核心力量训练与放松***

1. 腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

腹肌轮也叫健腹轮是很好的腹部训练***器材，每天4组腹肌轮，每组10个，对于腹肌训练会有很不错的效果，但是想要练出腹肌还需要配合减脂和其他腹部训练动作才行。

我们想要练出腹肌，就需要尽可能地减少腹部的皮下脂肪，这样才能让腹直肌显露出来。

如果体脂过高，腹部脂肪堆积过多，就算你的腹肌肌肉水平很高，看上去也只会是厚厚的一整块大肚子。

对于男性来说，体脂降到16%以后会露出腹肌线条，低于12%就会露出清晰的六块或者八块腹肌；女性的话体脂低于18%就能看到人鱼线或者马甲线。

想要有效降低体脂就需要同时从饮食和运动着手，饮食尽可能地清淡健康，减少不必要的热量摄入，运动上多做一些有氧运动，能够帮助减脂。

坚持一段时间，当我们的体脂达到足够低的水平，就能看到自己的腹肌了，然后再通过腹肌轮和其他动作进行对腹肌的针对性训练，强化腹肌肌肉水平，练出发达腹肌。

腹肌轮是非常好的腹部训练器材，不仅能够强化腹部肌肉水平，还能大幅提升核心力量，并且对手臂、背部和腿部等多个部位的肌肉都有很好的锻炼效果，是一个以腹肌为主的全身性锻炼器材。

腹肌轮的动作解析

腹肌轮对于全身整体力量的要求较高，许多朋友刚刚开始锻炼的时候很可能无法完成一个标准的腹肌轮锻炼动作，建议一开始通过跪姿进行训练，可以降低不少强度，但是一样会有很强的锻炼效果，等到肌肉力量增强了再通过直腿来进行腹肌轮的锻炼。

不过腹直肌的主要功能是使脊柱屈曲和使骨盆后倾，腹肌轮在这方面的锻炼是不足的，虽然能够大幅增强核心力量，但是对于刻画腹肌线条还需要搭配其他的腹部训练动作才能达到更好的训练效果。

你好，我是KM健身，非常荣幸能够回答你的问题。

理论上来说，每天4组且每组10次腹肌轮训练是可以练出腹肌的。但实际上，这样能够练出腹肌的例子少之又少。另外，练出腹肌和让腹肌清晰可见是两码事，这与体脂率和腹肌厚度有关。体脂率高的人，即使有腹肌也未必清晰可见，而体脂率低的人练出腹肌就相对容易许多了。

所以说，每天进行40个腹肌轮训练，虽然可以加强腹部核心力量以及少量增加腹部肌肉，但是想要练出腹肌并显现出来，还需要满足很多条件。接下来我会具体且详细的为你一一道来。

原则一：通过抗阻力进行“增肌”训练，即使腹肌厚度增加。

肌肉厚度是身体充满线条感的基础条件，任何部位都是如此。当我们肌肉出现雏形时，哪怕其上包裹着脂肪，脂肪的形状也会随着肌肉形状的显现而改变，这也是塑形的原理之一。

众所周知，腹肌的形状，尤其是腹直肌，它就像一块块“巧克力”一样附着在我们的腹部表层。所以当你的腹部肌肉足够发达时，腹肌的轮廓也是能够显现出来。

原则二：通过有氧运动以及饮食方面降低体脂率，从而显现腹肌。

一般情况下，男士的体脂率在19%以下时，腹肌就开始由上而下的开始显现。随着体脂率的下降，腹肌会从最开始的两块，逐渐向4块儿、6块儿、甚至8块儿进行显现。女生在体脂22%左右也是如此。

腹肌轮练腹肌的效果毋庸置疑，但腹肌出现必须体脂够低才可以！所谓腹肌谁都有，关键在于腹部脂肪的厚度！

“瘦子的腹肌胖子的胸”真切的说明了脂肪对于肌肉清晰度和围度的影响。脂肪占身体体重的百分比是体脂率，体脂率越低肌肉就越清晰，反之就更圆滑。

腹肌通常指腹直肌和腹外斜肌能够看到的肌群，关键在于腹部表层脂肪的厚度，脂肪越少，腹肌就会出现马甲线再到块状腹肌。

一般来说，对于男士，体脂率低于15%腹肌出现线条，低于12%开始分块明显，越低越清晰。

而减脂关键在于饮食控制与健身消耗，低热量清淡饮食是关键。运动健身方面心肺有氧训练与肌肉力量训练相结合会有更好的效果。同时，腹肌专项训练会让腹肌更强壮凸出。

腹肌轮作为腹肌训练的专项器材，深受大众喜爱。从跪姿腹肌轮到站姿腹肌轮，循序渐进的提高强度，对于腹肌核心力量的提高不可小觑。

一天4组，每组10次。锻炼效果肯定是有的，但适合自身能力的才是最合适的。根据个人能力调节即可达到最好的效果。

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