核心力量训练幼儿舞蹈动作教案

1. 腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？
2. 你认为学习舞蹈应该坚持每天训练吗？

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

健腹轮可以有效提高核心力量，但是不建议新手练

接下来说原因

1.健腹轮对基础力量要求比较大，特别是肩关节肌群以及腹部力量。而新手本身腹肌力量就不强，在把健腹轮往回收的时候腹肌的“吸力”不够，就会更多地用到肩关节来代偿，而如果恰好肩关节肌群的力量也不足够的话，就很容易导致受伤了。

2.健腹轮对技术要求比较高，新手最容易做错的就是腰塌下去，臀往上翘，如图

如果在使用这个器械的时候不能保证动作保准的话，是很容易伤到下背部的，也就是腰。买了健腹轮回家刚练完一次就觉得腰得不行，汪教练的会员就有不少这样的情况。本该练到腹却练了腰，健身术语来将，这就是“代偿”。

3.想加强核心力量的话，可以用其他更有效且安全的动作来代替

对任何肌肉群来说，锻炼的方式都是很多的，应该选择难度跟强度与自身能力更加匹配的方式。

腹肌轮也叫健腹轮，对于强化核心力量有十分好的效果，是我个人十分喜欢的腹部训练器械。

通过腹肌轮的训练，我们不仅能够练出钢铁般的核心肌群，还能强化腹肌和全身多个部位的肌肉。

腹肌轮训练的动作解析

从上面的动作解析和训练动图我们可以发现，全身大部分的肌肉都会参与到腹肌轮的锻炼里。

核心肌群是围绕着我们腰腹一圈的肌肉群，包括了腹部肌群、膈肌、下背部肌群和盆底肌群。

核心肌群在动作过程中能够让我们的核心像一个整体，保护脊柱并且维持身体稳定，腹肌轮的训练过程中要求我们时刻紧绷核心肌群，通过核心力量来稳定上半身和下半身，从而完成腹肌轮的训练动作。

这对于核心肌群的力量要求很高，初学者往往根本完成不了一个标准的腹肌轮动作，会明显感受到核心力量不足导致无法控制住身体摔向地面，建议一开始通过跪姿腹肌轮进行训练，一样有很好的效果，在核心力量逐步提升后，再进行正常的站姿腹肌轮训练。

当我们能够完成标准的站姿腹肌轮动作并且做组的时候，我们已经拥有非常强悍的核心力量了，对于我们完成其他动作也有很好的提升。

腹肌轮是一个非常好的核心训练器械，不仅可以强化腹肌线条，还能帮助我们练出十分强大的核心力量。

可以，并且是非常高效！没有真正的实力，是玩不起来腹肌轮的。

作为为数不多的既轻便又高效的健身器材，腹肌轮在健身爱好者圈子内占据一席之位。

虽然腹肌轮叫做“腹肌”轮，但远远不是只有腹肌强大才可以玩的器械。

无论是跪姿腹肌轮还是站姿腹肌轮，除了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹部肌群，竖脊肌等下背部核心肌群也是主要发力肌群。并且胸肩背手臂髋屈肌等肌群都在使劲发力，可以说是一个全身性的训练动作。

但它的最关键的一点，就是针对于核心力量的锻炼！

在动作的开始阶段，身体逐渐放平，核心肌群由于杠杆原理承受更大的压力。

到达最低点的时候承受力量最大，而后在回拉的过程中，由腹部核心力量为主收缩拉起。简言之，动作的发力过程中，腹部等核心肌群力量是锻炼最有效的部位。

但动作对于一般人来说是比较难的，所以我建议前期可以通过平板支撑、仰卧举腿等动作打造基础力量。

而后在训练跪姿腹肌轮，逐渐的提高次数与动作质量。通过持之以恒的训练，就可以完成站姿腹肌轮了！

到那时你的核心力量就会非常的强大。像一块铁板一样！

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

当然可以啦。

腹肌轮又叫卷腹轮还有叫健腹轮的，是这几年比较流行的一种健身小器械，样式也是非常的丰富。

而核心呢主要指的就是我们的躯干位置。

那么腹肌轮怎么能够有效的提高核心力量呢？

大家可以看一下这个动作的肌***。

当选择站姿的时候，参与发力的肌肉有：腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、背阔肌、大圆机、三角肌后束还有手臂和腿部的肌肉等。

你好，我是小伟教练，很高兴能回答这个问题，接下来我会从三个方面完整为大家剖析腹肌轮（健腹轮）这个神器！

首先我们要弄明白到底什么是核心力量，才能具体分析腹肌轮对它是否有效。核心力量的定义是：身体在对抗阻力的过程中，保持身体稳定的能力。从概念上看核心力量指的是身体的稳定能力，而深层肌肉控制稳定，浅层肌肉控制运动。那么也就是说，所谓的核心力量更多是指我们深层肌肉的力量。但是健身界更多的人习惯性的把腰腹力量称为核心力量。题目中的核心力量，题主应该指的是腰腹部肌力。

其实腹肌轮的使用方法有很多，比如坐立位用脚踩着把手来回滑动，练习屈膝能力；瑜伽坐角式[_a***_]握住把手前后滑动练习柔韧性等；但是最常见的还是练习腰腹力量所以才被称为“健腹轮”或者“腹肌轮”。题主应该说的也是腰腹力量，那我们就着重分析一下用腹肌轮做腹部训练时的运动原理。

先说下健腹轮常见训练的动作的做法（以跪资举例）：

1.准备动作：双腿并拢，膝盖触地，臀部收紧后倾，脊柱微屈，双手正握闭握健腹轮，肘微屈，收下颌，身体前俯身，健腹轮放于肩膀正下方

2.下落：吸气，保持骨盆和躯干准备姿势，双臂推动健腹轮缓缓向前，直至感觉躯干临近无法支撑（最多下落至躯干与地板平行，一定要量力而行）

3.起身：呼气，腹部收紧臀部收紧，保持骨盆后倾状态，感觉用躯干拖动健腹轮回到肩膀正下方

整个过程中保持耳朵，肩膀，髋，膝在一条直线上

看上图，在整个过程中由于躯干腰腹部位一直是重心区域，随着手臂向前延展，杠杆变长，会导致在力臂作用下，腰腹向地板方向的力骤增，这时候就需要腰腹部肌肉紧急动员，维持腹部压力，防止腰部塌下去对腰椎产生很大的剪切力从而损伤腰椎。所以腰腹部肌肉在这个过程中会通过等长收缩维持腰椎稳定，从而得到很大的锻炼。但是要强调的是，由于是等长收缩，所以虽然可以很大程度上提升腰腹核心区域力量，但是相较于向心收缩和离心控制来说其对增肌的效果却很一般。

健腹轮在做腹部训练时，由于肩膀手臂需要稳定，背部肌肉、三角肌、以及手臂都会极大程度上参与，所以对锻炼者的整体身体素质要求极高，建议小白谨慎选择

你认为学习舞蹈应该坚持每天训练吗？

我认为学习舞蹈是否要每天都坚持练，那要看你学习舞蹈的目的了。如果你想成为未来的舞蹈家，那么就要天天练，而且要刻苦地练，只有功夫深铁棒磨成针。不仅要勤奋练舞蹈，而且要注意保持体形，注意吃饭要吃有营养而不使得人发胖的食物。

如果你学习舞蹈仅仅是为了锻炼身体，那么我认为这就要看你的时间了，如果你天天有时间，那么天天练很好；如果你不是天天有时间，那么不天天练也行，只要是在长时间内，坚持学坚持练就行。

我认为无论是业余还是职业舞者，每天的训练都是必要的。小时候学舞蹈就有这种情况：一天不练习基本功，我的身体就会十分的僵硬，要花大部分的时间来还原身体的柔韧度，这就是为什么老师每天都在督促我们练习舞蹈的原因。舞蹈是需要我们去花时间的，没有练习就没有舞台上耀眼的舞者们。都是平常一点一滴积累起来的，所以我们在私下学习舞蹈的时候一定要坚持训练！

我认为每天都是要训练的，我自己是跳芭蕾的，每天都不间断的练习，芭蕾舞的课程主要分为：把上部分，把下部分，跳跃部分以及变奏或短剧练习。

—— 课程不同部分的训练目的是不同的，把上部分作为基础练习，是芭蕾舞最为重要的一个环节，他不仅可以有效地练习肌肉能力以及肌肉塑形，更是练习芭蕾精髓及舞感的开端和基石。

—— 芭蕾舞把上部分是训练局部肌肉最有效的方式，不同组合的训练目的也是不同的，通过不同节奏和不同动作，有针对性的训练局部肌肉和整体舞感。

—— 把上部分作为基础训练中最重要的一个环节是需要每天不断练习和仔细钻研的。无论是初学者还是成熟的演员都应该把把上练习作为日常训练中最重要的一部分。

脚部的五个基本位置：

第一位：两脚跟紧靠在一直线上，脚尖向外180度；

第二位：两脚跟相距一足的长度，脚部向外扭开，两足在一直线上；

第三位：两脚跟前后重叠放置，足尖向外张开；

第四位：两脚前后保持一足的距离，两足趾踵相对成两直线，腿向外转；

第五位：两脚前后重叠，两足趾踵互触，腿向外转；