健身***一月表,健身***一月表女士

1. 健身一个月会有什么变化？
2. 三个月后跑半马的训练计划要怎么安排？
3. 腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

健身一个月会有什么变化？

看你自己有没有运动史，没有运动过的人，刚开始心肺功能和体能进步很快，还有力量和耐力，有锻炼基本的人一个月只是恢复之前的水平。运动是一个长期累计的过程，只坚持一段时间就像一天只吃早餐一样，解饥不解饿！

一个月前，我不能做引体；

一个月后，我可以做引体；

一个月前，我有肚子；

一个月后，肚子下去了；

一个月前，跑不了2公里；

一个月后，可以跑4公里，并且还能跑；

一个月前，跳操跟不上50%；

一个月后，可以跟80%了；

一个月前，他们都说我胖；

一个月后，他们说真的瘦了；

不知道是说增肌还是减脂呢。

以增肌为例，一个月时间，无论是体重还是围度都不会有太明显的改变。减脂的话配合控制饮食，一个月可以安全的减重5-10斤。***设一周三练、饮食控制OK，两者在一个月内带给健身者共同的好处是：

1⃣️体能明显提高。以前上三楼就喘气，现在上五楼觉得so easy。

2⃣️疲劳感会降低。以前电脑前坐一天腰酸背疼，特别疲惫，现在感觉轻松很多。

3⃣️皮肤紧致。

4⃣️在没有巨大外来压力前提下，睡眠质量明显提高。

5⃣️食欲大增

6⃣️脸色变好

健身一个月之后身体的变化情况，其实主要还看你体重的基数，如果体重基数比较大的话，一个月就会有非常明显的体重变化和身体的变化，但是如果体重很轻的话，变化就很细微，甚至让你自己都感觉不到。

对于基数很大的运动者，即使HIA没开始运动，只是开始控制了饮食，体重就会有一个明显的下降，甚至少吃一顿饭就能瘦个1-2斤。

如果再加上适当的运动，体重会嗖嗖的直线的下降。与此同时会让你感觉身体变得越来越轻盈，走起路来没有了从前的笨重感，膝盖和脚的负担都会逐步减轻，甚至觉着自己走走路都可以飞起来。

因为体重的不断下降，也会给自己不断增加信心。总之基数大的运动者减肥的第一个月绝对是非常见成效，也非常美滋滋的。

但是如果体重基数很小的话，就要自己做好心理准备了，一个月的时间，身体不会有太明显的变化。

也更容易达到平台期，但是不要气馁，只要坚持控制饮食，并且坚持运动弄，会明显的改善，只不过发给的时间可能需要更长一些，运动量也需要更大一些。

一个月的时间说长不长，说短不短，差不多是可以达到对于一项运动的熟练。其实最开始的一个月还是比较容易度过的，最难的是一个月之后，这个时候可能你会达到平台期，体重下降相对缓慢，这个时候就要坚持，记住只要坚持运动就会达到自己理想的状态。

健身一个月会有什么变化？健身带给人的变化是方方面面的，只是一个月的健身变化是有限的。

先来说一个月的健身会带给健身者哪些变化？坚持健身一个月，会带来一些初步的效果，行动会比一个月前敏捷了，人显得有精神了。减脂减重者，如果训练合理，注意控制饮食，体重会减去三到五斤，增肌者，如果有人指导，会掌握一些力量训练的方式、方法。

一个月的健身，是一个开端，要获得更多的、更大的效果，需要立足于这一个月的训练，继续健身下去。任何习惯都在于迈开第一步，健身也是如此，能坚持一个月，说明有一个好的开端。

就减肥来说，获得初步的、稳定的效果，至少需要坚持快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练半年以上，获得深入的效果，需要一年以上。

就增肌塑形来说，熟悉和掌握卧推、深蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑等不同力量训练的方式、方法，需要三个月以上；训练出稍微有形的身材，需要一年以上；练出像样的肌肉来，需要三年以上；拥有“穿衣显瘦，脱衣有肉”的效果，至少需要五年左右。

“千里之行，始于足下”，一个月的健身意义，在于迈出健身生活的第一步。坚持健身，可以带来更健康的身体，减少和避免各种疾病的侵袭；坚持健身，可以拥有好看的身材，女生打造马甲线、翘臀，拥有曲线美的身材，男生打造胸肌、背阔肌，拥有倒三角身材；坚持健身，可以带来更充实，更加积极、热情的生活。坚持健身的意义很多，这一切都需要坚持健身下去！

三个月后跑半马的训练计划要怎么安排？

一般来说没有跑步经验的人，半马准备半年，全马准备1年比较好。

但只求完赛的话，3个月也是可以搞定半马的。

半马的关门时间是3小时，也有3小时15分关门的。

不管是那个目标，跑步都要求循序渐进，

从快走开始，先养成运动的习惯，慢慢增加跑步的距离和时间，

当你能跑90分钟左右时，说明准备的差不多了。

第1个月：快走30分钟，慢跑10分钟，可以跑走结合

第2个月：慢跑30分钟

第3个月：能跑5公里

第4个月：能跑60分钟，加入间歇跑，加入体能训练

首先[_a***_]你去医院做一下相关方面的体检，看你的身体状态是否支持以及是否擅长耐力训练（也就是长跑运动）。如果身体各方面都允许甚至是擅长，那么恭喜你有这方面的天赋。当然，话又说回来，如果仅仅是为了去参加一个半马，而去做体检等各方面的检测的话，是有点小题大做之意。主要还是得以你个人的想法和对自己身体状态的了解而定。要是觉得自己状态不错，可以尝试慢慢的跑起来，先从快走开始，根据自己对身体的感知量力而行，切不可急功近利。***如今天定了目标是跑五公里，结果跑了三四公里后感觉身体有些不适，就应该慢慢放下脚步，变为快走，在快走一段时间后变为慢走，然后停下，无论何时都要以循序渐进的方式进行运动的。运动时万不可硬撑，要根据自身的情况量力而行，循序渐进。练伤了不单影响了比赛，更是伤了身体，得不偿失。用三个月的时间来准备，只要自己能够坚持训练下去、注意休息、营养搭配得当，应该是不成问题的。因为对你的身体状态和生活状况不甚了解，所以在***上不太好多做安排，希望以上的建议能够帮到你。祝你取得佳绩！

这个取决于你之前是否有跑步经验，累计跑步多长时间、多长距离，以及你目前最远跑过多少距离？

依据你问题的字面理解，你应该从来没有完成过半马，不然不会来咨询这个问题。***设你是跑步小白吧。我给你一个大概的***建议：三个月分成三种训练规则。

一、第一个月：每周一跑5公里（慢跑，用时40分钟左右即可），每周二核心训练（卷腹、平板支撑），每周三3公里匀速跑（20分钟左右即可）加腿部力量训练，每周四休息，每周五8公里（慢跑，用时55分钟左右），每周六休息，每周日10公里（慢跑，用时70分钟左右）。

二、第二个月：每周一核心训练，每周二8公里（慢跑，用时55分钟左右），每周三休息，每周四6公里（匀速跑，用时40分钟左右）加腿部力量训练，每周五10公里（慢跑，时间不限），每周六休息，每周日15公里（跑完即可）。

三、第三个月：每周一休息，每周二核心训练，每周三10公里，每周四休息，每周五15公里，每周六休息，前两周周日18公里，第三周周日21公里。最后一周周日休息，准备迎战半马！

祝你取得好成绩！

备注：最好是坚持跑步半年后再挑战半马，三个月很仓促。

腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

腹肌轮也叫健腹轮是很好的腹部训练***器材，每天4组腹肌轮，每组10个，对于腹肌训练会有很不错的效果，但是想要练出腹肌还需要配合减脂和其他腹部训练动作才行。

我们想要练出腹肌，就需要尽可能地减少腹部的皮下脂肪，这样才能让腹直肌显露出来。

如果体脂过高，腹部脂肪堆积过多，就算你的腹肌肌肉水平很高，看上去也只会是厚厚的一整块大肚子。

对于男性来说，体脂降到16%以后会露出腹肌线条，低于12%就会露出清晰的六块或者八块腹肌；女性的话体脂低于18%就能看到人鱼线或者马甲线。

想要有效降低体脂就需要同时从饮食和运动着手，饮食尽可能地清淡健康，减少不必要的热量摄入，运动上多做一些有氧运动，能够帮助减脂。

坚持一段时间，当我们的体脂达到足够低的水平，就能看到自己的腹肌了，然后再通过腹肌轮和其他动作进行对腹肌的针对性训练，强化腹肌肌肉水平，练出发达腹肌。

腹肌轮是非常好的腹部训练器材，不仅能够强化腹部肌肉水平，还能大幅提升核心力量，并且对手臂、背部和腿部等多个部位的肌肉都有很好的锻炼效果，是一个以腹肌为主的全身性锻炼器材。

腹肌轮的动作解析

腹肌轮对于全身整体力量的要求较高，许多朋友刚刚开始锻炼的时候很可能无法完成一个标准的腹肌轮锻炼动作，建议一开始通过跪姿进行训练，可以降低不少强度，但是一样会有很强的锻炼效果，等到肌肉力量增强了再通过直腿来进行腹肌轮的锻炼。

不过腹直肌的主要功能是使脊柱屈曲和使骨盆后倾，腹肌轮在这方面的锻炼是不足的，虽然能够大幅增强核心力量，但是对于刻画腹肌线条还需要搭配其他的腹部训练动作才能达到更好的训练效果。

多长时间能练出腹肌取决于自身当前的体脂率，而不是每天做什么动作和多少次。如果体脂率足够低，不需要怎么练腹肌都会出现，只是在外形上会与有过锻炼痕迹的腹肌有所不同。如果体脂率过高，只是单纯的练腹肌即使可以把腹肌练厚也会被脂肪遮盖。

总体来讲，想要腹肌出现，体脂率就要达到一定的标准，对于男士要在15%以下，女士要在20%以下，如果体脂率高于这个数据，那么需要做的就是减脂。

那么，抛开体脂问题，***如体脂率足够低，已经可以让腹肌显露，那么在这种情况下使用健腹轮，每次10个，每天4组，会不会有效果呢？答案是在初期会有，但是随着身体的逐渐适应，效果也会慢慢变低，这时候就需要慢慢地增加动作次数。

另外，单纯地从健腹轮练腹的角度来讲，首先应该明确，能否把动作做到标准，毕竟，使用健腹轮练腹肌，单从动作上来讲还是比较难的，哪怕是跪姿动作也并不轻松。它需要有着强有力的核心肌群为前提，如果核心力量不足，还是踏实卷腹吧。

除此之外，健腹轮使用过程中主要是针对于腹直肌的训练，如果想要单纯地练腹直肌的话，它是可以满足训练要求的，但是要想对整个腹肌形成足够的***，那么只使用健腹轮就会很单一，这时需要加入转体类动作来***腹斜肌。

下面分享两个动图，分别是跪姿健腹轮动作与站姿健腹轮动作，再对比一下自己的动作，看一看，是否在每一个动作过程中都能标准地完成呢？