上肢核心稳定性训练动作,上肢核心稳定性训练动作要领

1. 核心肌群训练法则有哪些？
2. 单杠卷腹的技巧有哪些？
3. 怎样锻炼一个人的手稳？

核心肌群训练法则有哪些？

谢邀。

首先我先给大家讲讲什么是核心肌肉群。请看图。

这是我们人体的肩袖肌群，主要维持我们肩关节的稳定。和保持我们上身的对称性。

再看这张这是我们背部的脊柱的肌肉群，竖脊肌，多裂肌，等等。能维持我们脊柱的稳定。

再看这张，这是我们腹部的腹直肌，腹横肌，还有腹内外斜肌。

这是我们髋关节的肌肉群，有臀大肌，深层的臀中小肌，和髋关节的肌肉。

这便是我们的核心。

1.维持我们躯干的稳定性。

2.力的传递。

3.用力起着承上启下的作用。

那么我们核心这么关键，我们应该怎么训练呢？

请看图。

卷腹，每组20次，每天做4到6组。

臀桥，每组20次，每天4到6组。

平板支撑，每次30秒。每天4到6组。

谢邀，目前核心肌肉群在国际上还没有明确的标识为哪一固定的肌肉群。各个国家有不一样的说法，但是大体不离的也就是颈部以下，膝盖以上的躯干部位的肌肉群组。

这些肌肉群组包括:斜方肌、胸肌、腹内（外）斜肌、腹肌、背脊肌，股四头肌等等一些肌肉群组。想要锻炼核心肌肉群组，可以注意以下几点:

1.练习需要多肌肉群组的动作项目，如:负重深蹲，两头起等。运动项目如:举重，跳远跳高等都是训练核心肌肉群的。
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2.练习小肌肉群。肌肉群组分为大肌肉和小肌肉群。我们知道肌肉纬度决定力量，肌肉纬度大力量就大，但是想要使用到大肌肉的力量就需要小肌肉来协调带动。可以把大肌肉比作***，小肌肉比作弦就很好理解了。***的劲道再大，强度再高，没有弦的带动也发射不了。

3.核心力量的宗旨就是“平衡”二字，力量的平衡决定于你肌肉协调度的高低，协调度的高低就决定你肌肉能做的功效有多大。不是说单个肌肉力量强，运动时就一定能达到最好的效果。

首先来检验一下你的核心肌群是否强大，看下面的动图，你能完成几个？

核心肌群的主要作用是保证身体躯干的稳定性，也为躯干与肢体的灵活性和协调性有很大的关系！综合来说，复合型动作更能够锻炼核心肌群，比单一运动某一部位的肌肉会更有效果！核心肌群包括腹肌（腹直肌、腹斜肌），背部竖脊肌以及臀部的部分肌肉！

核心肌群直接影响运动变现，所以，加强核心肌群锻炼，以此提升自己的运动能力吧！

我是睿语健行，谢谢关注！

核心肌群呢，通常来说就是包括腹肌在内的腰腹部肌肉的总称。

包括你熟悉的腹肌啊，人鱼线，马甲线，鲨鱼线这些部位都在核心肌群的范畴，一共由29块肌肉组成。

核心肌群的作用是稳固身体，主导爆发力，同时主导所有全身发力的动作。

比如说各种技击，什么散打啊拳击这些，核心肌群占有非常重要地位。

个性肌群训练的法制主要是以下几点：

1.轻量多次训练

要知道其它大肌群的训练，一般遵循的原则是负重训练，每组训练次数8盗12次为合适。

无论是胸肌，臀部，腿等等都是如此。

而核心肌群相反，主张不负重，每组多次的训练方式。

一般的腹肌训练每组在20到30次为宜。

您好，很高兴为您回答这个问题。

可能大家都听过核心训练，到底什么是核心？先给大家说说什么是核心，所谓的核心就是 我们身体肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，核心肌群可以稳定脊椎，骨盆和肩带作用的肌群，避免腰部疼痛。内核心就是我们深层肌肉，外核心是我们表层肌肉。

我们在训练中，核心的力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，不知道大家有没有发现在健身房训练经常会听到教练会说“核心收紧”，在健身训练核心的稳定关乎我们动作是否能标准的完成。

怎么加强核心呢？其实训练动作很多，包含的肌肉比较多。

建议1：因为核心部位肌群比较多，那我们训练要***用不同的动作来***训练，这样才能全面发展:

2：核心训练不建议过于大重量的训练，而是多[_a***_]耐力性的训练，可以小重量多次数，没有人想把自己的腰练的很粗，这样很影响美观。

单杠卷腹的技巧有哪些？

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

首先双手握距与肩同宽，身体核心收紧，不要过度的晃动，可以先从屈腿开始，保持核心的稳定，抬起，想象***子，要对准前方的感觉，去做，不能只抬腿，只抬腿只是用到了髋屈肌，腹肌只是在起稳定作用，所以要做的是骨盆转动，也可以找肌友来***，让肌友的手放在膝盖窝处就能够***发力了，另外还要配合呼吸，收缩肌肉时呼气，放松肌肉吸气，并且掌握节奏，将神经控制贯彻，达到念动一致，不仅能练腹直肌，腹内外斜肌也能练，向上时侧向一侧的大腿，转动骨盆，就能收缩骨盆，达到锻炼腹内外斜肌了。

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单杠卷腹又叫做悬垂举腿，是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作！

虽然动作看似简单，但为了更好的***腹肌，需要注意以下技巧:

1.握紧单杠，沉肩姿态

悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的，简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧，整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态，胸肩背收紧最佳。

2.腹部收紧，全程不放松

这一点很关键，腹部全部收紧，切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护，也是提高训练***的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾，可通过死虫式寻找感觉。

3.循序渐进，避免惯性

很多人训练悬垂举腿时，直接靠摆荡完成。这是最该避免的，训练低效且不健康。慢速抬起下放，***才到位。刚开始屈腿练习，后期随能力提高再直腿练习。

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怎样锻炼一个人的手稳？

还是臂力和锻炼的问题

一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌途径有三个： 1、哑铃锻炼，对增强局部肌肉的力量效果很好。2、短跑，能有效提高手臂整体力量、协调性、手和身体的协调性。有时候协调性比力量更重要。 3、橡胶圈联系握力。握力是军队中的各类训练要用的基础力量。极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。还有握力，