男人增强核心力量的训练,男人增强核心力量的训练有哪些

1. 男性如何锻炼可以提高身体素质和耐力？
2. 上肢手臂肉特别松，肚子肉现在也松，做哪种运动（力量训练）可以让手臂变得紧致饱满？

男性如何锻炼可以提高身体素质和耐力？

谢谢头条邀请~

衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。所以如何提高身体素质也应从这三方面着手。

力量是指机体某部分肌肉的爆发力；

柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带，肌腱，肌肉的弹性和伸展能力；

耐力是指人体工作和运动时克服疲劳的能力；

由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响整体的身体素质，所以锻炼时要特别注意三者结合。

所以锻炼的总原则是：

1.因人而异，选择锻炼的内容，方法时，锻炼者应根据自身的年龄和身体状况等来确定。

持续的练习，让练瑜伽的男人状态更稳定，气场魅力兼具。瑜伽和别的运动的本质区别可能就是在这里，通过将呼吸和瑜伽体式相结合的方式，让男生的整个身体素质越来越好，同时调节神经系统让整个人增加稳定，分泌多巴胺让人更加快乐，整个人状态稳定了，看上去就更有气场也更有魅力。所以瑜伽并不是身体某单一方面的练习，而是整个系统的改变。

半莲花背部伸展变式

刚做这个体式的体式，你会感觉自己背部的拉伸，胸部并不能贴近大腿，这是很正常的现象，只要坚持练习就能做的更好。动作分解：双腿并拢并向前拉伸，上半身向前俯身并尽量贴近双腿大腿处，双手在身体两侧肘部弯曲并抓住双脚外侧，面部贴近双腿膝盖处。

八曲式变式

八曲式需要有两个核心部位力量都很强，一个是我们的腰部力量，还有一个就是双臂力量，这两个部位支撑起了全身的力量。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲小臂撑地，头部向下，上半身向后拉伸，腰部以外部位向身体左侧扭转，双腿分开，右腿向上膝盖弯曲小腿向下并靠在左臂之上，左腿向左伸直拉伸，脚尖绷直。

其实这样的问题每个男人都要面对，可能也会不时问问自己的。答案很多，但是你会发现，那些精力好，身心健康的人，其实有以下几个共同点：

NO. 1人的身体好，其实也要有良好的生活作息时间，只有我们有规律的生活起居，保持下去，身体健康，个人的体力和耐力都会有进一步的提高，再之加多针对性训练，可以得到提高，

NO.2自律性，无论自己想提高那方面的能力，自己心不是没有一把尺子的，想要提高力量，那就要锻炼身体肌肉，调整饮食，配合阶段性体能训练，有一个“21天理论”就是坚持一个行为动作21天，就可以形成习惯。

NO.3每个男人都希望自己[_a***_]有力，所以最简单的当然是跑步了，可以增强耐力，下一步就是力量训练，撸铁是必须的，调整饮食，使身体更加健康，同时那方面也会得到一定的提高，切忌熬夜抽烟喝酒，***无度。

以上是小哥几点意见建议，万事开头难，贵在坚持吧。

可以尝试一下在G动上锻炼盆底肌，锻炼盆底肌可以提高男性的性功能时间、强度和控制力，改善血液循环，治疗勃起功能障碍，此外研究表明，锻炼对于改善男性的***情况有明显效果。

我觉得，首先先看看您的目的以及基础条件，如果是为了强身健体，那么可以从力量训练开始逐步循序渐进，如果是为了健身塑型那还要结合饮食科学训练。

简单说，根据您的问题我认为首先看您身体的基础条件和自身环境，如果有时间有精力有财力，可以去健身房通过专业器械进行锻炼，如果没有那么好的条件也可以自己在家或者在单位锻炼。可以先从胸，肩，二头三头肌，背，腿这几个部位开始分项进行练习，每个部位每周锻炼一次，一周下来也已经有五天的安排了，建议根据自身情况按照每个部位至少三个动作，每个动作六组，每组动作八到十次来进行锻炼，对于初学者来说强度也是很大的，再搭配一定量的有氧运动，运动量还是很大的，一周五天可以在中间穿插休息，避免身体消耗过大得不到恢复，待感觉身体情况有了提高就可以尝试每周搭配长距离跑步，游泳等运动提高耐力。

锻炼是一个循序渐进的过程，不要开始就给自己定很高的目标，如果自身身体条件和目标差距过大，勉强达标的代价就是发自内心的抵触，很容易陷入三天打鱼两天晒网的过程然后逐渐放弃，也不要锻炼一段时间后觉得没效果从而丧失信心，相反更应该去反思自己的训练量是否偏低从而进行调整，锻炼更像是和身体的自我对话，一步步的更了解自己的身体情况也能更了解自己的心态，从一开始带着期待的兴奋到训练的倦怠期，还有一定水平以后的瓶颈期，这些都是会遇到的心理问题，希望你能顺利克服

最后，提一句，个人感觉您现在提出的这个问题更多的原因在于您的心态，有想改变自己的想法但是找不到行动的决心，其实解决自己的心态问题之后就会发现锻炼的方式方法无处不在，就算您每天工作繁忙经常加班不说整段的时间拿来锻炼哪怕是个人时间都很珍贵，起码在单位别人坐电梯咱爬楼也是种锻炼，而且当您想锻炼的时候就会发现爬楼也有很多花样，一步三阶，蛙跳，计时冲刺，甚至折返，方法千变万化，万事不离其宗，只要您想提高，随时都可以开始

加油，祝好运

上肢手臂肉特别松，肚子肉现在也松，做哪种运动（力量训练）可以让手臂变得紧致饱满？

上臂和腹部肉很松是因为皮下脂肪和内脏脂肪太高了，想要有紧致的效果一定要在做力量训练的同时也要配合有氧训练，饮食方面要非常严格，减少油脂摄入，GI高的食物也要减少摄入。同时多摄入优质蛋白。具体的说建议每餐摄入 蛋白质：蔬菜：碳水（低GI）=5:3:2。这样才能有效减去脂肪。

首先要说的是手臂肉特别松，有两种可能一个是可能脂肪含量高，二个是肌肉量少。肚子肉松，肯定是体脂高。

【手臂皮肤变得紧致饱满的原因】

对于手臂皮肤，要想紧致饱满有弹性。也就是肉比较紧致，肯定是皮紧，皮下脂肪含量低。并且手臂肌肉含量不低，方能有弹性，饱满。

虽然说有肌肉会显得肉紧，但不是意味着肌肉越紧越好。相反，肌肉过于紧张，也会导致肌肉变硬，像石头一样。这对于女性来说，可是大忌。而且过紧的肌肉也影响运动效能。

正常的方式应是通过按摩放松手臂肌肉，让肌肉变得柔软，收缩紧张后，方变硬。

【通过有氧运动减脂最终达到皮肤变紧】

手臂皮肤松弛，是因为皮脂高所致。所以，想让手臂皮肤变紧，首先要通过跑步、跳绳和游泳等有氧运动，减掉身体多余的脂肪。最终达到手臂皮肤变紧的效果。这点，肚子上的脂肪，也一样最后会减少。

【增加手臂肌肉，塑造紧实富有弹性的手臂】

手臂皮肤通过减脂拉紧了，还得通过锻炼手臂肌肉，增加手臂饱满度和弹性。

对于手臂的锻炼，推荐器械抗阻训练坐姿哑铃弯举（肱二头肌）、哑铃腕弯举（前臂肌群），或者把哑铃换成杠铃，双手稳定性更好。这几个动作，可以做4～5组，每组8～12次即行。

上肢手臂肉特别松，肚子上肉也松的话，说明你现在的体脂是比较高的。

这种情况下想要让手臂变得紧致饱满，我们需要两方面同时进行：

因为你手臂的肉特别松，说明你本身手臂的肌肉不是很饱满，同时又有比较厚的皮下脂肪。只要皮下脂肪减掉了，手臂的肌肉增强了，自然手臂会变得紧致饱满。

身体的脂肪都是按一定比例同时消除和同时增长的，并没有局部减脂的说法。

所以，要减去手臂的皮下脂肪，我们还是要老老实实地制造热量缺口来进行整体减脂，所幸由于手臂的脂肪堆积程度并不是很高，所以一般减脂都能很快地看到手臂上脂肪的有效减少。

减脂的核心是热量缺口，就是我们每天消耗的热量要大于摄入的热量。构成我们每天消耗的热量的因素是基础代谢、运动消耗和食物的热效应，而摄入的热量就是我们的饮食。

所以我们只需要管住嘴，迈开腿，就能够有效地进行减脂。

运动方面我们以力量训练为主、搭配每次力量完30分钟的有氧运动就可以了。力量训练能够让我们增肌，提升基础代谢；30分钟的有氧运动能够有效分解脂肪，还不会影响我们增肌的效果。

饮食上要以高蛋白饮食为主，高蛋白饮食能够帮助我们增肌，还能增加食物的热效应，提升身体的代谢率，消耗更多热量。

除了高蛋白饮食外，我们还要控制碳水化合物的摄入，让每天的热量缺口保持在300-500大卡之间，这样我们能以一个比较健康的减脂幅度瘦下来。

可利用动作虽多，但最直接的当属俯卧撑！消除手臂松弛，并锻炼腰腹核心肌群，是最有价值的健身动作之一。

俯卧撑由于不受时间地点的影响，几乎是所有健身者都训练过的动作。在动作训练中，手臂肱三头肌还有胸肌，肩部三角肌前束都是主要发力肌群，它们会被这个动作***到并高效锻炼，从而实现紧致增肌有型。

但很多人的俯卧撑质量不可恭维。动作要有效***肌群，必须要注意动作的要点才可以高效健康持久提高。

训练俯卧撑时首先注意核心绷紧，身体始终保持平板姿态，不塌腰不撅***。其次要注意手臂的姿态，双手与肩同宽位于胸下，保持沉肩姿态，上臂与[_a1***_]夹角控制在45度以内，训练效果更高效。最后，将动作幅度做完全，并且不要快速训练，这样对肌肉自己会更好。

利用以上几个要点把俯卧撑做标准，就可以紧致自己的手臂，并提高自己的核心力量。配合良好的饮食可以达到减脂增肌塑造好身材的作用。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”