你好,我是小伟教练,很高兴能回答这个问题,接下来我会从三个方面完整为大家剖析腹肌轮(健腹轮)这个神器!
首先我们要弄明白到底什么是核心力量,才能具体分析腹肌轮对它是否有效。核心力量的定义是:身体在对抗阻力的过程中,保持身体稳定的能力。从概念上看核心力量指的是身体的稳定能力,而深层肌肉控制稳定,浅层肌肉控制运动。那么也就是说,所谓的核心力量更多是指我们深层肌肉的力量。但是健身界更多的人习惯性的把腰腹力量称为核心力量。题目中的核心力量,题主应该指的是腰腹部肌力。
其实腹肌轮的使用方法有很多,比如坐立位用脚踩着把手来回滑动,练习屈膝能力;瑜伽坐角式双手握住把手前后滑动练习柔韧性等;但是最常见的还是练习腰腹力量所以才被称为“健腹轮”或者“腹肌轮”。题主应该说的也是腰腹力量,那我们就着重分析一下用腹肌轮做腹部训练时的运动原理。
先说下健腹轮常见训练的动作的做法(以跪资举例):
1.准备动作:双腿并拢,膝盖触地,臀部收紧后倾,脊柱微屈,双手正握闭握健腹轮,肘微屈,收下颌,身体前俯身,健腹轮放于肩膀正下方
2.下落:吸气,保持骨盆和躯干准备姿势,双臂推动健腹轮缓缓向前,直至感觉躯干临近无法支撑(最多下落至躯干与地板平行,一定要量力而行)
3.起身:呼气,腹部收紧臀部收紧,保持骨盆后倾状态,感觉用躯干拖动健腹轮回到肩膀正下方
整个过程中保持耳朵,肩膀,髋,膝在一条直线上
看上图,在整个过程中由于躯干腰腹部位一直是重心区域,随着手臂向前延展,杠杆变长,会导致在力臂作用下,腰腹向地板方向的力骤增,这时候就需要腰腹部肌肉紧急动员,维持腹部压力,防止腰部塌下去对腰椎产生很大的剪切力从而损伤腰椎。所以腰腹部肌肉在这个过程中会通过等长收缩维持腰椎稳定,从而得到很大的锻炼。但是要强调的是,由于是等长收缩,所以虽然可以很大程度上提升腰腹核心区域力量,但是相较于向心收缩和离心控制来说其对增肌的效果却很一般。
健腹轮在做腹部训练时,由于肩膀手臂需要稳定,背部肌肉、三角肌、以及手臂都会极大程度上参与,所以对锻炼者的整体身体素质要求极高,建议小白谨慎选择
健腹轮可以有效提高核心力量,但是不建议新手练
接下来说原因
1.健腹轮对基础力量要求比较大,特别是肩关节肌群以及腹部力量。而新手本身腹肌力量就不强,在把健腹轮往回收的时候腹肌的“吸力”不够,就会更多地用到肩关节来代偿,而如果恰好肩关节肌群的力量也不足够的话,就很容易导致受伤了。
2.健腹轮对技术要求比较高,新手最容易做错的就是腰塌下去,臀往上翘,如图
如果在使用这个器械的时候不能保证动作保准的话,是很容易伤到下背部的,也就是腰。买了健腹轮回家刚练完一次就觉得腰得不行,汪教练的会员就有不少这样的情况。本该练到腹却练了腰,健身术语来将,这就是“代偿”。
3.想加强核心力量的话,可以用其他更有效且安全的动作来代替
对任何肌肉群来说,锻炼的方式都是很多的,应该选择难度跟强度与自身能力更加匹配的方式。
腹肌轮可以有效提高核心力量,但即使是跪姿动作也需要以强大的核心力量为基础。所以,使用腹肌轮虽好,没有一定的基础是做不来的。
那么,既然说到这,就有必要了解一下使用腹肌轮的优势:
从外形来看,小巧方便,价格便宜,方便存放与使用
从功能来看,除了锻炼腹肌,几乎可以锻炼整个[_a***_],在一定动作当中,肩膀、手臂、背阔肌、竖脊肌以及胸肌都有不同程度的参与
从动作上来看,我们最常见的就是跪姿动作,因为站姿动作太难了。那么,怎么来完成一次标准地跪姿动作呢?
在自己能力不足之前不要轻易尝试,要锻炼核心肌群也好,还是腹肌也好,先从平板支撑和卷腹类动作做起。
可以,并且是非常高效!没有真正的实力,是玩不起来腹肌轮的。
作为为数不多的既轻便又高效的健身器材,腹肌轮在健身爱好者圈子内占据一席之位。
虽然腹肌轮叫做“腹肌”轮,但远远不是只有腹肌强大才可以玩的器械。
无论是跪姿腹肌轮还是站姿腹肌轮,除了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹部肌群,竖脊肌等下背部核心肌群也是主要发力肌群。并且胸肩背手臂髋屈肌等肌群都在使劲发力,可以说是一个全身性的训练动作。
但它的最关键的一点,就是针对于核心力量的锻炼!
在动作的开始阶段,身体逐渐放平,核心肌群由于杠杆原理承受更大的压力。
到达最低点的时候承受力量最大,而后在回拉的过程中,由腹部核心力量为主收缩拉起。简言之,动作的发力过程中,腹部等核心肌群力量是锻炼最有效的部位。
但动作对于一般人来说是比较难的,所以我建议前期可以通过平板支撑、仰卧举腿等动作打造基础力量。
而后在训练跪姿腹肌轮,逐渐的提高次数与动作质量。通过持之以恒的训练,就可以完成站姿腹肌轮了!
到那时你的核心力量就会非常的强大。像一块铁板一样!
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/14083.html
上一篇
上肢核心力量训练游泳动作
下一篇
街头健身基础训练计划