健身房臀腿训练***

1. 屁股和腿上的肉很多，去健身房应该如何锻炼？
2. 腿粗臀肥该怎么塑形减肥？

***和腿上的肉很多，去健身房应该如何锻炼？

其实梨形身材有着别人都羡慕的翘臀

但是还有着无比尴尬的上半身

特别是经历过减肥的梨子，大部分减完肥之后上半身都是【木有的】。有一些遗传特别发达的例外

还有一些其实沙漏，误认自己是梨子，也是由于发胖造成的，今天不说其他体型拉（图4）

其实最适合梨形身材是【微胖】

微胖的定义是：体脂率在23-26%之间，这是我的个人对于塑形的经验观点，女性21-24%属于标准体脂范围..体现在梨子身形上面，其实就是***大，下垂，显腿短。***以上没什么问题，腹肌练练还能看到马甲线。

那么针对下半身。直接进行塑形训练就好啦

把肌肉练紧实的同时缓慢的下降体脂率，通过时间，就能把腿部紧实起来，臀部也不会那么坍塌

腿部训练的建议（图6）

基本都是自体重训练动作

你应该知道，正常体质的前提下，人体堆积脂肪的优先位置是人体重心。

也就是腰腹部位。

而你的情况，属于是梨型身材的典型。

也就是说，皮下脂肪的先天生长，不但偏重于腰腹，也偏重于臀腿。

这么说来，你在健身房的训练计划应该是有氧运动和臀腿训练并重的策略。

有氧运动可以叫你消除全身脂肪，注意是全身哦，并不是局部的消除你的臀腿脂肪。

臀腿部位的力量训练可以***肌肉量的上升。

这个肌肉量是局部的，仅限于臀腿，但是这部分肌肉不但能够帮你把脂肪消耗掉很多，还能帮助你的臀腿塑形。

有氧我就不多说了，选择什么方式都行，只要运动时间达到40分钟，减肥就会很见效。

但是有氧不要做的太过了啊，不要超过60分钟。

要想瘦身，都要以有氧运动为主，搭配以力量训练。

.怎样做有氧？

所谓有氧运动，是指运动强度适中，全身性的，持续时间较长的运动，比如跑步、游泳、跳健身操等。在运动时，最初是靠ATP供能，随后靠糖原供能，只有持续足够长时间，才能主要靠燃烧脂肪供能。因此，为了瘦身，应该在健身房做持续时间超过20分钟的有氧训练。其中，最简便有效的是跑步，使用跑步机跑步时，能够设定固定的速度，有助于控制运动强度和维持更适宜减脂的心率区间。也可以参加各种健身操训练，比如杠铃操、哑铃操、踏板操，都能充分锻炼下肢，瘦腰瘦大腿。一般来讲，一次训练课，可以持续30-40分钟，加上事先的热身，事后的拉伸放松，大约需要60分钟。

2.怎样做力量

所谓力量训练，是个容易混淆的概念，我们姑且称之为“健美训练”吧，因为健美训练才是以发达肌肉为目的的训练方法。通过健美训练，可以使肌肉更具弹性和延展性，从而包裹着身体更挺拔和紧致。通过健美训练，能使健身者在健身后的一段时间内维持较高的新陈代谢水平，燃烧更多脂肪。健美训练还可以适度增加肌肉量，这就使健身者即便在日常活动中，也能比以往消耗更多热量，十分有助于保持良好的体重。一般来讲，每周锻炼2-3次，每次持续30-40分钟，选择8-12个训练动作练遍全身肌肉，每个动作练2组，每组练习12-15次，是比较理想的做法。

腿粗臀肥该怎么塑形减肥？

很高兴回答这个问题，希望我的粗浅认识能够帮到您，不足之处还望海涵！

腿粗臀肥，是脂肪堆积在臀部和腿粗造成的，也就是“传说”中的梨型身材，归根到底还是胖了，要减肥。

人一旦发胖，那就是全身都胖了，从来没有见过一个大胖子[_a***_]不胖，或者能够局部减肥，把肚子减下去的。都是全身性的，说瘦都瘦了，说胖也都胖了。

只不过有些人，因为体质不同，脂肪会优先堆积某些部位多一些，有先胖肚子的，有先胖脸部的，也有你这样先胖臀部和大腿的。先胖的地方，肯定就会最后瘦下来了，所以，你必须更加努力的减肥了。

控制饮食，对减肥能否成功至关重要，是实现热量负平衡的关键。因为就算辛苦的花费一个小时跑了六七公里，一般速度的话，也就消耗六七百千卡的热量。资料显示，连100克粗粮馒头就含有了200多千卡的热量了，更不用说其他的比较精致的食物了。

所以，不控制饮食，运动的再多也不管用，一个汉堡，一个炸鸡腿，就又全吃回去了。而且运动后，食欲更强，吃的更多，也就胖的更快。

所以，减肥期间，必须管住自己的嘴，坚决不吃油炸、油腻、甜腻等高热、高脂、高糖类的食物，多以蔬菜水果和粗粮为主，而且量也要控制，要忍住自己的食欲，忍住自己的饥饿。

运动除了本身能够直接消耗大量能量外，还能够提升人体基础新陈代谢效率，增加人体基本消耗，从而促进人体能量的消耗，进而燃烧脂肪供能。