平板俯身划船核心训练方法,平板俯身划船核心训练方法是什么

1. 做俯身划船时，背还没有感觉，腰就先受不了了，该怎么办？

做俯身划船时，背还没有感觉，腰就先受不了了，该怎么办？

题主强调做俯身动作时候腰部就会酸痛，我猜测题主练习深蹲，俯身哑铃飞鸟等等腰都会酸把，可能打球跑步睡觉甚至长久站立腰都会酸。

先说我觉的俯身动作时下腰酸痛原因：腰部过度反躬，腹肌没有主动收紧，膝盖没有微弯，大腿后侧没有发力参与平衡，导致做俯身动作时候大腿前侧以及腰部受力过多导致酸痛。

首先题主正常站立，膝盖微弯，感受大腿前侧和后侧肌肉（腘绳肌以及臀部肌肉）发力的平衡，然后收腹绷紧腹部，在收腹的前提下绷紧下腰部。
学会了以上，再做俯身姿势，屈膝，屈髋，同样感受大腿前侧和后侧以及臀部的发力平衡，收腹绷紧腹部，再绷紧下腰部，若有镜子对着镜子看后背应该是接近一天平直的线，而不是再下腰部塌下去。题主应该是属于塌下去的情况（即过度反躬背部）

建议题主搜索有关骨盆前倾，下交叉体态，伪翘臀这些关键字的文章，能系统的了解并解决腰酸痛的情况。

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至于划船背部没感觉，在知乎上搜把～我觉得解决了腰痛的问题，基本离正确的划船姿势也就不远了～

百度一下，你什么都知道

建议先不做俯身划船，俯身划船拆解开来是由静态的硬拉和坐姿划船组成。

题主这种情况，很明显是腰背的稳定性差，一来要做坐姿划船，同时配合收腹，练习中背，下背。

二来要做超人挺身，静态，慢慢强化竖脊肌和髂肋肌的静态耐力，至少1minx

三来强化腹肌，所谓练腰必带腹，练腹不带腰，在进行腹肌的训练时，不要让腰部产生疲劳感，很重要。

当以上完成不错了，那么就可以再尝试俯身划船了。

在我们平时训练中，如果发现身体有什么不适，或者是动作，不标准的时候就住瓶子上了，找到原因，并且改正！

在这里我就发现了，两个问题点一个是你的动作是不是标准，另一个你的重量选择的正不正确。

• 动作的标准，取决于你肌肉有没有感觉到发力如果动作不标准的话，只会其他部分的肌肉代偿的更多，不仅没有达到自己想要的，结果还会伤害到我们的腰椎！
• 俯身划船动作：屈膝屈髋，腹部收紧，腰背部挺直的情况下，由背阔肌发力带动我们的大臂，华行识***的。滑行至小腹位置完成动作！背阔肌发力吐气下放吸气。
• 训练动作时的重量：训练过程中的重量取决于自己，在自己能力承受范围之下的重量，达到标准的动作。力量或多，如腰部力量不足就会造成腰肌劳损。
• 试一些轻重量的，保证自己动作的标准前提下，在试着增加一些力量！

俯身划船还没怎么练，腰部就先酸痛，到底是什么原因呢？

下面我来详细分析一下。

俯身划船，通常有哑铃和杠铃划船两种形式。

需要俯身一定角度，通常为30和45度，这个位置背阔肌受力会多一些，如果起身过多斜方肌受力增多。

无论你俯身什么角度，都需要保持：背部中立。

通俗一些就是：腰背挺直，在一条直线。

如果这一点做不了，那么整个动作都没办法进行。

背部挺直后俯身，如果再加上杠铃或哑铃重量，此时你的双腿屈膝，腿部首先要稳定。其次，就是腰腹核心力量。最后是整个脊柱不能弯曲或反弓，竖脊肌承担了一部分压力。

• 做俯身划船时，背部还没有感觉，腰就先受不了，该怎么办？

答：做俯身划船时出现腰部不适的情况，首先应该考虑动作是否规范。

其次，发力是否准确。

再次是，重量的选择是否合理。

最后是，我们再针对问题，***取有效的办法解决问题。

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首先我们先来了解俯身划船的基本动作。

俯身划船是练背的经典动作，俯身划船又可分为，单臂俯身哑铃划船，哑铃俯身划船，杠铃俯身划船，T型杠划船。

虽然这些训练动作用的器械不相同，但功能都是一样的，都是以背部肌群为训目标。

我们就拿杠铃俯身划船来说，