上臂腰腹核心训练方法***

1. 有没有一套详细的健身计划可以锻炼上身肌肉？
2. 腹部力量训练要怎么做？

有没有一套详细的健身计划可以锻炼上身肌肉？

有。从天还没有大亮的时候就起床了，正是农忙季节，上坡干活的农村人多数都是不吃早餐的。扛起锄头，拿起镰刀，背着竹子编织的背兜就开始出门了。先割了一背兜牛草，再锄玉米地里的杂草，方言叫稿包谷。太阳已经当顶了，也是中午十二点过了，肚子也饿了，这时候才想起来该回家吃早饭了。回到家里随便吃点饭，太阳也很大，也很热，想休息一下，可是，别人家的活都快要干完了,自己还有那么多还没有做完。休息就算了吧！还是继续出去干活吧！太阳快要落山啦！活都还没有干完，哎！还是先回家吧！等一下看不见亮走路了。一天一天又一天，四季轮回又一年。农村人嘛！除了下大雨的天，一般来说，都得出去锻练身体。日复一日年复一年。人生短暂几十年，几时无锻练呢？

练上身肌肉首先可以多做引体向上，锻炼背阔肌，每次锻炼6组，每组之间休息45秒左右，其次哑铃推肩，锻炼肩部肌肉，注意上背要紧贴靠背，做6组，每组20次左右，每组之间休息45秒左右，另外俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，做3组，每组20下。亲测有效[呲牙][呲牙]

你好，我是求真，很高兴来回答你的问题！

问：有没有一套详细的健身***可以锻炼上身肌肉？

答：安排。接下来我会详细介绍上半身的训练动作，由上往下开始练习。

训练（力量）

拉伸（柔韧）

训练（力量）

拉伸（柔韧）

训练（力量）

拉伸（柔韧）

训练（力量）

有条件的可以打球，蓝球、乒乓球、羽毛球等，没有条件的可以跑步。这些运动都是有氧运动，大家在一起锻炼，又健身又健心，对身心健康绝对有好处。

当然任何锻炼都要尊重科学，还是持之以恒的。开始锻炼时一定要小运动量，以后逐步增加，加到一定程度时就别盲目的加了，这要根据自己身体状况来定，长期锻练，自己摸索。

运动量增加要注意是根据自身的适应性。简单地说，你一次跑三千米就觉得有点吃力，你就跑二千五百米。等你跑两个周二千五后，身体适应了再跑三千米。三千米跑一至二月再增加一百米或二百米等。

打球类也是如此。它可以提高人的反应能力，交际能力等。要想长肌肉，最好是隔一天打一次，一周打三次就可以了。

再者，健身房也可以锻练。杠铃、哑铃等都是不错的选择。隔一天一锻练，让肌肉***、休息，营养、再***，长肌肉，这样循环往复。注意运动量，锻炼后要注意休息，还有适量的吃点馒头或者饼干.等。 所有的都要以身体反应良好为标准，吃饭、睡眠、心情愉快等。否则，就是运动量过大了。

另外，还是还要根据自己的特点喜好，选择自己的项目。不要跟风、人云亦云。锻炼身体，还要注意营养，肉、蛋、果、蔬等都要合理的去吃。

以上是本人的一点看法，具体的来讲，还要请教行家的。

云哥健身，很高兴可以回答你的问题，这个问题文字的描述很难说的很清楚，给你几个思路吧，可以借鉴一下。

1，我们上半身有很多块肌肉，听你的意思，你是想增加上半身的肌肉，简单的说一下上半身的肌肉吧，有手臂的、有胸肌，背部肌肉，腹部肌肉，肩部肌肉，腰等这几个部位，你需要去训练的。

2，其实你所说的上半身锻炼***，说白了就是上半身的这些肌肉，如何去练习，比如说，胸肌，哪些动作是训练这一块肌肉的，一个动作做多少个，做几组，对吧，你的意思应该是这种。

3，这个还是比较容易的，可以在今日头条搜索云哥健身，上面这方面的视频讲解，你看一下学习一下，简单易学，相信可以帮到你。你把每个部位的训练动作，学习一下，掌握了，然后再训练，训练时你可以一天针对性训练一个部位，比如今天练习手臂肌肉，那你把学到的动作，安排到里面去，分配好训练的量，增肌一般是一个动作，完成8个左右，完成4到5组，练的时候，注意顺序和动作的重量，这个对你的体能素质不是很清楚，不能具体给你。

4，训练不能一层不变，要综合考虑，动作要多样性一点，一周练个3到5次，坚持3个月以上，你的肌肉肯定有效果。

腹部力量训练要怎么做？

您好，很高兴为您回答这个问题。

腹部力量训练，也叫核心力量训练，对于健身的入门人群来说，稳定性是首先必须训练和加强的。腰[_a***_]肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分。简单说腹部核心相当于身体的桥梁，协调上下肢力量的传输，桥梁越稳定，力量的传输就越顺畅。作为身体的桥梁，腹部核心力量对于稳定性的加强尤为重要。

腹部力量训练，也要根据每个人的运动能力强弱，来设计动作的难易程度。不是说一个好的腹部力量训练动作，就适合每一个人的。先从最基础的训练开始，在自己能力范围内进行负重增加阻力的训练。

所以，腹部力量训练怎么做？很多人会给你一堆练腹的动作，随便你怎么去做的。这样是不对的，毕竟每个人的体质，年龄等都是不一样的。

建议大家根据自己的能力情况选择不同的动作来训练，在自己能力范围内可以请专业的健身教练来制定训练***。一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不要追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。

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