中强度力量训练包括哪些

1. 如何在健身计划加入核心肌群？

如何在健身计划加入核心肌群？

核心肌群涉及到的肌肉群很多，除了腰腹还有背部、臀部甚至整个躯干，因为核心肌群中的肌纤维属慢肌纤维多一点，收缩慢、消耗相对小、抗疲劳，所以一般会加入到平时的锻炼之后，做两组核心动作就可以。加上恢复速度相对快，所以一周可以多练习几次。

也可以专门对核心肌群安排一个训练日，这就需要多做几组动作，对身体要求稍微高一些。

核心起到稳定、保护的作用，有一个强大的核心也是增进锻炼效果的重要方面，除了专业性针对核心锻炼，平时做其它肌肉群的锻炼也离不开核心，背、腿、胸、无一例外都有锻炼核心功能的动作。所以核心无时无刻都在起着不可替代的作用，核心肌群在得到锻炼的同时也更加有利于其它方面的发挥。

核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。在训练***中加入核心肌群的方法：

1、在整个训练***中抽出一定时间进行专门的核心肌群训练。

2、目标肌肉训练过程中，利用小器械融入核心肌群训练内容。

核心肌群包括腰腹在内，一共29块。

这里边腰部的肌群相对机构简单，每周一次的硬拉训练就能够完成其锻炼

但是腹部的肌群就比较细碎复杂

包括腹直肌，腹横肌，腹外斜肌等等肌肉，都紧凑密集的排列在腹部。

这部分肌群的训练，也是所有健身***中最为灵活的一环。

说说几种健身***中的核心训练安排：

1.跟在力量训练后

也就是说，每次的力量训练后，都用核心训练作为收尾动作

通常的力量训练大约持续40到60分钟

后边酌情安排10到15分钟的核心训练，就比较合理

很简单！在每次健身后加上几组核心动作训练到力竭就足够了。

其实，所有的训练动作有核心肌群参与才能够稳定身体，传导发挥出更大的力量！

对于基础较差的朋友来说，在当天训练过后练习3-5组平板支撑和背平板支撑就够了。动作当中注意核心肌群全程绷紧发力，才能够起到训练核心肌群的效果。

而基础较好的朋友，当天训练过后练习3-5组举腿和臀桥就够了。训练要点与上面动作相同，核心全程发力才能够有好的效果。

以上建议是最简便直接融入***的核心***。如果对核心肌群有着相当高的要求的话，可以安排专门的核心肌群训练日。

训练日当中安排3-6个动作，每个动作做4-8组。每组做到接近力竭或者完全力竭。这样的大强度训练深层次力竭，就可以对核心肌群的***产生更大的帮助提高了。

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