答:以身体健康为主要目的,和与减肥、增肌为主要目的的有氧训练和力量训练方式的确有所不同。
主要区别如下:
1、运动强度不同。
2、运动时间长度不同。
3、运动频率不同。
由此可见,如果单纯只问为了保持身体健康,有氧运动和力量训练的时间长度最好是多久是不准确的,因为,在同样的运动时间长度之内,不同的运动强度和运动频率,所产生的效果是完全不一样的。
如果从有利于身体健康,而不是追求减肥和增肌的角度来说,有氧运动方面,每周以中低强度跑步3次,每次20到40分钟就可以了。当然,具体如何安排还应该因人而异。比如,不同的年龄,不同的身体素质,不同的健康状态,不同的运动基础,所适合的有氧运动方式差别是非常大的。
力量训练对保存身体健康也非常有益。您列举的“俯卧撑,引体向上,卧腿,深蹲这四个非器械类”训练动作中,卧推其实是需要使用器械的。
其实,以促进身体健康为主要目的的力量训练,并不需要完全避免使用器械的训练动作,这种担心是完全没有必要的。当然,没有条件去健身房锻炼,是另外一回事了。有条件的话最好去健身房进行系统全面的锻炼,效果更好。下面介绍一下俯卧撑,引体向上,徒手深蹲的数量多少适宜,强度如何增加。
如果身材没有到达理想的体重,适合每周至少4-5次中等强度的有氧,每次30-60分钟。
自己计算一下安全心率,220-年龄=最高心率,最高心率的75%左右不会很累,锻炼的效果也会不错。
规范动作减少运动伤害。
根据美国运动医学学会推荐,大多数健康成年人,每天至少进行30-60分钟(每周至少150分钟)的中等强度运动,或每天至少20-60分钟(每周至少75分组)的较大强度运动,或者中等和较大强度相结合的运动,就能够对身体健康产生积极的作用。
那么每天的运动时间要如何分配才更科学呢?
通常情况下,一次运动训练课应该由以下几个部分组成:1.热身:热身阶段通常进行5-10分钟,由中低强度的有氧运动和动态牵拉运动组成。热身活动能够增加关节活动度,从而降低发生运动损伤的风险。2.训练内容:主要包括有氧运动和无氧运动等。无氧运动通常安排在有氧运动前,无氧运动的训练频率推荐每周对每一个大肌肉群(胸部肌群、核心部位集群、下肢肌群及臀部肌群等)训练2-3天,且同一肌群的训练间隔时间不少于48小时。在对每个部位的肌群进行训练时应训练2-4组,每组重复8-12次,组间休息为2-3分钟。有氧动在无氧运动后进行,一般10-20分钟,如果想要减肥的人群可根据自身情况延长进行有氧运动的时间。3.牵拉:训练结束后至少进行10分钟的静态牵拉。静态牵拉可以促进乳酸的吸收,减少肌肉酸痛,从而达到解除疲劳的目的。
个人理解运动一旦谈到有氧无氧就已经涉及健身了,那么问题就变成"健身时有氧和无氧多久合适"
这要看你通过健身要得到什么,还有你的身体和意志能不能支持你的计划。
我想健身减肥,维持体型。
一般的减肥***都是建议去无氧个半小时再跑45分钟。***本身没什么问题,重点是你能不能效率的完成***。撸完半小时已经剩下半条命,还跑步。。想想就崩溃了。有点基础的撸了半小时神清气爽,正好进入状态,可能还有点意犹未尽时就要去跑步了。我的观点是通过自体实验确定训练时间。先跑!跑到天荒地老。。。***设跑了20分钟,那么下次训练试着跑之前加入20分钟的举铁,看能跑多久。4周后检查你的体重体脂与目标的距离,因为一个月的训练你的体能和心肺功能应该提升了一个档次,肆无忌惮的把时间加上去吧!再测出一个你当下能承受的时长组合,循序渐进。当然,你也可以只有氧不无氧,或者相反,完全看个人。目的是为了减肥,配合饮食和作息,只有适合自己的才是好的。
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