核心训练 女性 腰粗臀细

1. 女生怎么锻炼，可以练出蜜桃臀？
2. 针对腰腹和臀部的锻炼方法？

女生怎么锻炼，可以练出蜜桃臀？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

文中提到的***臀，大家都应该有统一的认知喽，就是臀型饱满圆润。那么这个圆润是完全可以通过锻炼来习得的。

我们先来聊聊脂肪和肌肉的角色，饱满的臀型少不了两者的共同贡献，但如果单纯是脂肪层厚，那肯定是松弛下垂的结果，脂肪是在肌肉之上的，必须有紧实饱满的肌肉承托，才能在形成***臀中发挥作用！

接下来我们聊聊不同臀型的训练方法：

解剖臀部的肌肉组成，我们才知道臀部不圆润的时候是那块肌肉出现了问题，每一部分的肌肉又对应的什么动作呢！

几种常见的臀型：

（1） 梯型臀部：下侧堆积脂肪，上侧不饱满。

解决办法：多练臀大肌的上束（俯卧系列比较奏效）

（2） 方形臀部：普遍出现在年历比较大的女性，或者生完宝宝，感觉臀型是那种四四方方的，整体比较扁平，上侧堆积脂肪较多。这一类，比较麻烦，建议先联系骨盆稳定。

（3） 臀型大小不同：大部分原因是因为骨盆侧倾造成的，哪边的下侧臀线低，骨盆就是往哪边侧倾，这个解决要先放松筋膜扩张肌。（可以用泡沫轴）

女生怎么锻炼，可以练出***臀？女生练出***臀，需要根据自己的身体情况，坚持相应的健身训练。

何为***臀？***臀一般用于女性，是指腰细胯宽、臀部和大腿丰满的身形（如下图），***臀通常也被称作翘臀。打造和拥有***臀，需要先了解自己的身形、体重、胖瘦程度等，然后进行有针对性的训练。

一． 打造***臀，建议先把体脂率降到正常范围以内或者正常范围以下。

1. 打造***臀，是针对臀部肌肉为主的力量训练，当腿臀、腰腹部位有过多的脂肪或者腰臀比（腰围和臀围的比值）大于0.8时，不仅不利于身体健康，也难以打造出***臀来。女性正常的体脂率在20%到25%之间。以下为女性不同体脂率的示意图：

2. 减脂减重需要坚持做快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等有氧训练，并保持足够的训练次数、训练时间和训练强度。同时，还应合理控制饮食，避免过多饮食热量的摄入。

二． 针对臀部肌肉的力量训练。

1. 臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造***臀主要是针对臀大肌和臀中肌的力量训练。臀大肌的力量训练动作有宽距（相扑）深蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身等，臀中肌的力量训练动作有坐姿胯外展、卧姿/站姿直腿侧平举、保加利亚深蹲等。

女生中参加锻炼的，且其已经练成的最有发言权。另外，多说几句话是，女生并非参加锻炼就一定能练成***臀吧，先是遗传因素，还应有品种的原因。就人种而言，非洲女生中（蜂腰）蜜臀的相对多些，而其他种族的优势就略显不足。至于遗传性，生就扁平臀要想练成***臀，应该比较难。（据说）国家跳水队女生都是选平臀的，有利于入水压水花的。可见，女生练成所谓的***臀，是有多方面因素的，怎么练，只能是一个方面因素。

针对腰腹和臀部的锻炼方法？

许多人都想要有腹肌，有腹肌是一件非常没有的事情，不仅代表着你有一个非常健壮的身体，同时你也会成为别人羡慕的对象，那么我们的腹肌究竟如何训练呢？

对于我们所有人来说都需要经过高强度的力量训练才能够增肌，让自己的想要增肌的部位达到脱力的状态，然后在训练过后进行饮食方面的配合，在进行力量训练过后，原有的肌肉群被破坏，需要靠补充大量的蛋白质来修复，在修复的过程中肌肉纤维会慢慢变得粗大，就达到了增肌的目的。

腹部肌肉是我们人体的核心肌肉群，对于我们人体是十分重要的，当然有腹肌也是非常美观的。在我看来最有效的方法莫过于平板支撑，这是一种类似于俯卧撑的健身动作，大臂肘部与地面垂直，小臂放平，用脚尖支撑。

标准就是臀部要低于肩部，并且不能塌腰，身体始终要保持笔直，根据自身的情况保持的时间越久，对于原有肌肉群的破坏就越大，后续增肌也会更加容易。平板支撑这一个动作得到了[_a***_]性的公认，并且它的纪录是由我国一位军人保持，时长为八小时零一分。

当然对于一些体型较瘦的人来说，他自身的重量不足以让平板支撑这个动作对他的身体产生作用，那我们可以思考其他的方法。另一个比较大众化的方法就是卷腹，卷腹这个动作安全性较高，不易造成肌肉拉伤。