有氧运动的机器

1. 有氧运动时间过长会导致皮质醇的大量分泌，这种激素会让肌肉分解、脂肪合成，说的合理吗？

有氧运动时间过长会导致皮质醇的大量分泌，这种激素会让肌肉分解、脂肪合成，说的合理吗？

哈哈！今日头条的问答部分越来越奥妙了！提出这个问题来不能说不对，但过多过深地刨根溯源，也就失去了运动实践的初衷与普通公民在理论存在上的意义。

但又不能反驳其问题提得有毛病，但确实在理论与实践中有失偏颇。锻炼需要的是能够先搞清楚最基本的运动原理，而不是避简就繁，罗列反复。但我们又无法控制每个个体人的思维、想法与意念。

您提的这个问题属于激素在运动中对机体的调节，皮质醇的分泌在“肾上腺皮质”。最主要作用是运动时控制和调节糖类、脂肪和蛋白质的代谢。在特殊时段提高人体的应激能力。

您问题的前半部分，“长时间有氧运动会导致皮质醇的大量分泌”有一定的科学道理。但不是大量的分泌，只要满足机体的需要就可以了，但要有一定的附加条件。

通过大多数耐力跑的赛事研究与统计，当运动强度超过最大摄氧量的60%~70%时，血浆中的皮脂醇才会升高。通过观察与比较，1500米、10公里、25公里和马拉松全程跑后，可以发现运动时间越长，血浆皮质醇升高也就越显著。

这是因为通过剧烈运动，此时的运动作为***，唤醒和提高身体的应激能力。将血浆中的游离氨基酸运送到肝脏，合成葡萄糖，提高血糖的浓度供肌体需要。

这种现象主要是在脂肪的分解代谢中，糖异生有点告急。也就是说水解动员出来的甘油，运输到肝脏后，转变成葡萄糖的能力有点供不应求而告急，***取的特殊应对措施。而不是让脂肪偃旗息鼓，进一步重新合成为脂肪。再说一句大白话，就是在紧急情况下，蛋白质的氨基酸参加了能量代谢的基本过程。晓行星祝您成功！

最近十年，尝试过各种锻炼方法，大量有氧，只做无氧，或者有氧无氧兼顾。

体会是如果体脂很多的话，还是需要一定的有氧。但体脂降到一定程度，那么只要进行无氧就能很好得维持足够的肌肉状态，慢慢地降低体脂。

至少从结果来看，只做有氧而且大量的有氧，减下去很快，反弹也会很快。除非你一直坚持，然而那几乎很难，哪怕在我精力最充沛时，能够一天一个30公里，但是我不会每天有那么多的时间。

所以我现在最有效率的方法就是我现在用的，少量的有氧和有计划的无氧相互交叉的练习方法。

有氧日跑步一般日常不超过6公里(骑行的话会进行一个小时)，在5组力量练习之后进行。无氧日分肩，胸，腿，核心四个部位穿***行，一般15-18组，短间歇低重量高次数，大概45分钟到一个小时。无氧日不练习有氧，会影响肌肉锻炼效果。

皮质醇是一种类固醇激素，由肾上腺按照人体睡眠周期的自然节奏释放到血液中。

它在清晨达到顶峰，帮助我们早起，然后一整天逐渐下降，在凌晨3点或4点达到低谷，那个时候我们应该已经熟睡了。

皮质醇作为人体应激激素的一种，起着至关重要的作用，它是战斗或逃跑反射的一部分。

它关闭了繁殖和免疫等不那么重要的功能，专注于对抗眼前的身体威胁，并分解组织，提供必要的能量。

皮质醇的功能被认为是即时的、短暂的，足以战胜任何身体上的挑战。

皮质醇是一种分解代谢物质，皮质醇水平升高会促进瘦组织转化为葡萄糖的过程，从而导致肌肉组织的流失。

长期、缓慢的有氧运动会增加皮质醇，实际上燃烧的是肌肉，而不是脂肪，并降低人类生长激素。

高皮质醇水平会增加肌肉蛋白质分解，抑制蛋白质合成，因此长期升高的皮质醇水平显然不利于肌肉的形成。

组织的破坏、蛋白质合成的减少和蛋白质向葡萄糖的转化会导致肌肉组织的减少和腹部脂肪的增加，并且抑制生长激素和性激素的水平，降低***和生育能力。

长时间的有氧运动会导致压力荷尔蒙皮质醇的释放，当皮质醇过量产生时，会导致分解代谢状态，导致肌肉组织分解和慢性疾病的增加。

过度的有氧运动因为提高了皮质醇水平，所以降低脂肪代谢，最终损害胰岛素敏感性，增加了脂肪储存。

有氧运动时间过长会导致皮质醇的大量分泌，这种激素会让肌肉分解、脂肪合成。

1、 皮质醇是身体的内置报警器，过高的分泌会导致身体减少脂肪的分解和减少蛋白质的分解。

2、 因此，过度的有氧运动可能会对身体造成负面影响，需要适度控制运动时间和强度。

首先问题中的观点有错误。

首先并不是有氧运动过长会导致皮质醇的大量分泌，而是运动量（不管是有氧还是力量训练）过大才会导致皮质醇的分泌。运动量指的是训练时间和训练强度。只有当持续时间大于20分钟，且吸氧量达到最大摄氧量的60%-70%时，皮质醇才会明显升高（达到或者超过阀值）

在上面的解释中我们提到过——当我们运动的持续时间大于20分钟，且吸氧量达到最大摄氧量的60%-70%时，皮质醇才会明显升高（达到或者超过阀值）。

根据这个观点，从运动形式上来说，有氧运动确实比力量训练更容易达到这个标准。所以才会出现“有氧运动比力量训练更容易提高皮质醇水平”的说法。不过即使有氧运动超过20分钟，这也不是很大的训练量，就算血液中皮质醇分泌高了，对我们的影响也不是很大。

只有当训练量超过我们身体平时的承受能力时，皮质醇才会发挥它的分解作用，分解机体中的蛋白质、糖、脂肪（这三种都会分解的）为身体提供继续运动需要的能量。