健身前有氧运动

1. 请问应该在有氧运动前补充碳水还是有氧运动后补充碳水？哪种方式好？

请问应该在有氧运动前补充碳水还是有氧运动后补充碳水？哪种方式好？

有氧运动前补充碳水化合物不会导致血糖的不稳定；之后补充碳水化合物就会在运动中造成血糖供应不足。

对于减脂来说，在运动前补充碳水能更好的把糖原的消耗掉，接下来做运动能更好的消耗脂肪。如果运动后补充，刚刚消耗的糖原和脂肪会出现对补充的糖超量吸收的情况，这样不利于减脂。

运动前至少半个小时是一定要补充碳水的，具体补充多少因接下来的运动量和运动强度而定。如果补充的是慢碳，那需要在运动前1个小时补充。

运动半个小时后也需要补充碳水，同时需要补充一些蛋白质。

看你的运动量。

首先你的运动方式是有氧运动，那么你的目的就极有可能是为了减脂。

既然是以减脂为前提，那么在运动量不大、体脂较高的情况下，并不是必须要补充碳水。

常见于运动量较大、或者力量训练中，在运动后的代谢窗口期补充少量的简单碳水和适量的好吸收的蛋白质，可以快速的恢复体能、填充消耗掉的糖原储备、以及促使肌肉快速的恢复、有利于生长，这样才有利于以后的运动状态。

在一些比赛中、或者需要长距离、长时间的耐力训练时，也要补充糖原来恢复体能，因为在一定的强度和时间下会耗费掉大量的糖原储备；但是我们平时常见的中等强度甚至小强度的跑步、跳绳等方式，没有太大的必要，除非你在节食、或者空腹状态下进行了运动。

不要节食，这是最主要的，食物是能量的来源，在日常消耗量增加的情况下，不仅不能节食，还要多吃一些，这样才能满足你的正常生活状态。

只要有热量差就可以减肥，但是这个热量差并不是越大越好，保持在300-500大卡就足够了。

我们基础代谢是最底限的热量摄入，适合几乎没有活动量的人来减肥使用；

那么我们平时还要上班、还有活动量，再加上还要去运动，再摄入这么少显然不合理，所以在你的消耗量基础上还要再增加一些来维持正常机体功能。

所以，在日常中，一定要以中GI值的复合碳水为主，也就是增加一些粗粮的占比。

①首先，一整天的训练量是可以高于一个半至两个小时的。没有说非得限定好，只能练一个小时。

毕竟体育源自战争和劳动，也就现代人工作太忙了，条件有限，才推荐大家只做一小时的训练，就会有训练效果了。

②正常来说，45-60分钟左右中等强度以上的训练，糖原就消耗差不多了，睾酮分泌也下降了。强度越高，越快下降。

你都已经练完了一场，那这个时候必须要补充碳水的，尤其推荐能快速吸收的快碳，比如佳得乐脉动等运动饮料，或者香蕉橘子这种水果。

补充完休息几分钟后，再进行你下一场的有氧训练。

③最推荐的是运动前，不仅有碳水储备（饭后一小时左右），还有足够的氨基酸储备（早饭和午饭蛋白质摄入的充足，下午训练会很给力）。

运动后，补充碳水和蛋白质。

④如果你的训练强度非常高，那么中途是以补充碳水化合物为主，因为碳水化合物的吸收速度是最快的，也是给肠胃压力最小的。

三大热量来源：碳水，蛋白质，脂肪。

蛋白质是给肠胃的吸收造成的压力和负担最大的。所以补充蛋白质是放在训练后不练了的时候。

有氧运动和无氧运动前都应该适当补充碳水。可以起到节约蛋白质的作用。

运动过程中，血糖供应不上，储存的糖原耗尽之后，首先产生糖异生作用，消耗肌肉蛋白质提供血糖。之后转化为脂肪供能为主。这个过程会产生肌肉损失。

长跑运动员都比较瘦，肌肉不会很发达，这是重要原因之一。

目的不一样，锻炼前摄入的碳水量就有差别。

长跑比赛，目的是体力的保证，甚至提前一周就要大量摄入碳水，做好充分储备。

锻炼的目的是增肌为主，需要提前适当摄入碳水，尽量少的消耗肌肉。锻炼之后[_a***_]补充高生物价蛋白质。

减肥为主的锻炼，提前吃个水果碳水就够了。建议同时吃个鸡蛋减少肌肉损失。