举重队核心训练教学***

1. 在健身运动中，如何进行爆发力训练？
2. 健身房陆陆续续的开始营业了，请问今年的第一练你打算练些啥了？

在健身运动中，如何进行爆发力训练？

随着人们健身意识的提高，大家开始关心爆发力的训练。的确爆发力可以给我们身体带来很多好处，可以增加身体素质与功能，好的身体素质对于一些综合类运动有非常大的好处，如足球，篮球，羽毛球等。

另外，爆发力训练还可以帮助更快减脂，做同样的功，会消耗更多的热量，由于爆发力动作快肌参与更多，相对于慢肌，快肌对能量的利用率更低，这样就会消耗更多能量。

接下来介绍7个爆发力训练动作，帮助你锻炼爆发力：

爆发力训练动作一：

爆发力训练动作二：

爆发力训练怎样去提高？首先我们要知道什么样的训练叫做爆发力训练。

爆发力：

爆发力训练是指短时间内使用器械（或是人体本身）移动到远的距离，顾名思义这种力就像火药爆炸一样在短时间内发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉之间互相协调的能力，力量素质以及速度素质相结合的人体特能素质。如：短跑运动员的100米冲刺或是篮球运动员的抢篮板球...

爆发力强度的区分：

高强度爆发力（30秒之内高强度高爆发的运动）

中强度爆发力（30秒至5分钟之间的运动）

低强度爆发力（5分钟至15分钟之间的运动）

训练原则

1、效率：必须设法以最少的人力，物力，与时间达到最大的训练效果

2、持续：训练期间必须有持之以恒的精神，不得间断。

怎么锻炼爆发力？

通俗的说爆发力是力量和速度之积。爆发力首先是离不开力量的，力量也是爆发力的基础。

力量训练和增肌训练还是有着一定区别的。在进行肌肉力量训练时与最大重量（只能造成一次试举）的不同比例有着不同的作用：

最大重量的100%作用是提高神经控制能力；

最大重量的90%作用是发展绝对力量；

最大重量的60%～85%作用是增大肌肉围度；

最大重量的50%作用是提高肌肉耐力。

在爆发力练习中应该更多的***用最大重量的90%左右进行训练，来发展绝对力量。阶段性的去用最大重量的100%来提高神经控制能力。

爆发力也离不开速度，而影响我们速度的一个很重要的因素就是肌肉的收缩能力。影响肌肉收缩能力的的因素有肌肉的弹性。

在健身房中我们会看到一些健美发烧友从来不做柔韧性伸展训练，虽然肌肉围度很大，但肌肉缺乏柔韧性，这样就显得肌肉僵硬，动作迟缓，虽然可以举起很大的重量，但爆发力表现与其力量严重的不匹配。这就是我们常说的“死肌不实”

控制爆发力的肌肉属于白肌，白肌又称之为快肌，如果想提高爆发力，就必须锻炼白肌的纬度，我们应该知道1-6rm重量是锻炼肌肉力量的，1-6rm的意思是这个重量最多能运动1到6次，比如卧推，比如哑铃臂弯举，这个范围之内就锻炼是爆发力的。每次坚持运动5组，就能够有效锻炼爆发力！

怎样提高自己的爆发力呢？

爆发力是指在最短时间内使器械或人体本身移动到尽量远的距离，而爆发力的实质是指不同肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一种体能素质。

在生活中，爆发力和耐力的运用远远大于恒力控制，是实用性十分广泛的一种发力模式。

但是在训练爆发力的过程中，许多人都首当其冲只选择单一的爆发性训练，认为这样就可以增强爆发力。

实则这种做法是错误的，不仅对于爆发力的提升有限，还有很大的让自己受伤的危险性。

下面我要强调增强爆发力，要注意三个要素: 1.关节稳定

关节是人体各个骨骼连成的关键，如果关节不够稳定，那么在进行高强度爆发性训练时就很容易受伤。

例如你稍微做几个俯卧撑手肘就开始疯狂打颤，这样的状况下你还依然要尝试击掌俯卧撑。毫无悬念，你是必定会对手肘造成伤害的。 关节不稳定，就无法发挥出力量，甚至还会对自己有害。

关节的稳定，尽量***取静态训练，膝盖稳定可以扎马步，手肘稳定可以保持俯卧撑撑起状态。

2.肌肉发达

健身房陆陆续续的开始营业了，请问今年的第一练你打算练些啥了？

今年特殊情况，在家呆的时间长，相信很多朋友都没控制饮食，在家晚睡晚起，暴饮暴食，给自己吃的圆乎乎的，我也不例外，腰上一圈波浪似的肉肉。所以今年开始必须先从腰下手，减脂，练[_a***_]。

目前疫情阶段 有些健身房或者工作室陆陆续续开放 那么好久不练这个时候我们恢复训练要注意以下几点：

1⃣️循序渐进 这个时候恢复不要像之前训练那样生拉猛推 要给身体一个信号 就是我要恢复训练 慢慢找到感觉

2⃣️相信很多健身爱好者都是分化训练 （胸 背 肩 腿 手臂）循环🔄那这个时候我们最好***用身体循环模式就是一次训练五-六个动作 包含 胸 背 手臂 肩 腿 那么第二次可以上半身循环 第三次下半身循环 这样前三次恢复训练 第四次以后可以恢复到以前训练那样

3⃣️在恢复训练时候我们身体训练完是最虚弱的提醒大家一定要注意休息以及练后的营养摄入为肌肉恢复提供更好的条件

健身房陆陆续续的开始营业了，请问今年的第一练你打算练些啥了？

很高兴回答你的问题，如果要是长时间没有健身，很多人都会非常迫切的想要回到以往的训练强度，我也有这种心里，但要正确看待这个问题，恢复要循序渐进，慢慢地来，如果贸然的健身很有可能损伤我们的身体。下面我来谈一下我长时间不健身之后的恢复健身训练计划：

一：放缓心态，不能急躁。

身体在很长一段时间没有训练后，力量和心肺功能都会下降，而且下降的非常快，在恢复训练的时候要有耐心，慢慢的去适应，由轻到重这么一个过程。

二：多增加健身前的热身

很多人认为使用小重量就不用做热身和拉伸了，这是很大的错误，锻炼什么都要进行充分热身和拉伸，只有把热身做的充分，才能在训练中降低受伤的风险，让训练更加的顺利

三：要重视心肺耐力的恢复

心肺耐力需要通过有氧来提升，在训练之后心肺耐力下降的很快，所以大家在恢复训练期间，完成无氧训练之后，再做一部分有氧，来提升我们的心肺

总结：长时间不健身，身体的机能都会下降，要循序渐进慢慢的恢复，慢慢的让身体适应，由轻到重的训练。健身的目的是拥有更好的身体，而不是毁身。健身也是长时间的运动，大可不必着急。谢谢！