8字拉力器训练核心

1. 体能训练绳有什么用？

体能训练绳有什么用？

战绳来自于美国球类、拳击、体能训练到职业NBA、MLB、MMA训练中都有涉及。战绳的直径一般在3-5厘米，重量依照绳子的长度，大概15公斤左右。

使用过的人都会知道，如果只想靠上肢力量把绳子甩起来，只能甩动身前几米的部分。

这项训练能用到的不单只有肌肉力量，同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调和性、心肺适能、爆发力量已经和耐力。需要非常强的调谐性和爆发力量，战绳训练中通过甩绳动作，利用绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形，同时身体需要保持着一定的稳定性来固定姿势和位置。

过程中强调的是整体协调性。身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧，在甩绳的时候就能看到绳子出现明显的左右不对等。

关于爆发力和肌耐力，爆发力是基于肌肉力量、做功时间越短爆发力越强。所以在甩绳的时候，速度越快，越能体现了爆发力。甩15kg战绳显然不是“燃脂”的好方法，但是这个项目确实是非常好的HIIT——高强度间歇训练。可以作为「HIIT」或者「TABATA」训练模式中的一个训练动作。

训练

15Rounds：

20秒甩绳

20秒休息

整个过程持续10分钟，可以用手机计时器app来计时。

首先要了解目标，题主目标的锻炼肌肉，达到目标的手段是体能训练绳。下面就目标和手段两个问题来分析。

先说目标：锻炼肌肉。

这里说一个名词RM（Rpetition Maximum），最大重复数，意思是某人在正确姿势和规则下，全关节活动范围内能举起某个重量的最大重复次数。打个比方，我的平板卧推成绩50公斤只能举起8次，那么我的平板卧推是8RM50公斤。如果你的深蹲，120公斤能完成1次，那么你的深蹲1RM是120公斤。

锻炼肌肉的要求，有的需要爆发力训练。有的需要肌纬度训练，有的需要肌耐力训练等等。

NSCA（美国体能协会）的参考。希望对你有帮助。

战绳，是种训练手段。随着NBA，UFC等战绳训练视频的传播。很多人开始喜欢战绳训练。

在聊战绳训练之前，了解一个概念
人体运动是通过动作（推、拉、蹲、举、旋转）和能量代谢（磷酸源供能 糖酵解供能 有氧氧化系统供能）共同完成。

战绳提供更多的通过动作发展后者。战绳训练的不同方式，可以提升有氧能力，无氧能力，心肺耐力等等。同样能够达到运动的目地，但对于增肌来说，还是需要撸铁。

体能训练绳就是我们常说的战绳（ Battle Rope），又叫力气绳、搏斗绳、重绳等等。战绳直径通常是1.5英寸—2.5英寸之间，绳长9米—15米，当然战绳越长在练习时对应的阻力越大，难度也会越高。

一、锻炼核心肌群

进行战绳练习时，需要利用核心的肌群来控制身体，加上身体的协调性及敏捷性顺势甩动绳子，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。

二、爆发力

战绳是一种快速力量瞬间变换的训练类型，既有力量有包括速度，因此，我们在练习中可以提高爆发力。

三、协调性训练

进行战绳训练时，需要调动整个身体的协调用力使战绳快速的移动，不仅只是手臂，而是更多关节和肌肉参与的全身运动，因此，战绳训练再使训练者消耗更多能量的同时，还会提高练习者的协调性。

四、提高心肺耐力

通过高强度、短时间的战绳训练可以提高最大摄氧量，从而提高心肺耐力。

五、减脂