健身房器械训练***表

1. 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？
2. 第一次去健身房应该注意些什么，并且如何安排训练计划？
3. 如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练？

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

不知道你为什么会一周只去一次健身房，不过如果只能这样也是可以的。先比较一下健身房和家的区别，健身房器械多、可以调节的重量范围大，家庭的哑铃重量比较小。建议每次去健身房的时候，尽量使用大重量复合训练：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推，可以每个动作做5组5次，先深蹲，再卧推，最好硬拉。这三大经典力量训练，可以最大程度地塑造身体轮廓，为之后的哑铃训练雕琢埋下伏笔。接下来，聊家里的哑铃训练。有几种训练模式，你可以了解一下：上下肢：今天练上肢，胸背肩手臂，胸：2个哑铃卧推5组12次、哑铃飞鸟5组15次。背：哑铃划船正手5组12次、反手5组12次；肩：哑铃推举5组12次、哑铃侧平举5组15次。手臂：站姿二头弯举5组12次、集中弯举5组12次，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸5组12次、仰卧臂屈伸5组12次。第二天练腿：哑铃弓步走，5组25步。哑铃深蹲5组15次。哑铃硬拉5组10次、仰卧哑铃腿弯举5组12次。休息一天，然后再从上肢训练开始。总结一下：周一健身房三大项。周二休息。周三上肢训练。周四下肢训练。周五休息。周六上肢训练、周日下肢训练。以此循环。健身加油啊💪望***纳[赞]

你现在的情况是：家里有哑铃，每周只能去健身房锻炼1次。

那么你需要重点设计在家的哑铃训练***，去健身房的那一次需要练一次大肌肉群。

那么在条件限制的前提下，该如何制定一个适合自己的健身***呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

目前确定的是：你每周可以去一次健身房，剩下6天只能在家训练。

你不可能每天都有时间训练，而且也无法保证每天都能保持良好的状态。如果你已经工作，那么还要考虑临时加班或者一些临时的事情，都有可能影响训练***。

因此剩下的6天时间，你选择3次即可，不需要每天都练。

每周训练4次：3次在家训练，1次在健身房训练。

健身房训练***，可以安排在中间或者末尾进行，放在靠后的时间点进行，而不是在一开始，这样有利于你恢复和调整。

通常我们的训练重点会放在大肌肉群，次要小肌肉群。

你好，很高兴回答你提出的问题。

关于你的问题，首先需要确定你家里有多少哑铃，重量分别是多少，对于你来说是轻重量还是大重量，这个很关键。

在不知道这些信息的情况下，我就以最局限的状况***设你家里只有一副且重量较轻的哑铃。我给出的建议有以下几点：

①训练频率：建议一周三练，健身房练一次，家里练两次。

家里的训练会偏自重和轻重量为主，每次训练之后休息一天差不多就可以恢复，这样两次训练加两次休息就是四天。

而健身房的训练强度要比家里高很多，可以安排两天的休息，这样总共就是三天。

三次训练配合上休息总共就是一周一个循环。

②健身房训练动作安排：因为一周只有一次去健身房的机会，所以最好尽可能把全身的大肌群都练一边，而且我们需要尽量把对器械和重量要求高的动作放在这一次训练当中。

举例：

腿：杠铃深蹲、腿举、杠铃硬拉……

你好！很高兴回答您的问题！
一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，请教如何制定***？
1.如果时间太少一周去一次健身房尽量练背部，因为健身房有很多练背部的器械，在家很难练到最好效果，一般健身房都有这样的器械，比如：坐姿下拉，坐姿划船以及用杠铃做硬拉等。
2.其他时间在家就可以用哑铃把身体细分训练：
周一胸部打卡
仰卧哑铃推胸4-6组，每组8-12次
仰卧哑铃飞鸟4-6组，每组8-12次
俯卧撑4-6组，每组20次
上身卷腹6组，每组20-30次

周二肩部打卡
坐姿哑铃推举4-6组，每组8-12次
站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-15次
站姿哑铃前平举4-6组，每组12-15次
坐姿附身飞鸟4-6组，每租15-20次

周三背部打卡
附身哑铃划船4-6组，每组8-12次
跪姿单臂划船4-6组，每组12-15次
反卷腹6组，每组20-30次

周四腿臀打卡
哑铃推举深蹲4-6组，每组8-12次
哑铃箭步蹲飞鸟4-6组，每组8-12次
蛙跳4-6组，每组20次

周五加强身体比较弱的部位
腰腹部俄罗斯转体6租，每组20-30次

周六或周天去一次健身房

这样可根据自己的情况添加重量及组数
每周可以完全休息一天，大部分肌肉也只有训练一次，可以很好的让肌肉休息及生长！
希望对你有帮助！

很高兴回答你的问题。下面希望能认真看完我的问题。

健身房训练是会较为全面，但健身[_a***_]进去会茫然！那么一周去一次健身房其实实际意义上来说是起不了什么效果，健身靠的是坚持训练。

在家哑铃训练方法其实很多。你要清楚你的健身目标是什么，其次再去制定健身***。这边可以***用最简单明了的方法，

胸部训练建议动作适合新手：俯卧撑热身+哑铃推胸+哑铃飞鸟+俯卧撑收尾。

背部训练建议动作适合新手：徒手下划+哑铃俯身划船+哑铃单臂划船+哑铃硬拉+背飞

肩部训练建议动作适合新手：哑铃前平举+哑铃侧平举+哑铃飞鸟

以上动作在网上都可以查询到，可以***用这样的顺序进行训练，一天去健身房时，应该加强下自己的薄弱部位。希望回答对你有帮助。

第一次去健身房应该注意些什么，并且如何安排训练***？

一般问巡场教练就会教你基础知识，如果健身房不规范的话可能会遇到教练不管你或无脑卖课的情况，这时候你先找跑步机，这是最简单的，问旁边的人就行，一般都会教你的。不耻下问，尤其是练的好的人越乐于助人，不要觉得块头大好可怕，其实都很友善，都喜欢帮助新手，因为谁都是从小白开始的，都知道刚开始不容易。

您好，如果您想健身减脂的话，我建议您不需要去健身房，因为减脂最有效的运动就是有氧运动，跑步最简单最实用又不需要花费，然后买对哑铃，去百度搜一下胸部、背部、腹部的哑铃锻炼方法，因为跑步，腿部短时间内不需要器械锻炼，因为跑步已经锻炼了腿部。首先说说跑步应该怎么跑，想减脂就需要最少慢跑40分钟以上，那么有的人肯定说我跑几分钟就开始喘不过气，怎么可能跑40分钟，这里就要说到深呼吸了，跑的过程中三步一呼三步一吸，这个深呼吸就是加强体能的续航能力，让您可以跑很长时间，如果跑的过程中觉得自己的腿部肌肉很累，就放慢跑步的速度，可以很慢，但是必须是跑的状态，这样刚刚开始可以坚持40分钟，以后可以坚持1、2个小时的，而且你会突破肌肉的极限，那种感觉很奇妙！跑步的话根据你自己的体能，你刚刚开始可以跑一天休息一天，等你感觉不累，膝盖不疼，可以跑两天休息一天，以后三天一休，但是不管怎么样，最好每个星期都要休息两天！上面说的是减脂，那下面说说塑型，就是利用哑铃或者杠铃把自己的身上的肥肉变成肌肉，首先你要把身体个部位分开来锻炼，今天晚上利用半小时锻炼自己的胸部，明天锻炼背部，后天锻炼腹部，在大后天锻炼手臂，每天半小时，至于锻炼动作你可以在网上或者头条搜一下，有很多，这里就不多说了，我想强调一下，不管什么锻炼都会影响你的肌肉，那么肌肉恢复需要48小时，肌肉训练最关键的是正确的动作加呼吸，我经常在健身房看见很多锻炼的朋友根本不注意呼吸，而且很多动作都是利用身体的惯性来完成，那么这样的话其实对肌肉锻炼并起不了什么好的作用！肌肉锻炼发力分为离心力和向心力，离心力和向心力不是太明白的话可以百度一下，我在这里强调一下的是离心的时候必须是吸气，向心的时候必须是呼气，动作不需要快，匀速就好，顶点的收缩一至两秒。因为很多朋友进行力量训练的时候都在发力的过程中憋气，这种状态其实不能充分锻炼到想锻炼的部位！今天就说这些，希望能帮到您！

作为曾经的老鸟，给你一点点建议:

有些需要准备的东西，不一定必须，但是最好有。

1，一个干湿分离的背包或者提包，因为出了汗的衣服，最好单独放出来。

2，毛巾。用于擦汗，这是主要的。当然如果在健身房冲凉的话，也可用于洗澡。

3，水杯或者水桶。比较夸张的说法，因为运动会出大量的汗，一个趁手的水杯很重要，及时补充水分，非常重要。

4，一套换洗衣服，当然如果不在健身房洗澡可以忽略。

5，计时器或者手机。手机放在身上不太舒服也不方便。建议有个简单的秒表计时，以便于肌肉处在一个合适的状态，既不休息太久也保证得到适度休息。当然，在习惯以后，可以默数计时，或者根据自身感受及时。

关于如何训练，新手不能太急躁，需要一定的规划。是练一休二还是练二休一或者隔一天练一次。

还要分部位，胸 背 退，3大主要肌群，这需要安排在主***里面，再搭配肩、二头三头三角肌等小肌群。

训练组数及搭配可以参考一些老鸟的***做适当调整。但是要切记，均衡训练，不要单练还某一个部位或者某一侧，以免不协调并且容易受伤

非常高兴能够回答这个问题，我是一个非专业的健身爱好者，到目前为止，健身了将近三年的时间。从我的角度来说，如果是一个健身小白，第一次去健身房的话，我建议是从熟悉环境和自身开始。

首先第一点：

你去的健身房，你要明白，你去健身房锻炼的目的是为了什么？一定要清晰明确这个本身的初衷是什么，是为了减肥还是为了塑形。

然后第2点：

你要对自己的身体结构，还有目前你身体所隐含的一些症状，及你需要强化的一些部位，要有一个明确的了解。简单一点说，也就是你必须通过专业的体测仪器做一个非常全面的身体检测，然后对自己的身体各个部位的状况足够了解，然后知道你要通过健身强化哪一方面，需要了解一开始从哪下手，这样你才能对自己的健身有一个非常详细和明确的规划。

其次就是第三点：

作为一个健身的新手，你要对健身房所有的区域有一个充分的了解，知道每个健身区域，具体的锻炼目的锻炼方式，还要分清楚什么是私教区和非私教区，以及我们每个区域的健身器械的使用方法和锻炼我们身体哪个区域的肌肉，不要去了健身房以后，你的眼里只有跑步机，这样的话你办这个健身卡的意义就不是特别大了。

明确以上三点以后，建议新手先从自己的心肺能力的锻炼开始，可以先从慢走慢跑，或者骑强度较小的单车来锻炼心肺能力，就比如我刚去健身房的时候，头三天的话，我基本上都是在跑步机上度过的，每次慢跑半个小时，然后等身体，慢慢的适应，锻炼的强度以后，开始到到固定器械区做一些固定的力量训练，固定器械推胸，推肩等，然后做完大概20分钟到半个小时到力量训练以后再去有氧区做半个小时以上的有氧，就这样，坚持半年以后，我开始慢慢的减少去有氧气的数量增加在无氧区呆的时间。

总的来说，如果你是一个健身小白刚去健身房的话，一定要明白，我上面所说的三点，然后再根据自己的身体的实际情况，从一开始的心肺锻炼，慢慢的增加自己的训练量，慢慢改善自己的训练***，学会循序渐进，不要相信那些所谓的短平快的言论。

1，明确自己的训练目地。

2，看清所有器械的使用说明。

3，做一个正规的身体测试。

4，真正了解自己，才知道如何开始。

5，学习的途径可以很多，用心学习。

6，不请教练，也可以咨询一下专业建议。

7，减脂，先管住嘴。

8，不是运动越久越好。

9，必须有肌肉功能训练，肌肉决定你能坚持多久，能否学会动作，能否安全的训练。

10，相信尺子，不看称。

如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练？

街健的水平决定了你的自重训练水平，如果你街健的五大神技都没有问题，那你只需要去健身房改善体型就可以。这个就简单了，

比如:

周一:人体旗帜训练＋核心训练

周二:俄式挺身训练＋胸部

周三:前水平训练＋背部

周四:后水平训练＋肩部

周五:单手引体向上训练＋手臂

周六:双力臂训练＋腿部

周日:休息

街健想要进行全身训练，这4个动作尽量不要漏

大家好，慢慢的有许多人都加入到街健的大军中来了，可能摆脱了器械的束缚，会让人有一种莫名的自由感吧，但街健也是一种健身的方式，不是做两个俯卧撑就可以的，那么街健想要进行全身训练，这4个动作尽量不要漏。

不管是选择哪种运动的方式，都需要我们有一定的耐心，因为身体的进步是比较缓慢的，需要长时间重复的进行训练，并且搭配好作息和饮食，才能让其有一定的进展，所以是不可心急的。

我们要懂得如何去运用自己的身体，才会在街健这项运动当中大方异彩，如果你想的是从街健当中，去慢慢掌握自己的身体的话，那么得来的将会是僵硬的动作，而不是信手拈来的流畅。

所以在开始街健之前，我们需要一定的身体素质，也就是说这项运动是具有一定门槛的，虽然这个高度不是用金钱来衡量的，但是却是和身体密切相关的，如果练引体向上都做不起来的话，那么就很难将街健进行下去。

所以如果发现自己的身体素质，并不是很好的话，就需要回到健身房当中，去对身体各部位的肌肉进行锤炼，当达到一定要求之后，就可以尝试进行一些街健的训练了，然后再慢慢增加难度。

街健虽然多数动作难度不低，但是其锻炼的效果还是极好的，所以当你开始之后就不要轻易的放弃，我们可以利用下面的四个动作，来对多数肌肉进行锻炼，也可以将你经常做的动作分享出来。

动作一：波比跳

如果你不是很喜欢跑步，又想让自己的心肺得到锻炼的话，那么这个动作是必不可少的，同时还可以锻炼到很多部位的肌肉。

做这个动作最忌讳的就是松懈，比如做不起来了就软下来了，虽然让自己放松去做的话，会降低很多的难度，但是训练的效果一样会大打折扣，所以我们需要全程规范的去完成，所以俯卧撑和纵跳都要做好，在起身时还可以加上收腹的动作。