引体向上核心是什么

1. 要想提高自己的单扛（引体向上）的成绩应该怎么做或者说应该加强哪一方面的肌肉力量？
2. 每天一百个引体向上，一口气做三个月，肌肉有多强？

要想提高自己的单扛（引体向上）的成绩应该怎么做或者说应该加强哪一方面的肌肉力量？

引体向上主要用到手臂和背部肌肉，只要不是体重太重，手臂肌肉多数人都能达到要求，这也是为什么多数人做反手窄握引体比做正手宽握容易的原因（反手窄握更侧重手臂发力，正手宽握则需要更多背部发力），所以多练习背部肌肉力量对引体向上帮助更大，另外减轻点体重也会很有用。

提高引体向上的成绩，一般是提高次数，我们应该从三个方面着手加强：握力、做组极限次数、负重。

握力

握力是引体向上最大的限制因素，如果自重悬挂无法坚持20秒以上，就无法做到8个引体。握力的训练方法很简单，就是不断增加自重悬挂的时间。先从自重双手开始训练，3组，每组从20秒开始，握力较弱可从10秒开始。慢慢增加时间直到能坚持45秒-1分钟，然后变成单手或者双手抓毛巾。在训练握力的同时，我们可以开始做***引体，倾斜或者弹力带均可，慢慢过渡到自重引体。

极限次数

当握力不再是限制因素时，我们需要提高极限次数。我们每次训练引体时，做3-4组，最后一组做至力竭，然后借力再做1-2次。只在最后一组做力竭，是为了不影响其他组的训练，不积累太多疲劳造成恢复问题。下次训练时，可以明显感觉第一组可以做的次数增加了，或者变轻松了。当做组次数超过15次时我们就可以开始负重训练了。

负重

当做组次数超过15次，属于肌耐力的范围。为了继续增加上肢的力量和纬度，我们需要负重训练。每次训练增加1-2 kg，当负重到只能做6次，停止加重，保持这个重量，增加次数直至15次后再次增加重量，如此循环。

引体向上这个动作看似简单其实需要动用身体手臂、肩膀，背部，上腰等多处肌肉的力量和耐力，因此这几个部位的肌肉***练习必不可少，新手可以从简单的双臂拉杆悬吊开始慢慢增加手臂和背部发力的感觉，等有一定的基础就可以尝试拉1-3个，平时一定要注意拉伸背部和肩部的肌肉对提高引体向上有很大的帮助。

每天900个附卧撑，早中晚各300个，分成30组完成，每组30个，练了整整一年，胸大肌成了这逼样！ 一年前哥是210斤的油腻大胖子，浑身毛病！现在是精神充沛、活力四射的型男(老了些)！ 不要安慰自己没时间减肥没时间健身，哥是一家年产值40亿制造A股上市企业的副总！挤一挤时间总是有的！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

引体向上作为训练上肢力量最佳的动作，是健身者必须要做的动作。但是由于难度较大，很多健身者都无法进行标准的引体向上。常听到的原因就是因为背部肌肉的不发达，让你无法做引体向上，其实并不然。

因为你跟单杠接触最直接的并不是你的背阔肌，而是手臂，手臂又是连接到我们的肩胛骨上。所以如果你想做好引体向上的话，那么就需要强化我们的手臂和肩胛骨相关的一些肌肉的。下面推荐几个训练动作，助你快速提升引体向上的训练效率。

一：哑铃弯举

训练肱二头肌的最佳动作，莫过于哑铃弯举这个动作。由于是单关节的运动，对于肱二头肌的***度也是非常大。动作的要点是要收紧核心，两只手握住哑铃，用小臂旋转直到拳眼向上，然后再进行二头弯举，在动作进行的过程中要保持小臂的紧绷感并且拳眼向上，呼气的时候把哑铃抬起，吸气的时候放下。需要注意的是，运动过程中，始终要控制哑铃的上抬和下落的速度。

二：坐姿划船

这个动作针对的肌群是大圆肌、菱形肌。坐于凳子上，双脚踏实前面的踏板，收紧核心，双手自然[_a***_]拉住器械把手，感觉一下用背部发力，将把手拉出至腹部的位置，然后慢慢放松，使把手恢复到初始的位置，呼气的时候后拉，吸气的时候还原。

三：俯身飞鸟

俯身飞鸟针对的肌群有斜方肌和三角肌后束。动作要点是刚开始做的时候，可以借助外力，找一个斜板，整个身体自然的趴在斜板上，还是收紧核心，这一点三个动作都包含，然后双手下垂握住哑铃，胳膊肘轻微弯曲同时旋转小臂让两个拳眼相对，这时3肱三头肌后束和斜方肌发力，以肩部为圆心，做肩部向外展开的动作，呼气的时候向外展，吸气的时候还原。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

每天一百个引体向上，一口气做三个月，肌肉有多强？

我给你一个类似的真实的答案。

这是我朋友，58岁，每天早上做38个引体向上，坚持了四年多了，你看他的肌肉，他并没有进行任何健身理念，只是他以前喜欢喝酒，后来高血压，鼻炎，为了改变身体，他只是用简单的训练方法，天天做，重复做。

我已经坚持两天了，我来试一试，好像100下也没有啥难度。现在每组最多10个，曲膝引体向上只能3个，颈后引体向上只能2个，只能***取多组数，分批分次完成，早上上班前来个30到50个，晚上回家再练剩余的，有时候来个俯卧撑加引体向上组一起练。百日后看看啥效果，是力量没有上去还是肌肉萎缩。[大笑][大笑][大笑]

我拿我自己的实例来说明。我每天200个引体向上，从2019年12月10日开始第一天，到今天为止53天，中间因为有事耽搁有3天没有做，其它时间都完成的很好。前后两张照片大家可以比较一下。第一天5个一组2个小时一共完成了100个，现在10—20个一组一个小时左右可以完成300个。最好成绩33分钟完成300个引体向上。练习第三天，半程引体向上极限25个。练习到第45天做到全程53个。甚至还冲击了一组60个。我不知道坚持3个月会达到怎样一个成绩，但我坚信一定会比现在强很多。

因此一天100个引体向上如果每天都能坚持做，三个月以后身体变化会非常大。引体向上数量也会大大提高。但是真正能够坚持下来的人少之又少。大家如果有兴趣可以到我空间看看，每天200个引体向上过程中每一次突破我都做了视频记录。