女子健身减脂训练***,女子健身减脂训练***表

1. 女性在家庭健身房有什么健身方案？
2. 女孩子太瘦怎么健身？
3. 女生如何在健身房制定适合自己的健身计划？

女性在家庭健身房有什么健身方案？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先你要确定你的健身目标是什么才能制定出相对应的健身计划啊，如果说你也不是为了减脂也不是为了增肌，只是为了锻炼锻炼身体的话那么运动的项目就会比较多一点了，如果只是在家的话，你可以上网买一些健身的小器械就是比较简易版的那种器械在家使用。

比如说，一些女士的mini哑铃，弹力带还有瑜伽球，瑜伽垫这里的小器械。弄这些小区写就可以做多一些家庭版本的训练动作，用哑铃可以进行手臂，胸背的阻力训练，用弹力做下肢的激活训练，也可以用瑜伽垫，瑜伽球做一些核心训练！

你可以是先***好每天练习的动作后再继续训练。比如说，上肢训练为一天，下至训练为一天，然后再具体到每一天做具体的什么动作。比如说上肢训练做哑铃，推胸哑铃划船，哑铃推肩这类的动作，每个动作做四到五组，每组做15次左右，大概维持在1小时左右即可。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

女性最需要的是减脂并塑形，15-25％的体脂率是比较理想的状态，并在此基础上加强塑形训练使身型更加紧致。在家锻炼的方式有很多，关键是在这个相对没健身氛围的环境下坚持下去才是重点。

减脂推荐：

体质弱：小红帽、小灰帽等郑多燕系列，时长30分钟左右。小红帽这类健身操对于减重的效果或许不是特别明显，但是对于无基础的人塑形、降低体脂很有效果，坚持下来围度也会有所缩小。

有基础：piu2004系列，时长60分钟左右。piu有很多种版本，其中2004是比较适中的强度，动作相对简单一些，其中涉及到抗阻力、搏击、舞蹈等多种类型***在一体，结尾处会有拉伸的教学，重要的是教练都是性感女神。

这两种是相对强度适中、不会觉得枯燥乏味、又会很有效果的运动，当然，同时饮食的管理工作一定要跟上，高热量食物尽量避免，不吃零食、饮料、热量要适中。

塑形推荐：

当体脂降下来后就要考虑塑形了，并且有氧操做时间长了效果会越来越不明显。

体能一般：T25、TRX带、小哑铃以及弹力带。

其中T25是一种高强度有氧间歇的健身操，相对需要一定体力，但是需求不会太高。时长25分钟，有固定课表，每天根据课表教程就可以，在最开始主教练的动作跟不上可以选择旁边的副教练的小强度版本。

TRX带、弹力带、小哑铃(壶铃)都是抗阻力训练的比较好用的小工具，以局部塑形为主，但是动作的标准以及肌肉的发力需要自己多琢磨。

体能较好：insanity系列，时长30-60分钟不等。同样有课表，教练团队和T25的一样，但是难度要升级几个Level，减脂塑形效果没得说，但是动作不要过于随意，越标准效果越好，也就是对体能有一定需求。

除此之外，也可以选择tabata、搏击操以及健身[_a***_]的训练教程等等，只要坚持训练+控制饮食，在家锻炼也能练出杠杠的身材！

装备：一张双人瑜伽垫、一盒20公斤的哑铃片带杠铃连接管、一个瑜伽球、一个立式人形沙袋、一个简易单杠、一根跳绳、一个健腹轮、一个泡沫轴。投资1000元左右。

力量训练-背、胸、腹、肩、臂、臀、腿、腹：哑铃、单杠、瑜伽垫。

有氧训练-跳绳、减脂舞、瑜伽：跳绳、瑜伽垫。

体能/爆发训练-拳击、波比跳：人形沙袋、瑜伽垫。

拉伸/运动按摩：泡沫轴、瑜伽垫。

可以加强臀部线条，收紧背部和拜拜肉，消耗腹部脂肪！所以臀部、背部、手臂、腹部锻练结合有氧运动为主！

每天坚持四十五分钟到六十分钟！一周三到四次锻练！比如臀部加有氧运动：深蹲~箭步蹲~波比跳！背部加有氧运动：引体向上~俯身划船~高抬腿！手臂加腹部加有氧运动：凳子后臂屈伸~平板支撑~波比跳！

我是大鹏，关注我里面有视频教学！

当你去健身房训练时，特别是女生不知道怎样训练，本期针对这些，制定4周的训练***，都适合你，改变从这4周开始吧。更多知识，可以查看我发表的系列文章。

训练大纲：

训练目标：减脂，塑形

目标肌群：全身

器材设备：固定器械，杠铃，哑铃，自重，跳绳。

难度级别：初级

训练周期：4周

训练频率：3-4次/每周

训练时间：30-45分钟

动作编排：Mr.金

女孩子太瘦怎么健身？

太瘦要看看是否存在挑食，肠胃消化吸收不好的情况。

再根据结果调整饮食结构，调理肠胃，适当增加蛋白质，脂肪的摄入，增肌，增脂，多吃酸菜，泡菜这类经过发酵的食物。

体重达标后，再进行规律的锻炼和健身。

瘦好呀，瘦体脂低，但是太瘦也不好，因为太瘦肌肉少，没啥力气。

可能很多人第一个反应是增肌，哦不，上来就增肌可太难了，第一个应该从纠正体态开始！

圆肩，盆骨前倾，ox腿，高低肩，脊柱侧弯等等，从日常的行走坐卧开始纠正，体态好了，气质提升一大截～

纠正体态一周后，开始小重量训练，为啥呢，因为肌肉太少了呀，那有人说我直接增肌不行么，增肌不是吃够蛋白质就可以增的，而是从小重量开始训练你的肌肉，让它们学会如何发力，再加重量撕裂开让肌纤维慢慢强壮。

日常拿矿泉水瓶练，如果做完200+，觉得重量轻，说明你可以进阶了，可以开始自重训练，适应了自重就可以上重量了，唔，任重道远哦～

哦对，吃饭多吃肉，吃哪儿补哪儿[大笑]

谢邀，瘦人增肌，增重，最大的障碍是饮食问题，大部分人食量比较低，少部分人即使食量正常，但是身体对营养的吸收率却很低，导致即使吃的不少，身体依然很瘦弱。

身体偏瘦，首先要排除疾病的因素，如果身体患有某种疾病，比如糖尿病或甲亢等，要先治疗疾病，再考虑通过饮食和运动来增肌。

如果家人普遍偏瘦，遗传因素是导致身体瘦弱的主要因素。

如果家人身材正常，或者偏胖的人比较多，饮食和营养吸收的问题可能是导致偏瘦的主要原因。要想办法提高食欲，提高身体对营养的吸收率。这方面最好去医院就诊，消化内科，或者看中医，调理一下身体。

增肌，增重，对提问者来说要注意体重，体脂率，内脏脂肪等级，肌肉量着三个指标，还要注意腰臀比。

饮食上，增肌期每公斤体重每天需要1.5-2克蛋白质和4-6克碳水，还要有适当的脂肪。换算成食物重量，提问者可能吃不了这么多。建议提问者尽量吃，吃到撑为止，把吃东西当成一项任务。

蛋白质热量占摄入热量的50%左右，碳水占30-35左右，剩下的热量分配给脂肪。可以用薄荷健康APP来计算摄入和消耗热量。增肌，增重期间摄入热量一定要高于消耗热量，提问者偏瘦，摄入热量可以适当提高一点。饮食上尽量多吃红肉，红肉热量高，脂肪含量高，可以适当多吃猪五花肉。适当搭配一些白肉，鸡，鱼，虾和海鲜类均可。如果肠胃消化能力较弱，可以以吃白肉为主。如果不喜欢吃肉，豆类，豆制品，鸡蛋和牛奶要多吃一点。如果实在吃不了，蛋白质吸收量不足，可以考虑喝增肌粉，具体怎么选，可以私信问我。

主食，尽量多吃米面，少吃粗粮。

蔬菜中，稍微少吃一点根茎类蔬菜，适当多吃一点叶菜，根茎类蔬菜富含膳食纤维，吃太多会有饱腹感，影响其它食物摄入，吃太少也不好。

另外，在三餐之外，上午九点左右，下午三点左右，要加餐，吃一点碳水好蛋白质，锻炼前半小时吃一点碳水好蛋白质，下午三点左右的加餐，可以放在锻炼前半小时再吃。睡觉前一小时左右再少吃一点蛋白质和主食，只能吃一点点，比如牛奶和一两片面包。每天可以吃核桃，杏仁，花生，大约50克左右，其它干果也可以吃。保证维生素B和C等维生素的摄入量。水果中维生素含量较高，每天都要吃一定量水果。

生活中我们会发现一些男孩、女孩身型很瘦弱，可称竹竿状人。我有一位朋友，他胃口好而大、不喜运动，怎么吃、怎么睡至今就是增不了体重，其实这类型人多患肠胃吸收功能差的症状！另外，还有经常性熬夜学习、打游戏、上夜班、赶苦活累活吃不饱吃不好等群体人也不易胖！

如果您肠胃吸收理想那增重就容易多了！

一多开展多样化有氧运动来促进胃肠动力，运动后你会胃口特好，就会吃得香、吃得多！就会增重！

二、增肌就得练力量，从上肢、腰腹到下肢，女孩子只要身材匀称紧致凹凸有型就好，没必要像健美人那样训练，建议您在家用不同磅数弹力带来训练即可，不需要拿哑铃、扛杠铃等器械锻炼！

三、塑修气质

瑜伽、舞蹈、仪礼专业培训是最佳选择！

欢迎关注，感谢分享！

很瘦的女孩子如果想要增肌 练习气质体型 你可以关注我哦，我是健身房的私人教练，从业7年。我正在做的健身教学***，就是[_a1***_]广大的想要科学锻炼的人群，可以更好的达到自己的健身目标的。

1.设定频率目标

那么，如何正确的让自己达到增肌效果，练出好看的体型又显气质呢？我们先给自己设定一个健身频率目标，例如，一周***锻练3次，每次锻炼一个小时，那就按照***，把自己的训练时间安排出来，然后实施***。

2.设定健身内容

刚开始健身的小白，可以从一些基础性的力量训练动作开始练起，这些基础性力量动作，可以去我的西瓜***，看详细教学***哦。一定要做力量训练，每天选择3.5个力量训练动作。然后安排有氧训练时间要短，一般15-20分钟就可以了，帮助恢复心肺功能。

3.注意饮食摄入

有些体型瘦的人，不排除有肠胃功能弱的，食物营养吸收率不好的原因，还有家族遗传的瘦体质存在。肠胃功能弱，通过规律做力量训练，可以提升肠胃吸收功能，提高身体素质。可以***取少吃多餐的摄入方式，减轻肠胃负担，提高吸收率。每天的能量摄入一定要大于你的消耗，注意营养元素的合理搭配，才能增加肌肉，变得更结实。

4.做提升气质的体态训练

提升气质的体态训练，我的***里也会有讲到，可以去关注我的教学***哦，每天都会分享正确健身的方式。希望我的回答可以帮助你，如果有疑问，可以继续留言。希望可以给你些健身思路。

女生如何在健身房制定适合自己的健身***？

你是初级者，给你安排一个初级健身***，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4