1个月增重健身***

1. 新手增肌一个月增加多少体重合适？

新手增肌一个月增加多少体重合适？

新手增肌是比较容易的，通常新手第一年能增加10～20斤的肌肉。但新手第一个月可能体重不发生变化，为啥呢？

第一个月就相当于打基础一样，就像高楼大厦的地基。第一个月虽然体重变化不大，但你的肌肉硬度，有所增强，之后会以每个月1～2斤的速度增长。

这里你提到增加多少体重是没有意义的，既然是增肌，那我们一定是增加肌肉，尽量少增加脂肪。

在训练层面，一定要保证有效的训练量，根据自己的健身计划走。一周几练，一周几循环。

饮食方面，增肌期肯定是能量富余，但不能富余的太多，这样脂肪增加太多，比日常消耗能量多百分之十即可。还有就是蛋白质的充足摄入。

训练频率在一个星期4到5次，每次练的时候目标肌肉都有明显感觉到***的情况下，一个月纯肌肉会增长1到2斤，体重会增加5到6斤左右

新手增肌训练***：训练➕饮食➕睡眠。关于训练我们用适合自己的重量能完全***到目标肌肉，让我们的肌肉产生泵感。关于饮食主要是补充蛋白质，蛋白质含量高的食物有牛肉，鸡胸肉，鸡蛋蛋清，或者是蛋白粉等等。睡眠质量好坏直接影响第二天的锻炼，也会影响肌肉增长，所以健身的人睡眠一定要充足。

新手没有必要去严格控制，换句话讲你也无法做到严格的控制。因为每个人的身体条件不同，你每天的精神状况和身体状态也有所不同。所以做为一个新手太多的附加因素你无法把控。你可以设定一个你的心理预期，你想要达到大致哪个重量，新手期在保证动作准确定的前提下不断增重达到目标即可。

你需要做的就是在一般训练的基础上适当增加训练强度。

这里我们就要提到一个专业名词RM。你可以简单地把它理解成极限重量下你能完成某一动作的次数。（***设你用20KG的重量可以做一次那这个动作就是1RM）

用8～12RM的重量来做高质量的训练，配合合理的饮食以及充分的睡眠和休息即可。

最后预祝你早日达到自己的理想身材！