训练核心力量与跳跃能力

1. 如何提高舞蹈的跳跃力和爆发力？
2. 核心力量对弹跳有什么影响？

如何提高舞蹈的跳跃力和爆发力？

我是一名从事街舞教育10年的舞者，对于这个问题，我可以从街舞领域的观点出发，来为您解答。

首先，所有的舞蹈都是相通的，不管是中国舞的柔美或是爵士舞的性感，还是街舞里技巧舞的震撼，无一不需要力量的存在，也可以说没有力量和爆发力的存在，舞蹈就是没有灵魂的，柔中带刚，刚柔并济，是所有舞蹈的存在基础，太柔让人觉得沉闷，太过于刚则让人畏惧，所以一切都离不开舞蹈的灵魂，感染力。如何才可以让舞蹈作品有感染力，就需要，舞者具备足够的舞蹈技巧和能力。

下面我就具体谈一谈如何提高舞者的爆发力，这是我们跳街舞的基本身材，我身边的舞者基本上都是这样的身材。想要爆发力，那就必须要有足够的肌肉做支撑，因此，每天都要进行力量训练，很容易能在网络上找到各种视频，去学习，要坚持去做才会有效果，其次，我想告诉舞者，一定不要忽视腿部肌肉的锻炼，腿部是舞蹈运动的基础所在，就好比房子的地基一般，一定不要忽视，甚至要当成最主要的肌肉群来训练，推荐几个动作，如深蹲每天3组，每组15个，可以根据自身条件来进行训练，蹲起跳，蛙跳都是很有效的增加腿部力量的训练方法。更要强调的就是你的核心力量的训练，核心力量，要不断加强，对你舞蹈的支持和帮助，不言而喻。接下来，就是饮食方面，饮食也很关键，要多吃健康营养的食物，忌油腻辛辣，少吃油炸食品，对肌肉相当不好。最后，我想说的是，要给自己一个足够远大的目标，不忘初心，坚持跳舞。一切舞蹈道路上的困难，都会被我们舞者所干掉，加油。

核心力量对弹跳有什么影响？

力量训练是弹跳力量增加的前提，想要有一个好的弹跳能力，前提是你要拥有一个好的腿部力量。腿部力量的增强与弹跳力的增强是力量训练的两种不同的训练方法，腿部力量主要指的是腿部的绝对力量与最大力量，而弹跳力的力量训练则更多指的是快速力量训练。其中腿部力量的增强是弹跳力增强的基础。下面我提供一些腿部力量训练方法与弹跳的方法：

（1）常见的腿部力量方法有很多，其中大腿前测肌群即股四头肌最常见的训练方法有半蹲，这其中包括哑铃半蹲、壶铃半蹲、高脚杯蹲等，只要是以大腿前侧肌群为主要发力肌群的力量训练方法都能很好的促进大腿前侧肌群力量的增加。大腿后侧的训练同样重要，有很多运动员不注重股后肌群力量的训练，这样就会造成腿部前后力量发展的不均衡，这样导致的结果也就是容易造成损伤，所以在进行腿部力量训练时一定要注重腿部力量的均衡发展。

弹跳力属于爆发力的一种，而爆发力属于快速力量的一种，所以一些快速力量训练的方法也能借鉴到弹跳力的训练中，例如快速冲刺跑，虽然主要是发展跑的能力，但是也能一定程度上正迁移到弹跳训练上。常见的弹跳训练方法有跳箱、摸高、哑铃抓举、高翻等。且身体协调发力的训练也能很好的促进弹跳力的发展。

（2）个人认为复合训练能很好的促进弹跳的发展，即在腿部力量训练后进行相关弹跳力的训练，能更好的促进相关运动弹跳能力的转化。使力量训练获得的基础力量更好的向专项运动项目爆发力与弹跳力的转移。

核心位于人体的中间的位置，起着承上启下的作用。在动力链理论当中，核心所表现的特性是稳定性。

主要是为上肢所有的运动提供着强有力的稳定基座，也作为下肢蹬伸发力的力量基础。在这里实际运动过程里面，核心又要提现着承重，稳定，传力的特性。

我们都知道力的作用是相互的，如果没有一个强大的核心，也就不可能产生上下肢的强有力的发力。

所以在下肢弹跳力的训练中，除了下肢训练之外，还有着核心的稳定性、核心力量等等的核心训练。同时还得加上上肢得协调训练才能更好的提升我们的弹跳力水平。