做核心训练脊柱痛正常吗,做核心训练脊柱痛正常吗女生

1. 做完俯卧撑腰疼是怎么回事？
2. 为什么我用健腹轮锻炼后上背部也有泵感？是方法不对吗？
3. 做完平板支撑为什么会感觉腰很疼？

做完俯卧撑腰疼是怎么回事？

这几个原因可能导致俯卧撑受伤：1.核心力量不足，背后的腰椎需要代偿部分力。2，姿势不对，运动时间过长3.自身的腰椎问题。

什么是核心力量呢？普通人可能只会简简单单的认为就是腹部，腹肌练好了，核心力量就强大了。其实不然，核心指位于腹部前后围绕着身躯，负责保护脊柱稳定的重要肌肉群，如腹斜肌，腹直肌，腹横肌，下背肌和竖脊肌。

• 在练习俯卧撑的时候，腹横肌对身体平衡起着主要作用，如果这部分肌肉过弱，身体就会发生抖动，这时背部的肌群和脊柱对代偿这个力。
  

  
  （图片来源网络，侵删）

• 如果腹部过于下榻，背部则会承受更多的力，长时间不正确的练习对导致背部脊椎的伤病。
  
• 如果以上两种情况不存在的话，建议去医院检查，长时间伏案工作的白领，腰椎也是会出问题的。

再提几点恢复腰椎疼痛的建议

1.增强核心力量。静态臀桥练习1组30秒1次2组；平板支撑1组30秒，1次2组；跪姿平板支撑转体1组12个，1次2组。这些是简单的入门练习，待核心增强之后，可做进阶练习。

2.训练后拉伸。拉伸是很多人健身忽略的环节，拉伸能够热身，避免肌肉拉伤；另外训练后拉伸有助于肌肉的生长和恢复。俯卧撑腰疼的话建议训练前后联系腹部拉伸20秒，跪姿背部拉伸20秒，腹部左侧和右侧拉伸各15秒。

那肯定是塌腰了！这种动作姿态错误导致的恶性伤害，究其根本是核心力量薄弱。

俯卧撑又可叫做“移动的平板支撑”，这要求了身体姿态从头到脚一条直线保持刚性！

平板姿态最重要的是核心肌群力量，以腹部肌群核心为主。在训练俯卧撑前一定要有轻松完成平板支撑的能力。并且在俯卧撑训练中这种核心发力模式要转移过来，以维持正确姿态。

俯卧撑最常见的错误是塌腰，这就是腰痛的原因所在。核心力量不能维持正确的平板姿态，腰椎就承受不必要压力。

所以，提高核心力量就从最直接的平板支撑开始训练。在保证动作高质量完成的同时，提高维持时间。在轻松支撑2分钟以上时，再去训练俯卧撑就没问题了。

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为什么我用健腹轮锻炼后上背部也有泵感？是方法不对吗？

健腹轮锻炼后上背部有泵感是正常的。

许多人认为健腹轮是一个锻炼腹肌和核心力量的器材，其实我们通过健腹轮能够锻炼到全身多块肌肉。

我们先来看看应该如何使用健腹轮进行训练：

从上面的训练动图我们可以看到，全身大部分的肌肉都会参与到健腹轮的锻炼里：

1、核心肌群。核心肌群是围绕着我们腰腹一圈的肌群，包括了腹部肌群、膈肌、下背部肌群和盆底肌群，确保在动作过程中我们的核心像一个整体，保护脊柱并且维持身体稳定，健腹轮的训练对于核心肌群的力量要求很高，能够对核心肌群（尤其是腹肌）起到很强的锻炼效果。

2、背部肌肉。在健腹轮的训练过程中，我们需要全程保持背部挺直，这就要求我们时刻绷紧背部肌肉，包括了背阔肌、菱形肌和中下斜方肌等，越接近底部我们上背部肌肉的控制要求越大，而在回拉健腹轮的过程中主要靠的就是背部肌肉的发力，有点类似于直臂下压这个背部动作，这也是为什么你练完上背部肌肉会有感觉的原因。

3、髋屈肌群。在我们拉回健腹轮的同时，也在完成屈髋的动作，因此以髂腰肌和股直肌为主的髋屈肌群也会参与发力，从而达到***的效果。不过髂腰肌不是一个需要特别锻炼的肌肉非常容易因为紧张而短缩，造成我们腰背不适等症状，建议练完健腹轮后拉伸一下髂腰肌进行放松。

4、臀腿部肌群。健腹轮锻炼过程中，我们的腿部要尽量保持笔直，这需要我们的腿部肌肉和臀部肌肉长时间地保持紧张，处于等长收缩状态，这对于肌肉耐力和神经募集能力都有很好的提升。

健腹轮锻炼后上背部肌肉有泵感是很正常的，因为全身多部位的肌肉都会参与到训练过程中来，达到很好的锻炼效果。

做完平板支撑为什么会感觉腰很疼？

腰酸腹部没反应，这个首先你的动作肯定有问题。平板支撑[_a***_]往腰的方向前顶，手肘往腰的方向后推，***抬高至肩的高度，背部脊椎成直线，腹部收紧，虽然平板支撑是个静态的动作但是你要有一个持续的蓄力。

其次呢你的背部核心力量也有点弱。建议多做做飞燕式或山羊挺身。