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核心肌肉训练动作秘诀图解

  1. 身体核心部位的锻炼有哪些动作?
  2. 如何锻炼自己的核心肌群,避免腰部损伤?

身体核心部位锻炼哪些动作

你好,谢谢邀请。

首先我们在讨论核心部位锻炼的时候,我们要了解一下什么是核心部位。

现在大众了解到的核心肌群,都通常只是以为要腹部的这些肌肉叫做核心肌群。但其实不然,我们核心肌群的一个准确的位置,应该是上至肩颈下至腰臀。也就是你整个的躯干都是你的核心肌群。

核心肌肉训练动作秘诀图解
图片来源网络,侵删)

所以说我们在锻炼的时候也是要更全面一些,不能只顾这个腰腹部这里。

那这里我个人的一些经验,在锻炼核心肌肉群的一些动作,除了很多类型的平板支撑类动作,以及腰腹部的训练动作之外,那其实像一些大重量的复合动作深蹲硬拉,都是非常好的核心训练动作。

强壮的核心和你的大重量深蹲硬拉它是相辅相成的。强壮的核心会促进你的深蹲,硬拉的力量,而大重量的深蹲和硬拉训练也会帮助你构建一个比较强壮的核心。

核心肌肉训练动作秘诀图解
(图片来源网络,侵删)

现在我们只是把目光的侧重点放在了腰腹部。但是没有进行全面的锻炼,才能够让我们身体有一个比较好的发展。

希望对你有所帮助

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核心肌肉训练动作秘诀图解
(图片来源网络,侵删)

核心肌肉群包括腹直肌,腹斜肌,竖脊肌以及下背肌等肌肉群组。核心力量不容忽视,核心力量越强大,动作越稳定,多余动作越少,越不容易受伤

锻炼核心力量的动作有很多种,说简单点就是腹部,背部臀部肌肉的锻炼。主要的核心力量训练有以下几个动作:

1、平板支撑。收紧核心,注意不能塌腰。

2、卷腹动作,仰卧起坐,跪姿卷腹等。主要是针对腹部力量的训练。腹肌锻炼的好腹部会有收缩感,平时腰板都会挺得很直。

3、左右侧桥,主要针对腹斜肌的训练,增强身体的稳定性

4、背部的训练。小燕飞,跪姿超人等动作。背部和腹部都要着重训练,很多人因为只练腹部不练背部,导致圆肩、驼背等。

核心力量的训练,要注重训练质量,不可只注意数量,动作一定要做到位。

家里的动作:平板支撑(注意臀部一定要高于腰部一些),波比跳(也叫俯卧挺身),自体重深蹲。

健身房的动作:杠铃硬拉(小白***用半程硬拉/初级训练者用全称硬拉),杠铃深蹲(小白***用史密斯机深蹲/初级训练者用自由深蹲),单杠悬垂举腿(自体重即可)

如何锻炼自己的核心肌群,避免腰部损伤

Hi,大家好,我是你们贴心可爱英俊潇洒的减肥健身小助手肌肉酱,今天我们继续来讲讲有关健身的那些事儿,本期我们的话题是——增强核心肌肉。

首先我们要来介绍一下核心肌肉?众所周知,核心鸡肉就是鸡胸脯,鲜美嫩滑,而且蛋白质特别高。核心肌肉就是腹部前后的肌肉,环绕着内脏与身体的核心部位,它们的名称是——腹直肌、腹(内外)斜肌、下脊肌、竖脊肌等部位的肌肉群。

很多人都在锻炼核心肌肉,但是想要让核心肌肉变强,光有大块肌肉可不行,我们的肌肉强度也必须要紧跟上。接下来,就让我们一同了解下,如何锻炼核心肌肉群。拥有超强核心,才是真汉子!

①先降脂,再增肌

核心属于比较容易堆积脂肪的部位,所以我们可以先考虑降低脂肪含量,再考虑增肌,提升肌肉的含量。我建议大家可以多多参与有氧运动,通过有氧运动燃烧卡路里、消除赘肉等,再考虑增肌问题

②大量的无氧运动

我们需要进行大量的无氧运动,无氧运动不仅可以帮助身体提高肌肉含量,还可以提高耐力、磨练意志力,帮助我们的精神方面也得到提升。我们在选择无氧运动的时候,可以先通过大组数、小次数方式快速提高肌肉含量,再通过小组数、大次数的锻炼方式,慢慢地[_a***_]肌肉硬度和强度。

你所说的核心肌群的范围是很广的。

包括腰腹部分的所有肌肉,都可以归结在核心肌群的范围内,共计有29块肌肉组成。

这些肌肉,可不是都能保护腰部的哦!

比如说我们日常讲的六块腹肌,也就是腹直肌吧

这部分肌群的强大,更大程度上是加强了身体的前链力量,对于腰部的稳定只能起到***作用,而不是决定作用

因此,想要腰部长治久安,需要提升的是与腰椎相关联的肌群力量。

这里头最主要的是竖脊肌

其次是下斜方肌的力量

对于腰部的损伤而言,所有的肌肉硬伤都是可以治愈的

比较难解决的是腰椎问题

核心肌群,也就是,腰椎-骨盆-髋关节联合(LPHC),涉及很多肌肉,个人以为,首先需要保证动作的规范性,初始时注重动作质量,而非数量,其次注意先从简单的动作开始,循序渐进,慢慢加强,最后,注意训练的所有动作需在安全可控范围内进行。

核心肌群的范围很大,核心肌群包括腰部,臀部等中段的肌肉,如果要避免腰部疼痛都必须练习起来,但是过分的去练习卷腹也会是带来腰痛的,所以要激活腹部内层的腹横肌,它就像一个天然的腰带一样可以很好的保护我们整个腰腹,在练习的过程中还要很好的去保持脊柱的中立位,才可以锻炼出腰腹稳定力,避免腰痛。

很多人练腹肌时腰痛,其实是锻炼核心肌群动作失当导致。

腹部与腰部互为拮抗肌关系,一方发力另一方对抗***。如果平板支撑、俯卧撑等动作中腹部没有正确发力,腰部就会承担发力,甚至腰椎承受压力而受伤。

锻炼核心肌群,最该关注的就是核心肌群的正确发力。肌***力对了,动作才可以安全高效进行,腰腹部协同工作,产生更加稳定更加强壮的身体!

怎么正确发力?

建议训练死虫动作来规范发力模式,动作如下图:

要点在于腰部贴紧压住地面没有缝隙,此时腹部肌群就是正确收紧发力,整个核心如同铁桶一样没有泄露点。核心形成一个整体,四肢才可以发挥出更大的力量!

当动作熟练以后,无论是平板支撑还是举腿、两头起、铁板桥等核心训练动作,还是俯卧撑、引体向上、搬重物等全身性运动都会是正确的力量稳定的核心!

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