23种静态核心力量训练

1. 健身时的核心训练主要做些什么？
2. 有哪些可以增加腹肌力量的训练方法？
3. 以减脂为主的力量训练该怎么做？

健身时的核心训练主要做些什么？

有很多人一提到核心就会想到摸腹肌，事实上核心的范围要广得多，它包括负责脊柱、骨盆和肩胛带稳定的所有肌群，包括臀大肌、髋部、腹斜肌和腹直肌等，负责整个身躯的稳定和发力。

很多训练指南都将一些基础训练视作核心训练动作，如俯卧撑、深蹲等，如果你对这些传统训练不感冒的话，试试下面这5个训练。

1硬拉

硬拉可以***更多的肌肉纤维，它需要非常强壮的臀大肌和髋部来将重量提至顶点，同时下背部、腹部和斜方肌发力，使身体准确地完成动作。动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停，然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

建议：硬拉，顾名思义，就是要消除底部的反弹，纯力量去实现动作；要控制重量，动作平稳，不得含胸弓腰。

在我的用的方法里，也最适合我的方法是平板撑！

，而做好平板撑更是不容易。先简单说说平板支撑的动作要领：

1、肩、腰、踝关节在同一直线上

2、大臂垂直于地面

3、颈部保持自然放松

而它所训练的肌肉群就是腹直肌，竖脊肌。最重要的是你的核心力量会得到很好的训练，就是你腰力会很好！

有的人说这个多简单，但是当你做的时候，你会发现，你可能连半分钟都做不到，差不多到了一分钟就全身颤抖了。那就是说明你很弱，急需锻炼来增加你的核心力量了！

因为就这么一个动作从上面图中可以看到能锻炼到的肌肉，但是做这个动作，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群的力量，和协调性要求是非常高的。

所以，只要你练这一个动作就可以练到这些肌肉群了。

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心肌群一般根据功能与属性分为两大类：局部稳定肌群与整体稳定肌群。局部稳定肌群包含多裂肌、腹横机、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌、隔膜肌、骨盆底肌等等，通过相邻关节，通过肌肉的收缩或者协同来调节每个关节之间的稳定，从而维持腰椎位置。整体稳定肌群包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌等，主要控制脊柱的整体运动方向，产生的力矩较大，整体对抗来自外界的压力，从而维持身体平衡，所以从总的来说核心训练就是做一些稳定身体的一些动作，下面就为大家推荐几个动作帮助大家训练核心。

1.平板支撑，这个动作主要是训练腹横机，是一个非常常见的动作，这个动作就是典型的训练核心力量的动作，首先俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后尽可能支撑较长时间，训练可以分组进行，做1分钟-2分钟为一组，进行2-3组即可，如果动态平板没有掌握可以先从静态开始。

2.山羊挺身，这个动作主要训练的后侧肌肉的稳定性与力量，首先寻找山羊挺身凳，俯身在上面，双脚保持伸直，保持髋关节不要移动，小腹处抵在凳沿，双手可环抱胸前，然后弯腰向下，下放到最低，同时注意双腿伸直，然后后腰发力，将身体挺起，至腰部反弓，稍微停顿片刻，再缓缓下放重复进行10-15次，进行3-5组即可，这个动作可增加强度，双手可拿住哑铃或者杠铃片，使用中篇小重量进行***。

3,.健腹轮，这个动作作为核心的终级训练，难度较大，所以需要积累[_a***_]的核心力量才可尝试，不然力量不够很可能会摔跤，首先使用健腹轮，双脚站立，俯身向下，双手抓住健腹轮，保持手臂伸直，然后向前推进，将身体下放，使用控制力，维持身体平衡不要摔倒，最终达到双手伸直，身体几乎与地面平行，然后再使用核心力量让身体还原，再重复进行8-15个来回，做3-5组，由于难度较大最开始练习可以降阶，做跪姿的，并且推荐在墙壁前面进行，这样不至于向前过猛从而摔倒，所以这个动作对于核心锻炼时非常有效的动作。

以上就是核心训练的一些方法，其中一些在家中就能够完成，还有一种TRX的小工具也能够有效的训练核心，有条件的可以入手，在家就能够轻轻松松的训练核心力量。

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在健身中，核心力量不用多说，是非常重要的，无论你做什么动作，都需要核心力量的稳定，如果将人体比作一栋高楼大厦，钢筋是骨架，水泥是肌肉，那么核心力量就是地基，没有稳定的地基高楼也不可能会建立起来，同样的没有稳定的核心力量你的身体肌肉也无法很好的成长，核心力量就是根本。

在大部分训练中，如果你想你的训练更加有效，那么你的身体就必须保持稳定，核心力量要做几个功能，一个是帮助我们的身体旋转，另一个功能是帮助我们的身体抵抗旋转，在增肌的训练中，核心大部分的作用则是保持身体稳定，抵抗旋转。

我们可以通过强化核心力量来间接的帮助我们提高训练效果，核心不止是腹部，它可以是任何位置，只要是能让身体稳定的肌肉就是核心肌肉，今天会教给大家四个核心的训练动作，这四个动作能够加强身体整体的稳定性。

这个动作叫做Pallof，站在龙门架旁，绳索的高度在肩膀的高度，动作很简单，双手握住把柄，将绳索拉出来至胸前，与绳索的角度为90°，让绳索有一个相对的拉力与之对抗，然后向前推出去保持不动，主要的目的是训练身体抵抗转动的功能，在动作中保持身体的稳定，与绳索的拉力进行对抗。

这个动作能帮你训练核心旋转的功能，旋转的功能在很多功能性训练当中需要用到，能够将你的爆发力完全的释放出来。同样也是用龙门架，双手握住绳索，然后拉向身体的另一侧，在龙门架与身体之间的那只手将绳索推出去。

你好 我是狗狗行为习惯管理训练师 苏培海，很高兴受你邀请回答问题。我这边不清楚你讲的核心训练主要问的是什么？我回答一下我们宠物犬的核心训练主要是什么：1我们买一只或领养狗狗到家里面来，是让我们开心，让我们的心情快乐幸福来的。2我们城市养狗要考虑到不能扰民，不能影响邻里的关系，不吓到老人小孩。3在小区内公共环境下要戴好牵引绳，带上拾便袋，不破坏小区公共环境。4下面我们说一下我们的核心训练就是《狗狗的行为习惯管理》在家里狗狗住笼子，不乱叫乱咬，不在家里随地大小便。进出家门及电梯、小区大门不乱冲乱撞，小区或公园遛狗一叫就回到我们身边，坐车出去玩，按指令上下车。你看看这些能不能帮到你。

有哪些可以增加腹肌力量的训练方法？

谢邀

核心力量的训练方法，核心力量在健身中是非常重要的，通常健身的运动项目，收紧核心是关键，这样有便于提高身体的稳定性，增加安全系数，好的核心是可以更好的进行极限训练的。这通常是那些力量举选手不用专门靠单个动作锻炼核心的原因，硬拉深蹲对于核心的锻炼已经是很到位了！

训练动作，核心力量训练的动作相当的多，一种是静态强调稳定性的训练，一种是动态强调撕扯感，拉扯感的训练。

平板支撑

半程卷腹

空腿放松

剪刀腿，肘部手臂紧贴瑜伽垫，保持平衡

肌肉可以分为快肌和慢肌两种，快肌主要负责肌肉的力量和爆发力，慢肌负责耐力。而肌肉中的快肌慢肌比例是因人而异的，并且出生时就已注定的，所以我们不能改变肌肉类型的比例，只能做大使肌肉增大增粗。

研究表明在大强度运动时，快肌是率先被动员的，所以也就是说想增加肌肉力量，无论是那一块的肌肉力量，都需要靠大强度的训练来完成。就腹肌而言最简单的就是增加负重了，你可以通过抱杠铃片负重的形式做卷腹，也可以通过在腿部绑沙袋的形式做悬垂举腿，重量选择在3RM~6RM皆可，不过即使一开始只是通过自重的训练腹部力量也会有提升，当有了一定的训练基础，你就需要***用负重的形式了

任何阻力训练都可以，每日训练一块肌肉，我用递减法训练，一般情况下会给自己加组数，稍微狠一点

三分练七分吃，吃是个大学问，要根据自身的肌肉含量去补充蛋白质，增肌期也要多一点补充碳水化合物，一般人的一天靠吃是补不上蛋白质缺口的，这时候就要靠蛋白粉了，如果已经有肌肉了，那建议喝乳清蛋白，如果是瘦子增肌，那建议补充增肌粉。

在就是最重要的，睡觉，肌肉生长是在睡眠中进行的，如果睡眠少了，会影响肌肉生长，所以要有合格的作息时间表，别熬夜，最低保证8小时睡眠。

可以通过卷腹，硬拉等复合动作来增加腹肌力量，通常腹肌分为上腹、下腹、腹斜肌及腹横肌，上腹肌可以通过卷腹，下腹肌可以用抬腿卷腹，腹斜肌可以用杠铃片做侧体提拉，最后用平板支撑来强化整个腹部肌群。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

想要增加腹部力量的话，你需要先了解你的腹部。我们的腹部力量也俗称为：核心力量。一般分为内核心和外核心两种。

一：内核心（腹横肌、多裂肌、膈肌、骨盆底肌等等）

内核心肌肉一般处于身体的深层，它们可以有效的固定椎体在垂直和水平方向的稳定性，避免过度的椎间移动性，及疼痛带来的不稳定的影响。内核心的作用就是用来稳定脊柱的稳定使脊柱保持中立位。

想要强化内核心的话，一般是通过呼吸训练和普拉提等动作训练。另外进行较大重量的复合运动，也是会强化到我们的内核心肌肉力量。

二：外核心（腹肌，腰大肌，盆底肌，腰方肌，竖脊肌等等）

外核心的肌肉则处于身体的表层，并且肌肉位置像水桶一样为腰部和腰骶部在四周提供了巨大的稳定性。并且在进行运动时，还有助于力量的传递，提高你的运动表现。让你在进行训练时，更加的有力。

一般外核心的训练，就需要我们进行腹部动态训练。下面为您推荐几个训练腹部力量非常好的动作。

一：平板支撑

平板支撑这个动作，可以有效地强化我们的腹部力量。并且还会让我们的肌肉提高稳定性，我们先进行平板支撑的姿势，要让自己身体腰腹部位置悬空在空中要直，双手手肘撑地，坚持保持不变，保持三十秒的时间，每天坚持6~8组。

以减脂为主的力量训练该怎么做？

这个问题特别棒，减脂的力量训练可以加入更多的固定器械以及超级组。重量选择相对增肌较小，在10-12rm。

可能很多人会有疑问，不是增肌也有固定器械和超级组吗，然后不是也是8-12rm吗，

下面详细解答，并会拿出奥赛健体冠军杰瑞米的计划案例作为解释。

先说增肌放到前面来做对比：

记住一点原则：强度和训练量成反比，先别反驳也别喷。

强度是指大的重量，对肌肉大的***，当你的重量大，肌肉组间休息时间就需要稍微久一点，同时肌肉力竭的速度会更快，而训练量要，更多的动作，更多的组数。所以他们是反比例。

《施瓦辛格健身全书》里面的***你都可以看到他推荐训练***中60%的自由重量，因为可以用到更多的肌肉群，而杠铃相较其他可以用更大的重量，所以会给你更大的强度。这个是增肌时候最好的选择，你可以看到他的***覆盖大量的，自由杠铃动作。还有提铃上举这样的类似奥林匹克举这样的动作！

这个是杰瑞米的教练哈尼为他设定的第一阶段FST-7***，你可以看到他使用大重量来***肌肉纤维的整体生长！FST超级组会放到最后。而且也是杠铃为主