怎样增加手臂核心力量训练的方法

1. 游泳的力量训练需要做哪些内容？
2. 如何用哑铃锻炼手臂肌肉？

游泳的力量训练需要做哪些内容？

游泳运动需要更多专项力量训练

1.核心力量训练

核心力量是我们一切运动的基础，如果没有良好的核心“刚性”，我们很难将力量传导到四肢，在水里游泳的时候还会产生很大的湍流阻力。

2.专项力量

自由泳和蛙泳就有着不同的陆上力量训练方法。需要模仿在水中的动作模式训练。

游泳运动参与的肌群非常多，其协调非常重要，这点就要求我们尽可能在水中练习专项力量。而陆地训练因为重力阻力不容，只侧重软项肌群单独训练更为有效。

感谢邀请，如果从专业的角度出发，游泳时需要进行专业力量训练的内容有很多，手臂力量练习

肩背力量练习，腰腹核心力量练习

髋部及大腿力量练习等等

全身各个部位肌肉都需要非常严格的训练，因为游泳是全身性的运动，小肌群在游泳时也起着非常关键的作用。而且每个运动员的专项和肌肉力量不同，所需要的强化的肌肉群也会不同。尤其是在高水平的运动员训练时更加明显。

我国有很多运动员进行外训时都会经历专业肌肉短期内高度强化。

对于普通游泳者来说基本上不需要太多的专业训练，只要我们有基础力量就可以了，当然，如果想要在业余爱好者中突出一些可以进行一些比较简单的力量训练，比方说核心力量，平板支撑，单腿平板支撑，平板侧支撑，

爬行等。如果想要强化大腿肌肉力量爆发力，可以练习蛙跳进行强化。

自由泳中想要提高划臂动作稳定性以及肩背的力量，可以配合练习引体向上。

当然弹力绳练习也是可以的。

游泳这项运动不同于健身，游泳中非常强调减阻，所以要避免长期大重量练习，防止肌肉形状发生太大的变化，不利于游泳流线型，同时对游泳动作产生不利影响。

游泳的肌肉力量训练包含关节的稳定性、臀部、核心和肩膀的旋转以及身体力量。

1、侧弓步

侧弓步能打开骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋转，这在游泳中非常重要。

2、侧平板提臀

侧平板提臀可打开臀部，在水中产生更多旋转的力量。

3、瑜伽球双腿弯曲

像桥式一样，这样可以保持臀部伸展，并加强腿部肌肉力量发挥作用，最后提高跳跃能力和后退力。

游泳本身其实也就可以看作是一项力量训练。作为普通的游泳爱好者我觉得并没有太大必要非得通过撸铁来增强力量，通常除了正常的游泳锻之外只需要通过做俯卧撑，平板支撑或是深蹲等一些常见的徒手健身动作就能增强自己的上下肢力量和核心力量，这些对提高游泳成绩和提高游泳时身体的稳定性都会有很大的帮助。

在实际游泳锻炼的过程中，我们可以通过加大划水和踢水，打腿的力度，加快动作的节奏，也就是做全力冲刺游来作为游泳的力量训练内容。也可以通过戴手蹼和脚蹼来增加划水和打腿时的阻力，也有佩戴游泳阻力伞来进行游泳力量训练。总之，游泳的力量训练方法各种各样，游泳是一项全身运动，上下肢，核心力量都是关键，所以，任何一种健身的力量训练方法都可以看作是游泳的力量训练方法。大白杨力量训练的图片网上不也是一搜一大把吗。

下面主要来说下通过用手蹼和脚蹼来来进行力量训练的法方法。进行手臂力量训练时，我们可以选择稍微大一点的全掌手蹼。用手蹼即可以进行力量训练，也可以纠正动作。但使用手蹼时要注意控住好使用手蹼的使用时间，不能超过游泳锻炼时间的三分之一，长时间过度使用手蹼进行游泳的力量训练容易造成手臂的运动损伤。半掌手蹼我觉得主要是用来纠正动作的，因为我个人感觉戴半掌手蹼和不戴手蹼并在实际游游的时候差别好像并不是很大。脚蹼可以作为自由泳，仰泳和蝶泳时腿部力量训练的***工具，短脚蹼就可以，脚蹼可以长时间使用，戴脚蹼游长时间游下来之后会觉得比不戴脚蹼累很多。戴脚蹼游长距离自由泳游下来之后就会觉和做负重深蹲之后一样，***和大腿会游酸痛的感觉，这是我自己的切身体会。戴脚蹼唯一需要注意的就是不要对脚蹼产生依赖的心理，因为戴上脚蹼之后你会发现自己游得非常快。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉？

手臂肌肉包括肱二头肌，肱三头肌和三角肌。要打造手臂肌肉，就需要把这三块肌肉都能充分锻炼。哑铃是很好的[_a***_]，能够帮我们充分锻炼到手臂的三个主要肌肉群。

肱二头肌的锻炼可以总结为两个字，弯举。

所有弯举的动作都能有效的锻炼肱二头肌。

站姿哑铃交替弯举

哑铃集中弯举

和肱二头肌相反，所有手臂屈伸的动作都能锻炼到肱三头肌。

哑铃俯身臂屈伸

手臂身为四肢之一，也是日常生活中用到最多的部位。这也使得如果你想要把手臂练得更加粗壮，你必须要提高手臂的训练强度。今天说的方法可以在训练后让你的手臂瞬间增粗一寸，当然相对的强度也会很大。对于想要将手臂变得更强壮的小伙伴来说是必备的。

第一个技巧就是我们可以用递减训练法，这里的递减指的不是训练重量的递减，而是训练方式的递减。这么做可以让你一组做到完全力竭甚至超越力竭。那么自然有人会问训练方式怎么递减？

我们还是来具体举个例子说一下，以二头弯举为例。通常我们做二头弯举可以两边同时举起，这是弯举中最困难的训练方式。因为你还要稳定核心使得手臂承受更大的重量，当你在双手弯举做力竭后换成单手轮流举起的模式。你可能会惊讶本来做不动了但是当你从一变换到另一边之后就起来了。

当你的连单手的交替弯举都做不起来时，你还可以做滑式弯举。就是把做工的距离变短，只将哑铃拉到胸肌的位置，肘部弯曲到身体后方就可以了。这样也可以锻炼二头只是较别的动作更轻松罢了。