要减掉肚子上的赘肉最有效的方法就是调节饮食和做有氧运动,做卷腹锻炼的是腹肌,减脂作用可以忽略不计。我看过一个说法,好像是要做两三千个卷腹才能有减脂效果,普通人一天也做不了这么多,所以还是乖乖的做有氧吧。
为了提高有氧锻炼效率,在有氧之前先热身慢跑10分钟左右,然后拉伸肌肉活动关节,再做30-60分钟器械锻炼,然后拉伸肌肉活动关节,再做有氧,一般45-60分钟即可,可以慢跑,最好戴手环,让心率始终处在减脂心率范围内,或者***用hiit方式慢跑,也可以用hiit代替慢跑,也可以骑动感单车或用椭圆机锻炼,结束后再次拉伸肌肉活动关节,消汗后结束锻炼。安卓手机下载健身宝典,选择适合的锻炼计划就行,苹果手机不知道有没有类似app。再下载keep,里面有拉伸、塑型、hiit各种锻炼课程。
先练器械,或者用keep里的塑型锻炼主要是为了先消耗掉体内各种糖原,加速有氧运动减脂效率,hiit减脂效果更好,但需要更好的体力做基础,慢跑时可以变速跑,骑动感单车可以增加阻力,一般快速跑和大阻力是慢速和低阻力运动时间的1-3倍,快速和大阻力最少要10秒,以后逐步延长到一分钟左右就行,也可以参考keep里的hiit锻炼课程。体重比较大的锻炼者先快走或用椭圆机锻炼,也可以跳健身操,等瘦下来一点,再跑步。
比锻炼更重要的是饮食,具体就不多说了,回答的太多了。关于跑鞋,看脚型,亚瑟士和圣康尼比较专业,经济实惠的boost在打折时最具性价比,耐克的zoom和气垫也可以。
一开始锻炼主要培养锻炼兴趣,给自己定一个小目标,买一个皮尺量三围、臂围和大小腿围,有时候可能体重不变,但是围度降低了,这也能证明健身是有效的。锻炼一段时间之后再确定自己健身的大目标,比如练出肌肉线条,肌肉块,跑半马。多收集各种健身知识,关注微信公众账号,多在头条里提问,慢慢的就都懂了。
全身塑型中,其实肚子部分我个人认为是比较难的,有的人腹部有力,可能会比较好一点,但是,有的腹部没力的,真的很难,一开始可能能坚持做两三个就已经不错了。
要减去腹部的脂肪,需要配合饮食,调节肠胃,每天都要保持正常的排便,然后每天尽量不要久坐,即使坐着,也要调整坐姿,坐着的时候,可以试试腹部呼吸法,坐着也不忘锻炼腹部肌肉,然后再配合腹部锻炼,锻炼的时候也要注意呼吸,正确的呼吸可以达到事半功倍的效果,最重要的一点就是坚持了,因为腹部最容易反弹,如果不能长期的坚持,腹部线条是很难保持的。另外,锻炼也要注意合理的休息,毕竟身体才是革命的本钱,身体健康才是最重要的,腹部稍微有点肉肉,也不会太难看,在身体允许的情况下尽最大努力的坚持,最后,祝早日达到想要的[_a***_],加油哦。
除了有氧运动,经常做卷腹运动也可以减掉肚子上的脂肪。卷腹可以收紧我们的腹肌,伸展我们的背肌,让我们腰背的肌肉更有力,更有柔韧性!
练习卷腹,还可以提升我们的心肺功能。好多人练卷腹前几个礼拜还可以,时间一长就烦了,所以贵在坚持,再好的动作也不可能几天就见效果。
还有一点,除了坚持,我们每次的训练动作也要标准。练腹部好多人腰疼,脖子疼,是因为没有找到这个动作的要领。做卷腹动作时,首先要骨盆后倾,收紧腹肌前屈脊柱,同时伴随呼气,在顶峰收缩时保持一两秒钟,控制缓慢还原,然后重复此动作,做动作的过程中,始终保持骨盆后倾,双手放到耳朵后侧,注意不要低头,下颚微收,下巴到脖子有一拳的距离,这样我们的颈椎就不会受伤。
做卷腹动作前,最好做一下背部的竖脊肌拉伸,竖脊肌是腹肌的对抗肌,如果竖脊肌过紧,练腹部就不能够非常好的收缩,还会影响骨盆后倾,导致训练效果差以及运动损伤!
想要通过卷腹来减掉肚子上的脂肪,其实也可以,最好配合科学的饮食,摄入蛋白,纤维素,碳水,脂肪的比例很重要,训练时还要适当的饮水以及配合一些矿物质。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/14166.html
上一篇
核心肌力训练适用于
下一篇
核心区力量训练的技巧