街头健身基础训练***

1. 初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？
2. 如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练？

初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

重申一点，不管是增肌减脂，都不简单！需要考虑的因素有很多，真正的做好也不是很快的！

对于健身小白来说，最好的方法就是练好三大项，提高心肺功能，认真对待拉伸和放松！其他的可以循序渐进！

健身老手都知道，新手练胸，老手练背，高手练腿！那对于这三个部位最好的动作就是卧推，硬拉和深蹲了！如果还不会做的话，可以就找一个私人教练（一定要靠谱有一定的体型注重细节）或者在健身房找一个练的还不错的会员让他教你（请他吃一顿牛肉火锅或者送他一桶蛋白粉）

重申一点，不管是增肌减脂，都不简单！需要考虑的因素有很多，真正的做好也不是很快的！

对于健身小白来说，最好的方法就是练好三大项，提高心肺功能，认真对待拉伸和放松！其他的可以循序渐进！

健身老手都知道，新手练胸，老手练背，高手练腿！那对于这三个部位最好的动作就是卧推，硬拉和深蹲了！如果还不会做的话，可以就找一个私人教练（一定要靠谱有一定的体型注重细节）或者在健身房找一个练的还不错的会员让他教你（请他吃一顿牛肉火锅或者送他一桶蛋白粉）

初学者建议先学习下健身理论知识，健身先健脑！从基本的热量计算入手：打个比方一个成年男性的基础代谢在1600-1800左右！你想要减脂，每天的热量摄入应该控制在1300-1400左右！然后按照蛋白质：碳水：脂肪等于6：2：2去吃！加上运动一天大概消耗500-800大卡！一天大概有个800-1000的热量缺口！一公斤脂肪等于7700大卡！大概一个星期可以瘦2斤脂肪！理想状态一个月能瘦5-7斤的纯脂肪，体重应该可以掉10-15斤左右！这是饮食！想要增肌每天的热量应该在基础代谢上面增加400-600大卡，蛋白质：碳水：脂肪等于4：4：2的去吃！这是饮食

训练方面！如果你是健身小白！个人认为从以下开始入手（本人8年锻炼经历，从事过教练，教练部经理，教练培训，现在自己开健身铁管！）第一：跑步，跑步流程如下：

跑步前先动态热身，开合跳，高抬腿，2-3分钟，微微喘气，身上发热就行，然后动态拉伸，大腿前侧，大腿后侧，大腿内侧，小腿，活动踝关节，膝关节，髋关节！跑步前1个小时候和后一个小时别吃东西，注意身躯稳定，小腹个臀部要发力参与进去，结束跑步不要突然停止，要在走个500米左右，然后静态拉伸大腿后侧，大腿前侧，大腿内侧，小腿！记住，锻炼完抵抗力力会暂时性的降低，别吹风，别着凉，等汗干了，及时去洗澡！别露肚脐去跑步！ 然后坚持下去，每天进步一点点，如果你每天增加一分钟，一个月后至少能跑完5公里！

第二：力量训练，初期的力量训练可以自自重训练为主，比较安全！如俯卧撑，卷腹，深蹲！慢慢的增加个数！前期可以请个教练学下各种器械的使用！测试出自己的1RM，想要增肌，每组做8-12RM，增长力量每组做1-6RM，减脂塑型15个以上！

最重要的一点就是坚持！一周3-4次，增肌1小时，减脂1.5-2小时！2-3个月后，你就能变成另外一个人！

加油，希望大家早日变成自己想要的身材！附我们刘教练的美图！

首先从两个方面，第一个是训练***。先熟悉健身房的每一个器材，从固定器械开始。训练可以分为练三天，歇一天，练五天，歇两天，练六天，歇一天。训练部位分为胸，背，肩，[_a***_]，腿。每天练一个部位。选择四到五种固定器械。每种固定器械做四组，每组12个。训练时间为40分钟左右，做完再加30分钟左右的有氧。

第二就是饮食。多吃蛋白 和蔬菜。多吃瘦肉，少吃脂肪和油。。合理安排好一天的饮食***。坚持一个月就会有质一样的变化。第一张是我健身前，第二个是健身后的对比图

初学者到底注重减脂还是增肌，得看这个人的体重，体脂，针对个人制定出合适的方案。

如果这个人属于大基数，先减脂吧，过后再考虑增肌。

刚开始减脂建议饮食和运动结合起来。先大体计算一下一天消耗的总热量，吃得比这个热量少，制造300大卡左右的热量缺口，一个月能瘦个七八斤没问题。调整饮食的同时每隔一天进行一次有氧运动，可以快走、游泳，记住哟，运动前要热身，运动后要拉伸，不然肌肉一块一块的不利于线条美！

等快瘦到标准体重就可以开始增肌了。增肌是个技术活，比减脂难得多，尤其是对于女孩子，由于激素的作用，女孩子想练出金刚芭比几乎不可能，所以大胆放心的去练吧！

增肌计划一定要先练动作，先把动作练标准，对着镜子，录视频，一遍一遍的练，动作标准太重要了，不正确的动作起不到锻炼作用不说，还很有可能损伤身体，腰间盘突出可能会找到你哟！

男性推荐深蹲，卧推，硬拉等经典动作，女性由于特殊的生理原因，推荐硬拉，低杠深蹲，竖直推，站姿划船，高位下拉，平板支撑。

看我减脂已经差不多了，现在开始增肌了，我知道这是个漫长的过程，我会坚持下去的！！！

如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练？

徒手街健练的是身体协调性，讲究的整体，健身房器械着重练肌肉力量。当无法完成单杠引体向上，双力臂时，可以练练哑铃弯举，提升力量，进而完成街健动作。当在健身房长时间锻炼，肌肉发达的时候，要多尝试街健动作，增强灵活性。

做到徒手街健和健身房器械结合训练，那就需要有侧重点，不能什么都练一遍，这样就不太现实。

对于普通训练者而言，既然到了健身房，训练的主要目的是为了：增加肌肉量和肌肉力量，让肌肉更加协调，并不是简单的完成多大重量或者完成多少个徒手动作。

因此，正常会以健身房器械训练为主，徒手街健动作为***训练。

①徒手街健训练，可以称它为：徒手健身，就是依靠自身重量来完成各种动作。

基础动作有三个：俯卧撑、深蹲和引体向上。

在训练前期会以动作数量为主，比如一次性完成50,100,200，甚至更多个数的动作。

到了后期，就需要对基础动作做出一些变化，完成各种花式动作，这样结合训练。

徒手健身不仅仅只是为了完成数量，也是为了挑战各种高难度动作。

它的整体训练速度较快，主要为了提升肌肉耐力和爆发力。

②健身房器械训练，可以称它为：力量训练，就是依靠哑铃、杠铃和固定器械来完成各种动作。

街健的水平决定了你的自重训练水平，如果你街健的五大神技都没有问题，那你只需要去健身房改善体型就可以。这个就简单了，

比如:

周一:人体旗帜训练＋核心训练

周二:俄式挺身训练＋胸部

周三:前水平训练＋背部

周四:后水平训练＋肩部

周五:单手引体向上训练＋手臂

周六:双力臂训练＋腿部

周日:休息

这是两种不同的训练思维。

最好的办法是健身房训练为主，徒手训练为***。

健身房的力量训练对增肌非常有帮助，而在家做徒手训练，则对肌肉耐力有帮助。这样的搭配对于身体肌肉来讲，是十分合适的。

力量训练需要额外负重，在家里是很难做到的。而在家里健身的优势是随时随地可以开始。

那么如何将这两种训练方式结合起来呢？可以从时间分配上面做***。

每周分出固定的时间给健身房训练，根据上身和下身的方式进行区分的锻炼，一周练4次，分别留出时间给上身和下身休息。在休息的时候可以在家里进行徒手训练，主要是增加肌肉的耐力，也可以起到不错的减脂作用。

在家训练建议做俯卧撑和引体向上，可不要小看了这两种训练，当数量累积起来之后，训练效果会非常可观，这样可以迅速的提升身体素质。加上你在健身房的训练成果，很容易改善身体的成分。

你也可以把自己的身体作为一个共享系统来使用，无论是健身房训练还是在家里做训练，绝大部分的动作都是抗阻训练，身体共用一套能源系统，如果没有加入有氧训练且你的训练目标是让自己变得更加强壮，此时是不需要去精打细算热量消耗的——只需要保持合理的碳水收入以及高标准的蛋白质就OK了。

但如果你的训练目标是减去脂肪，那么可能就需要对热量计算有一定的要求了。

总之无论是家庭训练还是在健身房，重点还是一句话，坚持。

街健想要进行全身训练，这4个动作尽量不要漏

大家好，慢慢的有许多人都加入到街健的大军中来了，可能摆脱了器械的束缚，会让人有一种莫名的自由感吧，但街健也是一种健身的方式，不是做两个俯卧撑就可以的，那么街健想要进行全身训练，这4个动作尽量不要漏。

不管是选择哪种运动的方式，都需要我们有一定的耐心，因为身体的进步是比较缓慢的，需要长时间重复的进行训练，并且搭配好作息和饮食，才能让其有一定的进展，所以是不可心急的。

我们要懂得如何去运用自己的身体，才会在街健这项运动当中大方异彩，如果你想的是从街健当中，去慢慢掌握自己的身体的话，那么得来的将会是僵硬的动作，而不是信手拈来的流畅。

所以在开始街健之前，我们需要一定的身体素质，也就是说这项运动是具有一定门槛的，虽然这个高度不是用金钱来衡量的，但是却是和身体密切相关的，如果练引体向上都做不起来的话，那么就很难将街健进行下去。

所以如果发现自己的身体素质，并不是很好的话，就需要回到健身房当中，去对身体各部位的肌肉进行锤炼，当达到一定要求之后，就可以尝试进行一些街健的训练了，然后再慢慢增加难度。

街健虽然多数动作难度不低，但是其锻炼的效果还是极好的，所以当你开始之后就不要轻易的放弃，我们可以利用下面的四个动作，来对多数肌肉进行锻炼，也可以将你经常做的动作分享出来。

动作一：波比跳

如果你不是很喜欢跑步，又想让自己的心肺得到锻炼的话，那么这个动作是必不可少的，同时还可以锻炼到很多部位的肌肉。

做这个动作最忌讳的就是松懈，比如做不起来了就软下来了，虽然让自己放松去做的话，会降低很多的难度，但是训练的效果一样会大打折扣，所以我们需要全程规范的去完成，所以俯卧撑和纵跳都要做好，在起身时还可以加上收腹的动作。