核心肌群静态训练器的作用

1. 双手悬垂2分钟是什么水平？
2. 如何用椭圆机来锻炼提高心肺功能？

双手悬垂2分钟是什么水平？

能够自重悬垂2分钟，说明你的手臂肌肉力量够强，而且核心肌群不弱，身体协调性也很好。

总体来说，这个力量水平已经很优秀了，公园大爷很羡慕，健身老手心里也服气，当然了还有提升的空间。

悬垂训练常见于部队训练、徒手健身、自重训练，双手握住单杠的同时，身体尽可能保持稳定，通过静力对抗，实现身体力量的增长。

在这个过程中，以下肌群会得到不同程度的训练：

1.手臂肌群

小臂：悬垂需要双手保持抓握姿势，这个时候腕关节微屈，小臂上的屈腕肌群发力。

大臂：悬垂过程中，如果手肘发生弯曲、伸直，会练到大臂的肱二头肌和肱三头肌。

双手悬垂能做一分钟者就很不错了，能做到二分钟，凤毛麟角，没有几个人能冲顶？这个动作不是一日垂成的，是多少个日夜炼习集成，一定程度上反映了功夫不负苦心人的硬道理。热心肌肉锻炼的驴友经过一段时间系统的组合练习，都会有不错的收获，都会达到强身健体，愉悦身心的效果，我本人也十分热心肌肉锻炼，心得多多，最大收获就是很少上医院了，很少感冒了，很少这疼哪疼了，每天精气神饱满，并养成了一种良好生活习惯，希望更多朋友分享感受，永续健康。

‬双手利用单杠进行的悬垂动作可以锻炼到我们的双手抓握力、小臂肌肉还有身体核心力量。虽然是一个静态训练，但是却有不小的难度。

（图片来源网络，侵删）

别小瞧这两分钟，当你到杠上进行时你会发现度日如年。该动作最考验的是你的握力，如果没有系统训练的大多数人可能就只能坚持30秒以下。

接下来我们就按坚持时间的长短，来进行一个分级，你看看你在什么水平上：

初级抓握力：10秒左右

中级抓握力：30秒左右

高级抓握力：1分钟左右

顶级抓握力：2分钟左右

所以说如果你能双手悬垂2分钟左右，那可以算是顶级的抓握力了。说明你平时有运动习惯，并且体重保持的很好（因为体重过大会影响悬垂时间）

同时你的手臂力量也是很强的，并且进行悬垂时，你的身体需要保持一条直线垂直于地面，所以你核心肌群也不错。

强于常人的水平！常人能悬吊一分钟就是不错的了，但如果追求强大则需要进一步提高！

双手悬垂就是单杠悬吊，我相信每个人都曾经尝试过这个动作，动作就是双手抓住单杠，然后身体悬空。这动作考验的是训练者的前臂抓握力量及耐力。

动作维持的时间主要看两个方面。第一也是最重要的是训练者的握力耐力如何，力量越大耐力越强，坚持的时间就会越长。第二个方面就是训练者个人的体重，因为动作是一个考验相对力量的动作，所以训练者的体重也是直接相关的。体重越轻，体脂率越低，坚持的时间就越长。

题主通过五年的训练达到双手悬吊两分钟以上和单手悬吊近半分钟，这个实力在常人当中是强大的存在，在健身者圈子中也属于中规中矩的水平。

强大的前臂力量耐力能够在任何用到手的动作当中都会大放异彩。所以努力训练它对自己的整体提高都会有更大的帮助。平常可利用双手毛巾悬吊或者单臂悬吊进行训练就可以快速提升。

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双手悬垂2分钟是远强于常人的水平，证明了你有十分强的小臂力量和肌肉耐力水平，能够达到双手悬垂2分钟的人是非常少的。

之前国外视频网站有过类似的挑战，在闹市设置了一根单杠，让人挑战双手悬垂坚持100秒的时间，达到就能获得100美金，但是挑战者众多，却没有人完成这个挑战，基本能坚持1分钟以上就很不容易了。

双手悬垂怎么做

相信所有人都做过双手悬垂这个动作。

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽；
• 手臂自然伸直，肩胛骨下沉；
• 核心收紧，双腿伸直，保持身体稳定；
• 尽可能久地坚持这个姿势直到小臂力竭酸痛坚持不住为止。

双手悬垂主要依靠我们小臂的屈肌来支撑自身体重，维持悬垂的姿势，这对于小臂肌肉的力量和肌肉耐力都有很强的***作用。

小臂肌肉并不属于大肌肉，因此自身体重的力量对于小臂来说也能带来很强的训练负荷，此时身体主要的供能由ATP-CP和糖酵解系统维持，而这两者一般只能维持45-60秒左右的供能时长，之后会因为神经的疲劳和乳酸的堆积导致小臂肌肉越来越酸和无力，从而无法支撑悬垂状态。

这也是为什么大部分人都无法支撑超过60秒的[_a***_]，不过通过专项训练，每天坚持双手悬垂和其他针对小臂肌肉的训练，我们的肌肉水平会越来越强，自重悬垂对于小臂的负荷也相对下降，自然双手悬垂的时间会越来越久。

总结

双手悬垂2分钟以上时间是非常高的水平，代表着你有着远超普通人的小臂力量和训练水平，能够给你在完成引体向上、悬垂举腿之类的动作时带来很强的帮助。

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如何用椭圆机来锻炼提高心肺功能？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

椭圆机，是经典的有氧训练器械之一。

（1） 使用方法： 它有两个可以调节训练强度的因素-速度和阻力。

（2） 特点：相比跑步机，椭圆机需要更多的稳定性，核心会参与更多。发力的主要肌群是臀部和大腿。因为双脚随脚踏运动轨迹绕圈，所以相比跑步机减少了很多膝盖的压力。

以提升心肺功能为目的：

（1）训练强度控制：可以将目标心率控制在有氧心率区间。我们运动中的心率和运动强度息息相关。通过调正阻力和速度来控制心率。对于的强度的检测有两种主要的方法，一种是对心率的直接检测：心率表，脉搏测试都可以。有氧的心率区可以用公式计算：

有氧运动心率=储备心率✖️（60%-80%）+静态心率

（储备心率=最大心率-静态心率；最大心率=220-年龄；静态心率是清晨起床安静的时候测试的一分钟心率数值）

大家也可以按照下图步骤测出自己的有氧心率区间：

椭圆机是一项家庭和健身房常用的健身器械，可以模拟跑步、登山、骑车三种运动模式，看似整合了跑步和骑车两种运动模式，既像跑步又像蹬车。椭圆机属于一项全身性有氧运动。相较于跑步机的运动，椭圆机在运动过程中身体没有腾空，所以对膝关节没有冲击，是一项非常好的运动方式。一般来讲，提高心肺功能的运动强调运动强度和运动时间，中等至较大强度的长时间有氧运动可以提高心肺功能。

在运动中，以运动中的心率来反映运动强度，中等强度的心率范围大概在120—150次/分之间。在运动过程中可以用运动手表监测心率。调节椭圆机的电磁阻力和蹬速可以增加运动强度。若以中等强度运动的话，可以每次运动40分钟至一个小时。此外，现有的研究表明高强度间歇运动也是提高心肺耐力的较好的方法。顾名思义就是在大强度运动之间穿插小强度的运动。具体方法可以参考：将椭圆机阻力调至较大，全力加速踩踏，持续1分钟左右；之后进入低强度运动阶段，降低阻力，减慢踏速，保持1~2分钟。如此循环3~5次。训练计划可以循序渐进进行，在自己能力范围内进行，可以刚开始每次做3组，之后运动能力提高再逐渐往上加组数和每组的持续时间。

椭圆机是一个轨道性的运动，带有惯性，因此在运动过程中运动强度不能达到特别大，整体还是属于中低强度的运动。跑步是提高心肺功能特别好的方式。