健身房增肥训练***表

1. 如何经济实惠地进行健身增重？

如何经济实惠地进行健身增重？

多练力量，少做有氧运动，因为有氧运动做多了会分解肌肉，不利于增重（很少有经常跑马拉松的人很壮的就是这个原因）。

在公园在家在任何地点徒手健身（又称囚徒健身），不用花什么钱，更适合经济条件不是很殷实的人。如果喜欢依靠器械健身，也很简单，买一对适合自己重量的哑铃，花不了什么钱（最主要是可以一直用），也能起到不错的健身效果。

在公园，可以利用公园的健身器材去进行力量锻炼，引体向上、仰卧起坐、悬挂举腿等都是不错的锻炼方式。如果在家没有器材，可以做最方便的俯卧撑、倒立撑（如果可以的话）、腹肌撕裂者X等。

买了哑铃的话也可以在家做很多不错的锻炼项目（具体哑铃锻炼方法网上一搜一大堆，我就不在此一一赘述），也能练到很多部位。

饮食上，多吃（不是什么都吃，而是吃一些有营养的东西），多喝开水，不要天天练，给身体肌肉恢复的时间。如果真的喜欢天天练，那就今天练腿，明天练手臂，身体不同部位交替练习，即使这样每周也要安排1-2天休息时间。

健身，是一种肉体与精神上的挑战。多练多吃，并且坚持下去，你会得到你想要的，因为成功永远属于那些坚韧不拔的人。

我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。

训练：

传统五分化训练，大重量，大体量。

胸

上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组

上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组

双杠臂屈伸 12~16次 4~6组

器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组

平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组

龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组

健身界有句话，三分练七分吃，虽然有些夸张，但是能够看出，吃和练都好重要。

1.吃的方面，发下我的食谱，一年的时间帮助我从70千克增重到80千克。7点喝一杯水，清宿便，补充一夜流失的水分，7.30两个水煮蛋，一个煎饼，一碗粥。10点一个苹果，现在可以换成香蕉，毕竟苹果现在老贵了，增加膳食纤维，促进肠道蠕动。12点午饭，主食:馒头，米饭，碳水化合物必不可少，三个素材，一个荤菜，卯足劲吃到饱。下午3点一根香蕉，一小把花生。下午6点晚饭，高升糖碳水化合物，如馒头，白米饭。蛋白质，如去皮肌肉，瘦牛肉，鱼肉等肉类。适量蔬菜。每天5顿，每顿间隔2到3个小时，三个月后增肌效果明显。

2.推荐三个训练动作，想增肌必须练大肌群，徒手的王者三动作。引体向上，俯卧撑，深蹲。每[_a***_]个动作，一星期两个循环，星期天休息。

健身贵在坚持，祝你增肌成功，成为型男。[加油][加油]

想增重，多吃一天五餐，有必要买点增肌粉

须把全身各大肌肉群进行系统的练习，使其体积增大，这样才能很好的的达到增重的要求。全身大肌肉群有，胸肌、背肌、腿部肌、腹肌、肩、手臂。你的计划只练了两个肌群，所以效果不会很好。可以这样练：

星期一：，胸肌和腹肌

腿抬高俯卧撑12个4 组、平地俯卧撑12个4 组、仰卧起坐30个2组、仰卧举腿 30个2组。

星期二：背肌

反卧撑12个4组 、体前屈起20个4组。

星期四：手臂、腹肌

拿两个大号的矿泉水作为哑铃。

哑铃弯举12个4组，反卧撑20个4组，仰卧起坐30个2组、仰卧举腿 30个2组。

星期五：肩

健身的目的有三个：减脂、健康、增肌。对于以增肌为主要目的的健身，饮食的总热量要等于或略多于消耗，并且要保证优质蛋白。不少健美爱好者会推崇牛肉、蛋白粉等食物，不过大部分人经济条件一般，就需要经济实惠的食物了

鸡胸肉绝对是性价比最高的优质蛋白来源。1公斤鸡胸肉8～10元，按照蛋白质含量20%计算，每克蛋白质成本只有4～5分！而且鸡胸肉脂肪含量少，只有5%左右，非常适合增肌的人吃。

当然不是指价格很贵的三文鱼金枪鱼之类，而是大众化的鲢鱼鲫鱼青占鱼之类的普通鱼类。以普通养殖鲫鱼为例，1公斤14元，以可食部分蛋白质含量计算，大约含有100克蛋白质，每克蛋白质成本大约0.14元。性价比是非常高啊！吃鱼最大的问题是吃起来不方便，有刺

我们这里说的是普通鸡蛋，不是柴鸡蛋。鸡蛋1公斤16元，差不多有20个鸡蛋，平均每个鸡蛋的蛋白大约含蛋白质4克，算下来每克蛋白质成本大约0.2元。也算是性价比比较高的蛋白质食物。当然，柴鸡蛋就贵多了

牛肉历来被认为是增肌必备食物。酱牛肉1公斤至少160元，以蛋白质含量20%计算，每克蛋白质成本大约0.8元。普通工薪阶层的健美爱好者，还是放弃吧。当然，土豪随意。