心态就准备开始锻炼吧。

“星期一”锻炼项目一：俯卧撑练习（只要做三组，每组间隔1~2分钟。组次：平均：10~15个一组）

1. 把你双手分开放在地上，双手之间的距离与肩膀宽度相同，或者稍微宽一些。

2. 两腿伸直并拢，向后伸出，用你的脚尖接触地面，调整身体，让你的身体挺直，然后抬起头目视前方。

3. 这时候你的两条手臂是伸直的，匀速的弯曲你的手臂，让你的身体下降，直到贴近地面。

4. 当你的胸部触碰地面时，用力的把身体推起来，让它回到原来的高度和姿势。（在完成它的过程中只有你的手掌，脚尖和胸部可以接触地面）

“星期一”锻炼项目二：屈臂撑练习（力量足够的话可以尝试肱三头肌屈臂撑练习哦。这个动作只需要做一组，一组十个即可，你也可以根据自己的需求而增加组数和组次。）

我想寻求一份一周四练的健身***，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？

你想寻求一份一周四练的健身***，目标增肌，中高强度，两年健龄，天赋较差。我给你做一个一周四练的四分化增肌训练***。

周一，训练胸和肱三头肌

训练动作：上斜卧推，平板卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸，钢线屈臂[_a***_]。

周二，训练背部和肱二头肌

训练动作：引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃弯举。

周三休息。

周四，训练肩部

训练动作：坐姿哑铃推举，侧平举，哑铃飞鸟，哑铃直臂前平举。

周五，训练腿部

训练动作：深蹲，倒蹬，腿屈伸，腿弯举。