核心力量训练大全***教学,核心力量训练大全***教学

1. 腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？
2. 我现在每天跳绳40分钟，3000个左右，可以再配点什么力量训练帮助减肥呢？
3. 力量训练可不可以天天做啊？

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

你好，我是小伟教练，很高兴能回答这个问题，接下来我会从三个方面完整为大家剖析腹肌轮（健腹轮）这个神器！

首先我们要弄明白到底什么是核心力量，才能具体分析腹肌轮对它是否有效。核心力量的定义是：身体在对抗阻力的过程中，保持身体稳定的能力。从概念上看核心力量指的是身体的稳定能力，而深层肌肉控制稳定，浅层肌肉控制运动。那么也就是说，所谓的核心力量更多是指我们深层肌肉的力量。但是健身界更多的人习惯性的把腰腹力量称为核心力量。题目中的核心力量，题主应该指的是腰腹部肌力。

其实腹肌轮的使用方法有很多，比如坐立位用脚踩着把手来回滑动，练习屈膝能力；瑜伽坐角式双手握住把手前后滑动练习柔韧性等；但是最常见的还是练习腰腹力量所以才被称为“健腹轮”或者“腹肌轮”。题主应该说的也是腰腹力量，那我们就着重分析一下用腹肌轮做腹部训练时的运动原理。

先说下健腹轮常见训练的动作的做法（以跪资举例）：

1.准备动作：双腿并拢，膝盖触地，臀部收紧后倾，脊柱微屈，双手正握闭握健腹轮，肘微屈，收下颌，身体前俯身，健腹轮放于肩膀正下方

2.下落：吸气，保持骨盆和躯干准备姿势，双臂推动健腹轮缓缓向前，直至感觉躯干临近无法支撑（最多下落至躯干与地板平行，一定要量力而行）

3.起身：呼气，腹部收紧臀部收紧，保持骨盆后倾状态，感觉用躯干拖动健腹轮回到肩膀正下方

整个过程中保持耳朵，肩膀，髋，膝在一条直线上

看上图，在整个过程中由于躯干腰腹部位一直是重心区域，随着手臂向前延展，杠杆变长，会导致在力臂作用下，腰腹向地板方向的力骤增，这时候就需要腰腹部肌肉紧急动员，维持腹部压力，防止腰部塌下去对腰椎产生很大的剪切力从而损伤腰椎。所以腰腹部肌肉在这个过程中会通过等长收缩维持腰椎稳定，从而得到很大的锻炼。但是要强调的是，由于是等长收缩，所以虽然可以很大程度上提升腰腹核心区域力量，但是相较于向心收缩和离心控制来说其对增肌的效果却很一般。

健腹轮在做腹部训练时，由于肩膀手臂需要稳定，背部肌肉、三角肌、以及手臂都会极大程度上参与，所以对锻炼者的整体身体素质要求极高，建议小白谨慎选择

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

当然可以啦。

腹肌轮又叫卷腹轮还有叫健腹轮的，是这几年比较流行的一种健身小器械，样式也是非常的丰富。

而核心呢主要指的就是我们的躯干位置。

那么腹肌轮怎么能够有效的提高核心力量呢？

大家可以看一下这个动作的肌***。

当选择站姿的时候，参与发力的肌肉有：腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、背阔肌、大圆机、三角肌后束还有手臂和腿部的肌肉等。

可以，并且是非常高效！没有真正的实力，是玩不起来腹肌轮的。

作为为数不多的既轻便又高效的健身器材，腹肌轮在健身爱好者圈子内占据一席之位。

虽然腹肌轮叫做“腹肌”轮，但远远不是只有腹肌强大才可以玩的器械。

无论是跪姿腹肌轮还是站姿腹肌轮，除了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹部肌群，竖脊肌等下背部核心肌群也是主要发力肌群。并且胸肩背手臂髋屈肌等肌群都在使劲发力，可以说是一个全身性的训练动作。

但它的最关键的一点，就是针对于核心力量的锻炼！

在动作的开始阶段，身体逐渐放平，核心肌群由于杠杆原理承受更大的压力。

到达最低点的时候承受力量最大，而后在回拉的过程中，由腹部核心力量为主收缩拉起。简言之，动作的发力过程中，腹部等核心肌群力量是锻炼最有效的部位。

但动作对于一般人来说是比较难的，所以我建议前期可以通过平板支撑、仰卧举腿等动作打造基础力量。

而后在训练跪姿腹肌轮，逐渐的提高[_a***_]与动作质量。通过持之以恒的训练，就可以完成站姿腹肌轮了！

到那时你的核心力量就会非常的强大。像一块铁板一样！

健腹轮可以有效提高核心力量，但是不建议新手练

接下来说原因

1.健腹轮对基础力量要求比较大，特别是肩关节肌群以及腹部力量。而新手本身腹肌力量就不强，在把健腹轮往回收的时候腹肌的“吸力”不够，就会更多地用到肩关节来代偿，而如果恰好肩关节肌群的力量也不足够的话，就很容易导致受伤了。

2.健腹轮对技术要求比较高，新手最容易做错的就是腰塌下去，臀往上翘，如图

如果在使用这个器械的时候不能保证动作保准的话，是很容易伤到下背部的，也就是腰。买了健腹轮回家刚练完一次就觉得腰得不行，汪教练的会员就有不少这样的情况。本该练到腹却练了腰，健身术语来将，这就是“代偿”。

3.想加强核心力量的话，可以用其他更有效且安全的动作来代替

对任何肌肉群来说，锻炼的方式都是很多的，应该选择难度跟强度与自身能力更加匹配的方式。

腹肌轮可以有效提高核心力量，但即使是跪姿动作也需要以强大的核心力量为基础。所以，使用腹肌轮虽好，没有一定的基础是做不来的。

那么，既然说到这，就有必要了解一下使用腹肌轮的优势：

从外形来看，小巧方便，价格便宜，方便存放与使用

从功能来看，除了锻炼腹肌，几乎可以锻炼整个上半身，在一定动作当中，肩膀、手臂、背阔肌、竖脊肌以及胸肌都有不同程度的参与

从动作上来看，我们最常见的就是跪姿动作，因为站姿动作太难了。那么，怎么来完成一次标准地跪姿动作呢？

对于这样一个难度比较大的动作来讲，在动作过程中需要注意：

在自己能力不足之前不要轻易尝试，要锻炼核心肌群也好，还是腹肌也好，先从平板支撑和卷腹类动作做起。

我现在每天跳绳40分钟，3000个左右，可以再配点什么力量训练帮助减肥呢？

视频加载中...

深蹲、俯卧撑、波比跳、哑铃、引体向上都是非常好的选择。

如果只选一个，我的建议是波比跳。

因为他融和了开合跳、深蹲和俯卧撑非常全面，也是最强的徒手减脂动作。

***加载中...

看了几个已有的回答，感觉健身行业的科普工作还挺困难的，因为一些大V居然还不了解减脂的基本原理。

1.保持热量赤字。

只有摄入的热量小于消耗的热量，你才会瘦。但你的目的应该是减掉脂肪，而不是减掉肌肉--后面说为什么。

2.优先力量训练。

每天40分钟跳绳足以高效燃脂，***如再配合深蹲、俯卧撑、引体向上三大王牌力量训练，减脂效率将跨越式提升！

众所周知，减肥减脂需要心肺功能训练，低强度长时间的训练模式适合所有人。跳绳除了能够消耗热量减少脂肪，还能够提高臀腿下肢肌群耐力、协调性等等。题主训练时长40分钟是对于减脂非常针对，坚持下去必然减脂成功！

而***如配合肌力抗阻训练，不仅减脂效率提升，还对身体的塑造直接帮助！

推荐动作一:深蹲训练

深蹲是最好的肌肉力量训练，它能提高臀部、大腿、小腿以及下背部核心等肌群力量。并且促进睾酮分泌，加速增肌。动员身体绝大多数肌群，高效减脂。

注意要点:以髋带膝、膝盖指向脚尖、脊柱中立。初学者练习标准深蹲，高手进阶单腿深蹲。

推荐动作二:俯卧撑

俯卧撑提高胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，并对腹肌核心肌群力量塑造有帮助。

注意要点:从头到脚一条直线、沉肩挺胸、幅度完全、手臂与躯干夹角小于45度。初学者练习跪姿俯卧撑，高手进阶钻石俯卧撑。

每天跳绳3000次，用时40分钟，配速大概是75次/min。这个速度较慢。

在这个速度下跳绳的燃脂效率才能更加高效。

保持跳绳时的心率介于自己最大心率的65—85%，在这个范围内，燃脂效率也是最好的。

怎么测定最佳心率范围呢？

最大运动心率=220 -年龄；

运动时最佳心率的上限=最大运动心率*85%；

运动时最佳心率的下限=最大运动心率*65%。

还有一个最简单的方法就是买一个运动手表，上面有实时心率，很方便的。

回到我们的问题，除了跳绳，还有那些力量训练可以帮助到我们减肥？

因为我专注【在家减肥】这一块，所以，我只说适合在家的一些简单的力量训练方式。

力量训练可不可以天天做啊？

这个每天都力量训练，但人会有疲劳期，在疲劳期期间可以适当减量，避免运动伤出现，还有就是注意动作规范，力量训练注重的是质量不是数量，还有要明白量力而行，不可强弩着去做超高负荷的力量训练，你只是健身，不是为了出名，为了荣誉，那么健身为目的就要适量，

当然我每天也有基础力量训练，拿铁是每天必备基础训练，不在乎做了多少个，只要能深度***肌肉就好，拿铁让肌肉容易产生记忆，力量训练就不要找技巧了，动作一定要规范，如果身体欠佳也应该暂停力量训练，不然出现运动伤得不偿失，

虽然我没有一个专业的老师来指导我，但我也只能在实践中去寻找答案，可能你有老师来指导，他说再多的理论知识，最终也是要靠你的实践来证明。

也不知道我的二指慢双，在街健里能不能算个小白，初来乍道来谈力量，让您见笑了，希望各位能多多指点，