运动内容:
1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行,可以***用慢跑4分钟,接快跑50秒,依次轮换进行20分钟。
3、俯卧撑:2-3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。这是第一部
看这个身高 体重的话,超重了 标准体重应该在150斤左右,需要减脂
这是通过你的描述,发现的需要做的事,一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决,比如扁平足 关节活动受限 骨盆前倾等
如果存在一些康复问题,就需要优先解决康复问题,然后同时开始减脂;如果不存在,那就可以围绕减脂展开
主要通过饮食+运动,掌握一些营养学的知识,知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况,逐步展开运动健身训练,从比较喜欢能够做到的动作开始
培养好对运动和 科学饮食的乐趣,能够把更健康的生活习惯发展下去,降低疾病的概率,有个好的体能,提高工作和生活质量
吃为主
因为你目前的体重、体脂、体能还没办法去完成系统的健身***,只有先将身体的负担减轻、体能提高上来,然后再详细的做打算,而对于减脂最有效的方法就是控制饮食。
饮食最需要注意的是碳水化合物的摄入以及脂肪的摄入,简单地来说:
练为辅
锻炼不用落实到每一天,适当的休息有利于保持、也有利于身体的恢复,所以每周保持3-5次的锻炼就可以,循序渐进才能更好的保持。
虽然一定时长的有氧运动有利于减脂,但是对于大体重来说比较适合的是游泳和椭圆机,因为这两种方式对关节的冲击最小,并且[_a***_]运动在前期作为主要的锻炼方式还可以很有效的增强肺活量、显著提高体能;同时要进行一些肌力的动作来提高肌肉力量。
比如:靠墙半蹲、平板支撑、四点支撑、跪姿俯卧撑(或者高位俯卧撑)、walk-out等等这些相对于静态的、很少跳跃运作、以肌肉力量为主要支撑、发力的动作都可以。但是在任何动作过程中要保持核心收紧(微微收腹)、挺胸、背平直、不能以一副松散的状态,而是全身的肌肉绷紧。
然后想要进一步的制定***,就需要根据体能和体重来进行抗阻力训练,前期以全身性的、复合的动作为主,比如腿部/背部/胸部/肩部(深蹲/弓箭步/坐姿划船/高位下拉/卧推/俯卧撑/哑铃推举等等)可以是徒手、也可以是小重量,然后再慢慢提高训练量,同时,可以配合有氧运动的练习。
健身训练计划一定要定期改变,不能长期的使用一种***。
每天早晨起床5分钟的脚踝练习,加强脚踝力量从而让小腿有力,不会抽筋.10组深蹲硬拉,提高髋关节和大腿股四头的力量。10组背阔肌练习,不要驼背。每天以高蛋白为主,控糖[机智][机智][机智]
30岁的男人,如何给自己制定一个健身***?不知道为什么。看到这个问题我感到伤心很难过。同时感到欣慰。因为明白自己要制定一个。健身养生***。想身体好的话,中华5000年文化。最好的一个。学会如何运用传统养生的方法。加锻炼的方法。如何运用早睡早起?饮食文化。早餐吃什么午餐吃什么,晚餐吃什么?我喝的是什么样的水?喝的是什么茶?衣食住行都得考虑到周全。运用中国5000年的养生文化制定一个传统的锻炼基础。我认为这是最好的一个***。有不同意见的网友给我评论一下。谢谢!
目测这位大哥的肌肉含量比低,就算减脂完腹肌也不太明显,建议可以先增肌,再减脂。多做力量训练,大重量,配合高蛋白饮食,当手摸腹部能感觉6块或8块腹肌<腹肌块数天生的>再进行减脂,多做有氧运动,如跑步,游泳,跳绳等,同时配合控制饮食,低脂肪,低碳水<少主食>,持之以恒,直到看见腹肌。总之先练到能摸到腹肌,才有可能看到腹肌。
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
鉴于您的想要凸显腹肌的情况,22%的体脂率,目前来说确实很高。男性如果想要腹肌明显,必须保持在15%一下的体脂率(若腹部肌肉较为发达,17%也会较明显)。
建议通过力量训练后加上适度的有氧训练(过长时间会分解肌肉)的方式,来进行减脂训练。
并且进行腹部训练需要注意
一:频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行***,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。
二:重量:在初期进行训练时,练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和***腹肌。后期如果腹部肌肉力量较强,可以很好的控制身体,可以选择进行一定量的负重。
三:持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。
练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。
以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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