核心训练前需要热身吗

1. 做健腹轮之前怎样热身？
2. 日常健身如何做好“核心训练”？

做健腹轮之前怎样热身？

1、训练前要进行热身运动;

2、在个人能够负荷之范围内，渐渐增加负荷;

3、训练过程以不憋气为原则，拉伸的时候吐气，复原的时候吸气;

4、训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展;

5、相同肌群之间训练项目不要排到一起，让训练过的肌肉有充分时间休息恢复;

6、别过度训练，训练过度易造成伤害;

7、腰部有陈旧性损伤者要慎用。

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对于我们身体来说，当进行一项运动之前，需要让其有准备的时间，让身体知道我们要开始健身锻炼了！而进行这一阶段的行为我们就叫做热身！

不管是进行什么运动都需要进行热身，做健腹轮亦是如此！那么对于问题：做健腹轮之前怎样热身？接下来就为大家讲解一下！

首先我们先来了解一下健腹轮，从名字上看，我们就可以大致了解它主要的锻炼部位：腹部！

它作为针对腹部的锻炼器械，能够很好的提高腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群，通过锻炼动作的改变，也可以很好的***到胸大肌、背阔肌、肩部、手臂等上背肌群，甚至还可以训练到臀腿等下肢肌肉，可以说是非常不错的健身器械！

我们进行热身主要是为了规避运动中对身体的伤害，简而言之就是避免使用健腹轮时对肌肉的拉伤！

所以我们需要配合一些伸拉运动、有氧训练来热身，那么有哪些动作适合呢？这里我为大家推荐5个热身拉伸动作！

五个热身动作：

高强度的健腹轮训练很容易使训练者受伤，训练前的充分热身能够最大化避免受伤，并提高运动状态。对于健腹轮这样的高强度腹部训练，训练前必须要做好热身才可以。

健腹轮作为锻炼腹部核心力量的经典器材，是很多人居家锻炼的有效工具。锻炼健腹轮主要是两个动作为主。第一是跪姿健腹轮训练，对于初学者是更好的选择，即双膝支撑身体的健腹轮训练。另一个则是站姿健腹轮训练，它将双膝支撑改为双脚支撑，这一变化的改动使动作的难度提升了数倍。

很多人在训练健腹轮时使腰部受伤出现疼痛的情况，主要就是腹部没有正确收缩导致的。在训练过程当中，一定要让腹部全程保持收缩才可以，这是呈现骨盆前倾的姿态，如下图所示:

而如果动作正确还会出现受伤，则是在训练前没有充分热身导致的肌肉拉伤。身体从较为静止的状态转化为高强度的训练状态需要热身这一过程进行预热提升。在训练健腹轮之前，除了要对手指、腕关节、肘关节、肩关节、脊柱、髋关节、膝关节、踝关节等全身关节进行常规热身以外。还需要对腹部的核心肌群进行初步的热身。

我推荐的热身训练动作是登山。这个动作本身就是一个锻炼核心肌群的动作，由于它的强度较低，作为健腹轮的热身再合适不过了。双手伏地成俯卧撑的初始姿态，随后腹部肌群和髋部屈肌肌群发力使双腿交替前伸。每次进行10－30秒，进行两组即可达到热身的效果。

随后就可以直接进行健腹轮训练了，如果你现在正训练的是站姿健腹轮，那么在训练前也可以进行跪姿健腹轮进行热身，但注意不要力竭即可。

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做简单热身运动（如广播体操），以防肌肉拉伤扭伤即可。

温馨提醒

1、训练前要进行热身运动;

2、在个人能够负荷之范围内，渐渐增加负荷;

3、训练过程以不憋气为原则，拉伸的时候吐气，复原的时候吸气;

4、训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展;

5、相同肌群之间训练项目不要排到一起，让训练过的肌肉有充分时间休息恢复;

6、别过度训练，训练过度易造成伤害;

7、腰部有陈旧性损伤者要慎用。

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做健腹轮之前可以做一些[_a***_]或者卷腹先活动一下腰腹热一下身就可以了，健腹轮这个动作练腹强度相对于别的动作来说还是比较大的，并且效果也不错，坚持做下去就可以了。

健腹轮分为两种， 一种是跪式健腹轮，动作要领是膝盖着地，保持腰腹稳定，刚开始做的时候都是从这个开始做，相对来说比较容易，适合初学者来做，另一种是站姿健腹轮，这个动作对腰腹核心要求比较高，并不适合所有人。

希望可以帮到你

日常健身如何做好“核心训练”？

嗨，各位热爱健身的朋友们，大家好。今天我们为大家要讲解一组动作。这几个动作超级实用，受到很多健身爱好者的青睐，它们可以提高你的身体的能量输出，让你的身体更健硕，稳如磐石。那么话不多说，让我们、开始联系吧。

第一个动作就是俄罗斯旋转。首先我们坐在垫子表面上面，双腿微微弯曲，大腿务必和我们的躯干形成V字形，将你的小腿向上抬起，脚腕交叉。好的，双手向前，掌心合十相对。手臂与地面平行，我们的注意力务必集中在腹部位置呼气的时候双手向右面旋转。好的，吸气回正。呼气，回正。然后吸气回正。左右交替这些动作，每组进行15个，一共进行四组就可以。

下面我们来进行第二个动作，交替肘平板支撑。首先我们俯卧在垫子上面，双手互抱住手肘部位，这是我们正常的一个宽距，向前做三角支撑。好的，小臂和脚尖同时发力，使我们的身体形成一条直线，大臂和小臂形成90度的夹角。

呼气时手掌向下做撑起，我们来到一个平板支撑。尽量收紧核心，使我们的身体能够依然保持成为一条直线。好的呼气向下。好，俯卧在垫子上，还原，休息。这个动作我们就这样完成了。左右手交替，每组做15个，一共进行4组的训练就好了。

做完上面我们讲到的那几组动作这时你是不是有点累了呢？不过不要放弃，继续坚持。这第三个训练动作就叫做交替手碰足。我们首先选择仰卧在垫面上面，双腿屈膝，脚跟尽量靠近臀部。双手选择触摸我们的脚后跟。

左一次右一次，做的时候注意要让你的肩胛骨离开垫面。好，左一次，还原，右一次，这样再来一次呼气回正躺在垫面上。这个动作我们就完成了。做的时候我们要注意的是收紧核心，搭配好呼吸，一组做15个，一共需要进行四组。、

做完这三组，你就要进行第四组了。这第四组的名字也是很特别，叫做鸟狗式。首先我们在瑜伽垫子上面做一下四足支撑。双手撑于垫面，用你的膝盖来做支撑，保持你的背部平展，收紧核心。让我们抬右腿的同时，我们右腿要向后面抬平。