训练核心力量怎么配合呼吸,训练核心力量怎么配合呼吸运动

1. 引体向上时如何控制呼吸？
2. 负重深蹲时，该注意什么，如何配合呼吸？

引体向上时如何控制呼吸？

你好

引体向上，基本上***用两种呼吸法。既①，向上用力拉时呼气，下落时吸气。②，向上用力拉时吸气，下落时呼气。这两种方法都可以，因为引体向上不是很剧烈的运动，只要自己感到舒适就可以了。但使用第一种方法的人较多。

在引体向上一个完整的过程中，如何控制好自己的呼吸，对于完成目标动作还是很有帮助的。

一，初始动作，站在杠前，收腹，沉肩，同时深深的吸上一口气。

二瞬间闭气。吸足气，用力向上一跳，双手以合适的距离抓稳单杠，在这个过程中，“瞬间闭气”。使全身处于紧绷状态

三用力上拉。双手握住单杠，抬头挺胸，腰背挺直，用力上拉的同时，向外呼气，一直到下巴过单杠。

四，顶峰收缩。在单杠上停留一秒钟的过程中，背部肌群收紧达到最大值，并且仍然是向外呼气。

五，自然下落。开始慢慢下落过程中，身体舒展，开始吸气，一直到最底端时，刚好吸足气。这样就是一个引体向上整个呼吸过程。

引体向上控制好呼吸，可以使身体更有协调性，并且背部，腰腹，胸部等发出的力量，全部集中于整个手臂，有助于向上的拉力。

引体向上，有些人脸憋的通红，却一个动作也完成不了，固然跟绝对力量跟不上有关，但也跟没有调整好呼吸有关。

重视呼吸，力量立马大幅度提升！

引体向上的正确呼吸方式是上拉发力时吐气，下放过程吸气。通过加压方式让躯干核心更加紧绷，紧绷产生力量！

呼吸是维持日常生活的必须，在运动健身中更是重中之重。充足的氧气能够使运动中身体肌肉得到氧分，更好的运动效果。而错误的呼吸方式，会产生头晕、缺氧、体力不支的情况，影响训练效果甚至受伤。

在力量训练动作中，呼吸方式是有所讲究的。虽然动作很多，但只需要记住一个原则“发力吐气”即可！

例如引体向上上拉时、俯卧撑上推时、深蹲站起时等等，发力吐气会使胸腹腔周围肌群更加绷紧，提供动作中稳定性及力量提高！

另外，力量训练中吐气时不要过多吐出，并且小口吐气会更好，出现“丝！”的声音则代表了大强度训练时肌肉力量的高水平表现。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

正确的呼吸方法能够让我们的训练效果更佳，发挥更大的肌肉力量，激活更多的神经，同时能够避免伤病的发送。

引体向上作为背部训练的王牌动作，也需要合理地控制呼吸，让动作更标准，发力更充分。

我们来看看标准的引体向上过程中应该如何呼吸

引体向上的动作解析

• 双手抓握单杠，握距略宽于肩膀，掌心朝向身体前方；
• 手臂自然伸直，肩胛骨下沉，收紧核心，双腿可以伸直也可以互勾，保持身体稳定；
• 先深吸一口气，然后匀速呼气，同时发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠高度或者大臂和地面平行为止；
• 在顶峰保持1-2秒左右，感受背部肌肉挤压的感觉，然后吸气同时匀速下放身体至初始位置。

通过引体向上的动作解析我们能够看出我们的呼吸节奏是拉起身体的时候呼气，而下放身体的时候吸气。

这样的呼吸方式是符合我们健身运动时候几乎所有动作的呼吸节奏的，既向心收缩的时候呼气，而离心收缩的时候吸气。

向心收缩的时候呼气能够让我们保持更好的腹压，有利于维持身体的稳定，像我们在做深蹲和硬拉等动作的时候尤其要注意这一点，能够更好地保护脊柱和腰椎。

总结

正确的呼吸方式能够让我们的肌肉获得更多的能量补充，更高质量地完成训练。

做引体向上的时候也是如此，拉起身体的时候呼气，下放身体的时候吸气，千万不要憋气，这样很容易导致肌肉供氧不足，导致过快力竭，达不到很好的训练效果。

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

负重深蹲时，该注意什么，如何配合呼吸？

传统杠铃负重深蹲分颈前和颈后，但是需要注意的有

1.核心收紧(腰背挺直)

2.双脚与膝盖一个走向

3.深蹲过程中不能锁死膝盖(保持微曲)

4.吸气向下呼气向上(胸腔呼吸)

5.练前做充足的膝关节和髋关节热身

6.练后做针对性拉伸放松

大多数的人在深蹲时，时常搞错呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，这样其实是是很危险的。

　　很多教练，教科书上都会指导学员在训练时向心阶段、肌肉用力时吐气；离心阶段、肌肉放松时吸气！

　　但是奇怪了！为什么很多深蹲高手在训练时都会***用吸气，憋气的做法呢？

　　[_a***_]来看！：大重量深蹲时，应该如何呼吸呢？

　　教科书上的呼吸方法并不适合于任何情况下

　　实际情况是：如果有大重量负荷的动作，憋气是必须的！而且每一下的整个动作过程都要憋气！

　　我们都知道，在大重量的深蹲训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的！这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定！

　　而“吸气憋气”的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性！只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的深蹲训练！

　　你该怎么做？

　　先在动作进行前深吸一口气，直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是闭气的。

谢邀，杠铃深蹲分为劲后高杠位深蹲、劲后低杠位深蹲、颈前深蹲、后拉深蹲、箭步蹲、箭步走，哑铃深蹲又分为高脚杯深蹲、双哑铃深蹲等，固定器械深蹲又分为正、反哈克深蹲，此外还有一些非常少见的深蹲动作。

提问者所说的深蹲，应该是指最常见的劲后高杠位深蹲。

锻炼时首先调节杠铃高度，杠铃高度略低于斜方肌上部即可，不要太低，也不要太高。

先握杠，双手握距不要太宽，收拢斜方肌。

杠铃在上斜方肌略向下一点点的位置。也可以在杠铃上加垫肩。

注意站距，一般用一肩半宽站距，对臀部肌肉锻炼最为均衡、全面。

脚尖外展不超过30度。

下蹲时脚尖、膝盖在同一方向。

膝盖可以略微超过脚尖，但不能太多，膝盖不超过脚尖是错误的观念。

负重深蹲，一般来讲都是再说颈后杠铃深蹲，注意细节可多了，选择合适自己的重量，背杠放在斜方肌上束肌肉最多的地方，出杠身体站直，低头看向地面，吸气准备下蹲，先屈膝髋关节为了维持身体的平衡髋关节自然会弯曲，全程保持腰背挺直，蹲到下面腰背还要反弓收紧维持身体平衡，身体下到大腿与地面平行或低于水平面，呼气起身，先直膝髋关节为了维持身体平衡，会跟随膝关节一起伸直，全程保持身体肌肉的予收紧，不要散掉泄力，深蹲过程中保持脚跟不离地膝关节与脚尖方向一致，核心收紧腰背挺直。