足球哑铃核心力量训练***,足球哑铃核心力量训练***教程

1. 作为一位业余的足球爱好者，怎样提升自己踢球的力量？
2. 作为业余足球爱好者，如何提升体能？

作为一位业余的足球爱好者，怎样提升自己踢球的力量？

关于踢球的力量这个问题有几个方面要说明一下；是问只是踢球的力量哇（射门，长传，门将开球门球）还是在比赛中的奔跑力量，对抗力量，弹跳力量。如果想提升这些无球状态下的力量，可以***用通过杠铃，哑铃，单杠等器械做有针对性的力量性练习。如果想提升射门，长传等方面的能力，需要在小腿，大腿发力方面多做练习。

足球比赛是很耗体力的运动，几次加速跑，就可以使人气喘吁吁，而一旦体力不支，则无法踢出有力量的球。所以，要想踢出有力量的球，首先应该加强体能锻炼，保障能够在整场比赛中有充足的体力。

其实，作为业余爱好者，真正需要踢出有力量的球的机会并不多。一般使用大脚的情况就是两种，一是长距离传球，二是超远距离的世界波。而这两点，即使是职业足球运动员，也不容易做到，所以，我觉得，作为业余足球爱好者，并不需要特意去锻炼踢球的力量。要想真正享受足球的魅力，只要有意识的把基本的停球，短距离传球的技术掌握好，然后多上场踢比赛，自己去感觉各种来球状态，调整传接球的脚法就可以。充分享受快乐足球。

作为一名足球爱好者，跟职业运动员肯定存在很多差距，人家是专业，我们是业余，人家运用的设备非常专业，而我们在他们眼里只能是小打小闹了，但是我们依然不缺乏对足球的狂热，我们热爱足球，想要提升自己的踢球力量，甚至是踢球技巧，我们需要每天对大腿肌肉做出有效的训练，我上学那会踢球，为了提升腿部训练，每天早上坚持跑1000米，然后每天下午坚持做深蹲动作练习50次，基本一个月之后就会有成效，如果你还想要提升自己的射门力量，可以在脚腕上绑上沙袋进行练习，锻炼腿部肌肉无疑是跑步，深蹲，还有绑沙袋，练习半年之后腿部的力量会有很大的变化。

在射门的一瞬间发不上力，射出的皮球软绵无力，单刀面对守门员却因为球速太慢被守门员没收……这些都是最后没有取得进球的尴尬表现。由此可见，射门力量就显得十分重要，如何能练成一脚颇具力量的射门呢？下面为大家介绍几个能提升射门力量的动作。

动作1

身体平躺在地上，腹肌发力上身微微抬起。左腿弯曲，右腿和左手伸直，右腿和左手同时上抬，用左手去触摸右脚脚尖。如果你是左脚射门，则相反。

动作2

身体先在地上做出平板支撑动作，抬起左脚，脚尖离地，右手抬起伸直。左脚做出提膝动作，右手屈肘，左脚膝盖与右手手肘拼在一起，重复多次再将手脚落地。

动作3

一个单膝跪地动作，左腿大腿与地面垂直，右腿小腿与地面垂直，左膝着地。左腿一个提膝动作，右腿迅速伸直，身体呈一个单脚直立状态。

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感谢邀请。业余赛场上，大家的技术水平是差不多的，要提高踢球的能力，就必须要牢记这一点自信加勤奋。

一定要有自信，一上场就要充满自信，充满自信更好完成整套搭配动作，动作才能行云流水，来去自如，不要去担心会出现失误，这样持续下去 ，脚步更流畅，运动距离越来越远，踢球的力量也就不知不觉的提高了。

除了在场上要自信，在场下一定要有勤奋的练习，练习各种脚部动作，运球过人突破技巧，练习接球运球技巧，还要有身体力量训练，每天坚持腿部负重运动，增加腿部肌肉力量，同时多吃富含蛋白质营养食物，协调发展整体肌肉组织，这样自然而然地踢球的力量也会提高的。

然后在踢球结束后和力量训练结束后，肌肉会充血膨胀，肌肉中分泌乳酸会堵在肌肉纤维中，使肌肉无法充分收缩，久而久之会出现肌肉僵硬或者肌肉力量下降。所以要懂得放松一下肌肉组织，做拉伸运动或者抖动按摩肌肉，让腿部肌肉充分伸展放松，促进局部血液循环。最后可以洗个热水澡，促进新陈代谢加速肌肉放松。

作为业余足球爱好者，如何提升体能？

你好，我是「铭源[_a***_]」，作为一名长期关注体育关注者，很高兴能回答你的问题。

关于如何提高体能，我有以下建议。

1、多锻炼自身的肌肉。肌肉上去了，自然身体各方面觉得更有力。

2、饮食要合理。忌热量太大食物，清淡为主，垃圾食物不要多吃。

3、多进行力量训练。

4、运动的时各种要求姿势要了解，避免因训练过度弄伤自己。

5、每周保持一定的运动频率。

6、心态很重要，不要易激动。

7、多进行户外锻炼。

8、在球场时可以多运球训练，慢慢提升运球过程中的技术和呼吸节奏。

个人有以下几点建议

首先时间是否充裕，如果时间充裕，可以早上或者晚上进行一些长跑训练，要量力而行，一开始从3公里到5公里慢慢的增加，前期都以慢跑为主，可以适当的提高速度，增强肺活量。

如果时间不充裕的话，抓紧每一次的踢球机会，在场上多跑动跑动，提高一下踢足球的频率。通俗一点就是多踢踢，体能自然而然会上去了。个人建议还是平时注意锻炼，毕竟运动是个长期坚持的过程，坚持下去，体能会有好转的。

如果只是作为业余爱好去踢足球，根据自己在一些野外足球场的观看和一些足球爱好者的朋友表现来看。他们少部分需要长时间长距离的中低速奔跑，更倾向于短时间，大强度的高速爆发速度。所以我的意见是可以以短爆发训练为主，长时间中速跑为辅。这样的方案不仅更适应业余踢足球，同时也能很好的提高你的最大摄氧能力，也能提高你的有氧耐力和心肺耐力。主要方法是：1.高强度有氧间歇跑和体能练习。这种训练方式要点在于训练强度大，使心肺在训练过程中达到最高心率的80%左右。休息时间特别短，组间休息可以长点。2.中低强度的有氧练习，可以是跑步，骑车，游泳。要点是持续时间在40分钟以上，心率要求在最大心率的50%—65%之间。适当的肌肉力量练习，有足够的力量保护踝关节，膝关节。

因为工作问题无法保证训练量，可以每星期一赛，平时多走路或者跑，比如在上下班或者外出短距离的游玩，注意饮食，不要暴饮暴食，保证良好的作息时间，不要熬夜，烟酒尽可能少一些。