篮球核心力量高效动作训练

1. 篮球的核心力量是什么，如何进行核心力量的训练？
2. 如何快速训练篮球和体能？

篮球的核心力量是什么，如何进行核心力量的训练？

篮球队核心力量主要用于身体对抗，腿部的力量至关重要，站的稳才对抗的住，其次是腰腹的力量，对抗后可以更完全的做出动作和出手稳定性，肩膀是上肢对抗用的最多的，宽大的肩膀所占空间足，给出手空间大，胸部力量在于防守时的对抗，背部力量在于转身，和背对敌人时候的对抗，个人认为，腿部第一，腰腹第二，肩膀，胸，背第三

如何快速训练篮球和体能？

体能是所有体育项目的必修课，许多篮球教练会让你做很多组合的体能操，例如折返跑，波比跳....

篮球训练要通过大量基本功训练，快速基本不可能，建议报一些专业的训练班加强练习。。。

我们先分析一下关于篮球这一项目的项目特征，篮球运动是一项以投篮为目的、攻防快速多变、运动强度大、身体对抗激烈的技能类项目。篮球运动的能量代谢形式包括80%的无氧代谢和20%的有氧代谢组成。所以在进行体能训练的时候应该以无氧运动和高强度的间歇训练为主，当然有氧练习也必不可少，因为可以有效的促进我们的身体恢复（因为篮球比赛并不是始终的高强度对抗的运动，而是间歇性、及时性的比赛）。身体素质是是体能的外在表现，因此运动员的体能水平是力量、速度、耐力、灵敏、协调等运动素质的综合表现。

力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础，同时也是其他身体素质发展的重要因素。

在这里我主要是介绍力量的训练

力量训练特点及要求:上肢和下肢、腹部和背部肌群都要均衡发展，主动肌，被动肌和协同肌都要加强训练。

核心力量练习

平板支撑

动作要点：双臂屈肘与肩同宽，双脚并拢膝关节伸直，头部中立位从侧面看耳肩髋在同一条直线上。保持这个姿势不变。

仰卧臀桥

动作要点：仰卧位置于垫上，双手自然伸直放于身体两侧，双脚屈膝并拢，以髋关节为轴上下移动。

这是两个问题，先看如何提高体能。

提高体能的关键是提高耐力。网上可以找到一些训练方法，比如400米跑道上练习长跑，每圈不多于2分20秒，女子10圈，男子15圈。也可以尝试负重越野，不过这通常需要大量时间。如果条件不允许，可以用游泳或者骑自行车替代。不论进行什么训练，目的都是提高忍耐力。

另一个重要的是力量训练。具体可以分为上肢力量训练、下肢力量训练和腰腹力量训练，相应可以***用俯卧撑、仰卧起坐等形式进行练习。

和体能相比，篮球技术的训练相对复杂。而且篮球技术即便练习频繁，也很难在短时间内出现明显效果。只能持之以恒，才能稳步提高。

不过一般来说，练好基本功后，一般在球场上都能打出不错的状态。

篮球的基本功训练包括运球训练，这里有几个要点。第一，目视前方，养成良好习惯。第二，用手指运球，不要用手掌。第三，降低运球高度，尽量低于大腿，最佳为低于[_a***_]。单手练熟练后可以改为双手运球训练，和加速跑动练习运球。

投篮训练。重点是掌握正确的投篮姿势，多参考优秀球员的姿势，学会单手投篮，练习手指力量。掌握基本功后，就要多练，练出肌肉记忆。

无球进攻上更多的还是需要个人悟性，战术跑位多看录像，学习正确的挡人掩护姿势。