12周减肥增肌健身***表

1. 增肌，哑铃必须做RM吗，必须做8-12力竭吗？

增肌，哑铃必须做RM吗，必须做8-12力竭吗？

增肌，哑铃必须做rm吗,必须做8-12个力竭吗?

首先我们聊聊什么是RM?

RM，指的是重复次数的最大重量，比如1RM，就是你只能做1次的最大重量。比如8RM，就是你只能做8次的最大重量，做不了第九个。

所以RM它是衡量力训练水平，帮助拟定训练强度的一个标准。就像你跑步，想慢跑就用6km/h的速度，想快跑就用10km/h的速度是一样的道理。任何训练必须有一个衡量标准的判断，这样你才能找到适合自己的方法。不管你是做哑铃，还是杠铃，只要你打算进行力量训练，都应该先测试这个动作的RM值，在结合你的训练目标,匹配相应的训练安排。

再聊聊增肌是怎么增的?

这里我们只从训练层面上聊。为什么肌肉做完力量训练它会增长变粗?其实就是肌肉受到***，***的肌肉通过超量恢复增长，来满足更大强度的***。所以***是增肌的关键。

现在我来回答下增肌，必须做8-12个力竭吗?我把这个问题分为三个阶段来回答。

第一个阶段，初级阶段

这个阶段我认为不用太在乎RM是做8个还是12个，这个阶段更多的是学习动作，哪怕拿轻重量做15-20个也没问题，尽量做到目标肌群孤立的发力。为后期上大重量打好动作模式的基础。因为是初级阶段，肌肉只要受到***它都会增长。

第二个阶段，中级阶段

这个阶段我认为可以用8RM-12RM的重量。为什么大家都在强调增肌要用8-12个的重量。那是因为这个重量既兼顾了训练重量，又满足了***的时间。我们按动作完成一次需要2秒的时间来计算，比如你推肩最大重量是100斤，如果你要用最大重量做，虽然重量大，但你只能***2秒。如果你用80斤做，你可以做8个，重量没差多少，但你***了16秒。刚才上面已经聊过，增肌的关键在***。如果是这个阶段肯定还是8RM-12RM的重量***最有效率，所以为什么这么多人选择这样的配重去训练。

第三个阶段，高级阶段

这个阶段我觉得训练安排可以更多远化一些。因为身体也是有适应性的，如果训练计划一成不变，肌肉很难达到高效的***从而增长。这个时候你可以用10*10的训练方法，金字塔的训练方法，1RM的训练方法。原则都还是没有变，***。

总结，只要你想把增肌练好，测试RM值还是很有必要的，因为了解自己的力量水平，才能制定更适合自己的训练方案。到底要不要一定用8-12RM来训练，这样取决于你在哪个阶段，如果在初级阶段，更多的是学习动作，体会发力，可以不一定非要用8-12个的重量。如果是中级阶段，建议用8-12个的重量来训练，因为这样效率更高。如果是高级阶段，建议训练***安排更多元化点，因为肌肉已开始学会适应，所以你必须经常改变训练***来***它。

大多数增肌都比较崇尚8-12RM，指的是能做8-12下能够力竭的重量，同时需要做固定的组数来***肌肉。现在很多数或者健身大V都会说这个理论！

其实在我们做动作的时候，一直在数做了几个，不能集中精神，同时也会让我们做到12个意念让我们不做了，同时发出我累了的指令。其实还是可以做的。12个只是一个信号，让你可以加一些重量了。

其实我们要消除这种观念，以合适的重量，质量为王！把动作做标准才能让我们不白瞎！8-12只是让我们有完成任务的心态。

你好，很高兴能回答你的问题。如果你是想增肌就要先明白肌肉增长的原理！

肌肉承受超出负荷的拉深后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。

受损伤的细胞会产生一种称为细胞因子的发炎因子，激活免疫系统并修复损伤。而这就是肌肉的进化。

肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。

损伤→修复→成长

这一循环让肌肉越来越强壮

让我们能应付更艰困的挑战但因为生活中的各项活动，身体已经习惯适应，对肌肉的破坏程度趋近于0，无法产生足够的压力，肌肉就不会有新的增长。

因此我们需要承受比平常更高的负荷，破坏肌肉组织，进行所谓的肥厚增生过程。

明白了增肌原理后我们再看看为啥要rm8到12次？这个答案是必须肯定的嘛吗？那是不一定的。rm8到12次是增肌最佳的状态，也就是说最好的增肌效果和速度！难道说不***你的力气和耐力吗？当然也***，只不过这个次数范围是增肌最好的为主而已！其它的力气，耐力相对为辅！比如rm1到6次是力量为主，增肌和耐力为辅！rm15以上呢，是以耐力为主，力量和增肌为辅！这回你明白了吗？以上呢是我个人的观点，希望能帮助到你！谢谢。