5分钟核心训练外国,50分钟核心力量训练

1. 战绳在健身中的作用大吗？有什么训练动作推荐？

战绳在健身中的作用大吗？有什么训练动作推荐？

我是健身驿站站长，我来回答下提问者的问题。

绳动训练又称战绳训练（英文名:Battling Rops），战绳直径一般为1.5英寸（3.8厘米）-2.5英寸（6.3厘米）不等，绳长9米-15米都有，当然战绳越长在训练时对抗的阻力越大，相应的难度就越高。

战绳可以训练肌力、肌耐力、身体协调性，核心力量，心肺功能。

在美国，无论是普通的减肥训练以至职业MMA拳手，都有运用战绳作为训练的一部份。

从运动供能的角度来说，战绳训练介于有氧与无氧之间，对训练者的综合体能提升有非常好的训练效果，逐渐被引入很多运动项目的训练科目中。

战绳训练过程中，你必须利用心肌核群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。

从燃脂心率角度讲，战绳训练是典型的符合燃脂心率范围的高强度的高强度间歇训练，运动学上建议减肥减脂最佳心率在最大心率的60%到70%。（如果提问者对燃脂心率感兴趣，可移步我的另外一篇文章《瑜伽减肥和有氧与无氧运动减肥哪个好处更大？》）

早在2014年就被美国运动医学会（ACSM）认定为是全球最受欢迎的健身趋势。根据众多体育权威机构研究表明，高强度间歇训练可以有效的提高运动能力、糖原代谢及脂肪燃烧，不论是提高运动体能还是减肥瘦身都有重要的作用。

而且，战绳训练是男女通用的！女童鞋不要觉得这看起来好像很爷们，战绳训练可是维密天使们大爱的训练方式哦~

而战绳训练的问题首先是你需要足够大的场地空间，其次是如果你有增加肌肉围度与肌肉整体力量的话，战绳训练将会有所局限。

大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

战绳来自于美国球类，拳击，体能训练到职业NBA，MLB，MMA训练中都有涉及。战绳的直径一般在3-5厘米，重量依照绳子的长度，大概15公斤左右。

使用过的人都会知道，如果只想靠上肢力量把绳子甩起来，只能甩起前身几米的部分。

这项训练能用刀的不单只有肌肉力量，同时也会训练到核心肌群，稳定性，协调性，心肺能力，爆发力和耐力。需要非常强的协调性和爆发力量，战绳训练中通过甩绳子动作，利用绳子的振动离心力将绳子画出一道半圆的弧形，同时身体需要保持着一定的稳定性来固定姿势和位置。

过程中强调的是整体的协调性。身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧，在甩绳子的时候就能看到绳子出现的明显左右不对等。

对于健身来说，上述说到的，也都能体现出来。稳定性会让我们避免运动损伤，爆发力和肌耐力，肌力等会增大我们的训练容量。心肺能力能让我们承受更多的***。所以战绳的训练对于健身训练是百利而无一害。

  这里为您介绍一套战绳训练方案

训练方式：15循环，20秒的动作，20秒的休息

1.交替甩绳：尽可能快的左右手交替上下甩动。需要核心的稳定和收紧。

2.双手甩绳：双手同时上下甩绳

战绳在健身当中能够快速的提升你的心率强度属于较大的动作。它可以结合一些心肺训练的过程当中去使用对提高我们的心肺功能，是一个非常不错的选择。但是如果你的心肺基础特别差的话，那不太建议，用战绳去提高，因为没有足够的心肺基础是没有办法做如此高强度的训练。