男士健身房减肥训练***表

1. 20岁男生在增肌和减脂时应该如何运动和饮食？应该注意些什么？
2. 偏瘦的男生如何进行体育锻炼？
3. 瘦弱男生如何增肥？

20岁男生在增肌和减脂时应该如何运动和饮食？应该注意些什么？

你好，谢谢邀请

那在回答这个问题之前，我先来分享一个观点。就是在你在进行训练的过程中，你在初期的几个月或者说半年之内，你的增肌和减脂是可以同时进行，但是在越往后那两个方向是无法同时进行的啊，所以说接下来我就针对两个方面来，给你分享一下我个人的一些经验。

那在不管是增肌还是减脂的过程中，蛋白质都是一个非常重要的环节，也就是说你在健身的过程中，或者说日常生活中一定要补充够足够的蛋白质，来让你的身体有足够充足的原料。

在饮食当中增肌的期间你可以多吃一些红肉类啊，他第1个蛋白质含量比较高，而且相对来说它的这个肉类里面也会含有一部分的肌酸，能够帮助你很好的提高力量。

那如果是在减脂的过程中，你可以适当的把重心放在白色的肉类之上，那相对来说他们的脂肪含量会比较低，能够避免你摄入太多的热量，这样能够更好的帮助你减脂。

需要注意的一些点，就说你在增肌的过程中，你要一个比较充足的热量。在减脂的过程中，你是要有一个稍微比较少的一个热量。他们两个的方向是不同的，以及你在调整你饮食的过程中，也是有一点不同的。

在训练方面的话，咱们通常都是以力量训练为主，作为主要的训练方式，然后有氧训练的话可以放在你的减脂期进行一个额外的热量消耗补充。在增肌期间的话一定要控制好这个有氧训练的量。

在进行这个有氧训练的补充的时候，我个人建议你把有氧训练和你的力量训练区分开来不要连着做啊，这样连着做的话会加大你的一个热量消耗，但同时也会让你流失一部分肌肉，这样是不太好的。

同时在力量训练的过程中，不管是增肌期间还是减脂期间，一定要保持一个足够高的强度，这样才能够让肌肉有一个比较好的***以及一个比较好的生长环境。不是说在减脂期间你就要降低一个训练的重量，让做一种太高次数的训练，这种反而不太利于你保持一个肌肉的维度。因为你在减脂的过程中，他本来就是要有一个热量缺口，如果这时候你还不去保证一个肌肉训练的强度，那你的肌肉会在你这个减脂的过程结束之后，***剩无几。

最后就是一定要保持一个充分的休息啊，比如说总结一点就是吃好睡好练好，然后注意一些相关的注意事项，坚持训练，你就会获得一个比较理想的身材。

同时补充一点，就是说因为每个人的实际情况不一样，所以说在这里我也不可能给你列出一个非常详细的一个计划，我只能是把主要的方向以及相关的注意事项讲给你，然后你根据你自己的实际情况来进行调整。

希望对你有所帮助。

我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。感谢您的阅读

你好，我是Edisi0n，专业科普健身知识。增肌和减脂的运动+饮食是两个问题，我们一个一个来解决。

一、增肌

训练:增肌的训练以力量训练为主，通过肌肉的收缩来增大肌纤维。给你以下几个小建议:

① 通一个部位不要天天练，肌肉是需要充足的时间来恢复和增长的。

② 需要重量最好选择能一次做8-12次的重量，不要太重也不要太轻，不同层次的重量对肌肉的偏重也不一样。

③ 训练的时间一次不要超过70分钟（不包括热身和拉伸)。

饮食:增肌以高碳水和高蛋白质为主，碳水是人体能量的主要来源，同时它还能促进蛋白质合成。蛋白质是合成肌肉的主要成分。二者缺一不可。

二、减脂

训练:减脂的训练以有氧运动为主，力量训练为辅。有氧运动不仅可以减脂，还能增强人体的心肺功能和耐力。力量训练作为减脂的***训练可以紧致肌肉和皮肤，使我们减脂后能有更好的形体。减脂的训练有一下几个建议:

① 力量训练放在有氧训练前面做

20岁的男生是人生中最佳的减脂增肌的黄金时段。至于如何锻炼和饮食那要看该男生有否健身基础，本人身体的具体状况如何？题主只有提供了这些具体情况后，我才能给你作出具体的指导。

20岁的年纪，对于任何一个人来说都是值得羡慕和骄傲的，年轻就是资本。

20岁的人身富力强，肌肉骨骼组织都处于最好的状态，即使这样也需要进行锻炼。

减脂：

如果身体不是虚胖的话，一般来说用不着减脂的。

减脂最好的方法就是进行有氧锻炼。什么是有氧锻炼呢？就是在运动的过程中能够均匀的呼吸，而不是上气不接下气的大口喘气。比如，走路就是最好的有氧运动。

有氧运动强烈推荐慢跑的方式。走路的运动强度太小，快跑的运动强度太大，因而慢跑是最合适的。

不[_a***_]跑步的人，是因为没有掌握跑步的方法和节奏。因此，刚开始跑时，速度一定要慢，身体热了之后，可以适当的的加速。如果感到呼吸困难，就停下来走上一分钟，继续跑。这样的强度持续三十分钟以上，脂肪开始燃烧，也就是减脂正是开始。跑步时间持续一个小时为宜。

增肌：

增肌训练就要以联系力量为主。有条件的可以使用器械，可以到健身房里去。

每次练习的力量不要过大，也不要过小。一个动作能够做到8到12次的重量为宜。每组10次，练习4到5组。

偏瘦的男生如何进行体育锻炼？

你这种情况跟我以前差不多

1.选择自己喜欢的体育运动坚持做

2.每天抽出合理时间做做俯卧撑，刚开始可以三四十个，逐步增加，仰卧起坐也是一样，以及压腿，腰部运动，颈部运动，胳膊腿以及各个关节活动开

3，坚持每天早上跑步，规定一个公里数，刚开始以完成相应公里数跑步，逐步加快速度或者延长跑步公里数

4，多练习肌肉增加的项目，俯卧撑还有仰卧起坐在体育锻炼中一定要坚持下去，不要三天打鱼两天晒网，形成规律，坚持去做，会收到很好的效果

5，运动一定要合理，形成规律，坚持，多吃牛肉

瘦人怎么健身，一直是很多朋友问到的话题，首先要给自己制定一个***：

第一阶段：以中小重量的练习锻炼肌肉，可以选择哑铃平卧推锻炼胸大肌与肱三头肌，哑铃前平举锻炼三角肌，哑铃单臂弯举锻炼肱二头肌，哑铃深蹲锻炼股四头肌，俯身哑铃划船锻炼背阔肌，平卧仰卧飞鸟锻炼胸大肌，坐姿哑铃推举锻炼三角肌与肱三头肌，仰卧起坐锻炼腹肌。第二阶段：在阶段1进行了6个月之后进入阶段2，这时可以增加局部肌肉的针对锻炼，让一块肌肉独立运动，可以选择仰卧飞鸟练习胸大肌，颈后臂屈伸练习肱三头肌。对于胸大肌、三角肌等大块的肌肉就稍有不同，除了基本锻炼之外，还要把肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部、深度、厚度、宽度区分开来，分别做独立的运动，可选择上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。同时这一阶段特别注意加强心肺功能和耐力锻炼，建议每星期至少安排1次耐力训练，如长跑或游泳。第三阶段：这一阶段的锻炼负荷强度的变化范围很大，以力竭练习还有孤立动作为主，先使用大重量和强度的练习，慢慢减小重量强度做力竭性的练习，这时需要补充高蛋白的营养和碳水化合物摄入量。这阶段最少需要维持一年以上才能收到成效。

以上就是偏瘦人健身***，贵在坚持，一定会有显著的效果。

偏瘦的话，必须要增肌，你可以自己买一套哑铃，关注我，我就是讲健身方面知识的，里边有很多动作，你可以跟着学习！建议买点蛋白粉，多吃点牛肉，慢慢来，一口吃不了个胖子，一个月长三四斤肌肉还是没问题的，就看你能不能能坚持了！加油

回答这个问题的时候，首先要搞明白的是体育锻炼的目的，说到偏瘦，可能是想变强壮点吧。我就从这个角度解答一下。

体格偏瘦的情况下，建议先从几个基础的训练项目针对性的增加体格。以我个人经验来讲，有两个简单的训练方式必不可少，且效果也非常好。仰卧起坐，这个锻炼的是腰部力量，最开始的时候以20个为一组，每天两组，感觉腹部有灼热感的时候效果就出来了，坚持一周，会发现腹部变结实，用不了多久腹肌就会显现出来。

俯卧撑，这个锻炼的是上肢，根据双手之间的距离来锻炼不同部位的肌肉，主要以胸肌和肱二头肌为主。坚持一周会发现胳膊变粗很多。

锻炼是持之以恒的，不能一时的热情，希望大家都有一个健康的体魄。

锻炼是一个长期的任务，目标是增强体质。

体育锻炼项目繁多，瘦人如何进行体育锻练?要我说一定要选自己喜欢的项目，不在追求多广，而在精，比如跑步。关键是要长期不懈的坚持，三天打渔两天晒网是没有好的怀抱的。锻炼的目的是强身，但锻炼不一定会增胖。不管什么项目，长期锻炼都会有肌肉结实，浑身轻松之感。专业健身的身材展示会给人力量，结实等美的享受。

加强体育锻炼，增强人民体质。现在各种网络平台倡导各项运动，爱好运动的不防注册一个帐户，即锻炼又能挣点小费，其乐融融。

瘦弱男生如何增肥？

我是通过实践“日本相扑运动员增重法”达到增重的目的的。两个星期的突击增重，就是练、吃、睡的结合，打破了身体当时的平衡状态，不光增重了，也给以后继续增重打下了基础。

不必非得拘泥于这种增重法，因为时间要求和环境有点儿极端，每个人的生活状态不一样，但实质的东西可以借鉴，无非就是以力量训练为基础，然后尽量地吃，加上多睡，尽量不要做有氧运动。所以可以根据自己的实际生活状态去调整。

因为想由瘦去增重的题不少，总是具体描述这种增重法好像头条不高兴，就是不能用一种回答去答复所有问题，所以干脆写了相关的一篇文章在头条号里作为总结:《瘦子需要增重的，可体验、借鉴“日本相扑运动员增重法”》。

你好，楼主这个话题暴露了自己死吃不胖的体质，要是让一些女生看到，肯定是气的牙根痒痒的，想要增重和增肌一样需要方式方法，下面介绍男生增重的方法。

1、改变暴饮习惯：必须重视饮食问题，对于瘦子而言，肠胃吸收能力差那是毋庸置疑的，因而每顿饭即使吃得过于饱腹也不过是增加身体负担罢了，对于营养的吸收毫无帮助，因而不要一味增加饭量，或是肉类能量的摄取，都是无用功。

2、少食多餐：最为合理的饮食办法就是少食多餐，每顿饭吃个六分饱就差不多了，还有利于肠胃的适量吸收，每天多吃一两顿，营养吸收则更为充足。

3、合理的运动：要选择增强胃运动的健身运动，像是重量训练，比方撸铁运动，这类型运动多事无氧运动，能够增强胃功能的吸收，最好列一份规律的运动***，按照***更加利于增重。

4、增长肌肉：运动并不是单向的，他还需要配合些营养的吸收，毕竟无氧运动促进了胃部的运动，真是增强胃部吸收的大好机会，这时刻，即使补充蛋白质必定事半功倍，蛋白质选择，像是蛋***或是鸡蛋的蛋白，不过鸡蛋不宜多食，二个为佳。

5、睡眠：良好的睡眠不仅利于身体健康，也非常有利于人的胃口与精神状态，唯有人的胃口好了，才能有利于食物的吸收，所以最好晚上十一点以前睡觉，保证八个小时的睡眠。提高睡眠的方法，睡前喝一杯牛奶。

6、谨防熬夜：大多瘦子都有一个通病，那就是熬夜，一旦熬夜，肠胃的吸收功能就会变差，原先不好的肠胃功能只能更加不好，身体更加消瘦。这项需特别注意。

瘦子的体质不同于常人，吃夜宵不仅无法增重，反而会搞垮身体。增上希望可以带给你帮助。祝你成功！