短跑核心力量训练表图片

1. 短跑运动员力量训练有哪些动作？
2. 一天有氧跑步腹肌一天力量撸铁，还是力量跑步一天练效果好？

短跑运动员力量训练有哪些动作？

短跑运动员从体型上看都是身体匀称，肌肉发达的，虽然不需要有特别长的腿，但是要有发达的肌肉，因为瞬间爆发的速度，已经是无氧运动范畴里了，快速的摆臂，胸肌，背部肌肉，肩部肌肉都要进行参与，飞快的速度更离不开腿部强壮的肌肉，还有全身的核心肌肉，腰腹部肌肉，所以看来应该全身全面发展，当然也不能太多肌肉，肌肉太过发达反而影响到全身的伸展度，协调度和耐力，因为毕竟四百以内都算是短跑。那动作方面，深蹲练习腿部是必不可少的，还有硬拉，这两个动作会让身体整体变强壮。其次腿部练习还有箭步蹲，腿举器，坐姿踢勾腿等。胸部有卧推，飞鸟，绳索夹胸，蝴蝶机夹胸等，背部有T杆划船，杠铃划船，哑铃单臂划船等，肩部有站姿推肩，侧平举和俯身侧平举等，二头有杠铃弯举，哑铃单臂弯举，集中弯举，牧师凳弯举等，三头有俯身臂屈伸，直立颈后臂屈伸，胸前下压等。动作要慢，姿势要正确，重量自己掌握，不可一下贪恋大重量，不要受伤，热身，拉伸不可少，给自己定一个计划。希望能帮到你。

一天有氧跑步腹肌一天力量撸铁，还是力量跑步一天练效果好？

具体该怎么选择，主要看你的训练能力、训练目标以及恢复能力。

理论上两种训练都可以，但是也都存在一个问题：没有设定恢复时间。

你想到如何安排训练，却没有考虑到训练中可能存在的变化，尤其是身体是否能够适应。

如果能够安排时间休息，个人更推荐力量跑步在同一天训练。

你现在***两种训练模式：

第一种：第一天跑步+练腹；第二天力量训练

第二种：一天内同时安排力量训练和跑步训练

分析：

各有利弊，应根据个人自身能力与训练目标来决定。分化练习有利于各自训练目标的高效专注，但合并练习会消耗更多的热量，但却会更累。

心肺有氧训练与力量抗阻训练针对的训练点不同:心肺有氧训练针对的是提高心肺耐力，并且长时间燃脂；



而力量抗阻训练则针对的是肌肉型体的塑造与力量体能的提升。也就是说心肺训练偏向于减脂，力量抗阻训练针对于增肌。

如果自身主要目标是增肌的话，将力量和有氧分开练习会得到更好的训练目标，专注于力量训练。

而如果自身目标是减脂的话，将力量与有氧相结合会有更好的效果。因为力量训练的燃脂效果也是非常好的，先进行力量训练再做有氧训练，燃脂效率大大提升，比单独进行有氧训练会更高。但这样训练对于身体能力的要求会更高一些。

所以一定要根据自身能力来决定训练***的安排，再根据自身目标来决定训练该如何开展。总之，适合自己的才是最好的。

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每个人的身体状况不同，无论是锻炼***，还是锻炼具体的内容，都要根据个人身体状况进行调整。

无论是健身宝典这种以[_a***_]为主的锻炼app的锻炼***，还是keep、hi运动、fit这些综合性锻炼APP提供的锻炼***，都是适合大多数人的，具体到个人，则要进行一定程度的调整。

如果是锻炼的目的是减脂，锻炼者的力量和耐力都比较弱，或者时间比较紧，可以一天以器械为主，有氧为辅，一天以有氧为主，器械为辅，如此交替循环，过一阶段后，比如两三个月之后，改成一天以有氧为主，一天以有氧为辅。

这样既可以兼顾体力，又可以兼顾增肌，但是这样锻炼要注意可能出现肌肉锻炼不均衡的现象。比如周一以器械锻炼为主时，胸大肌锻炼较多，周二以有氧为主时，背阔肌锻炼比较少，可能造成胸大肌比较发达，背阔肌相对较弱。因此为了均衡锻炼到身体的每一块肌肉，在锻炼两三个月后必须变成周一以有氧为主，锻炼胸大肌的时间和强度要适当减少，增加有氧运动时间和强度，周二以器械为主，加强背阔肌锻炼，适当减少有氧运动的强度和时间。如此锻炼一阶段之后，力量和耐力都会有所增长，最好改成均衡锻炼，力量和耐力都要锻炼，不能有所偏颇。

以减脂为目的的锻炼，在器械锻炼之后，有氧运动在45-60分钟即可，如果以增肌为锻炼目的，在器械锻炼之后有氧运动时间一般10-20分钟，最多25分钟。当增肌达到一定程度之后再刷脂。

有氧减脂时最好慢跑，不要在意速度，把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%之间，减脂效率最高。

如果锻炼的目的是增肌，最好始终以器械锻炼为主，有氧运动为辅，等增肌达到一定程度之后再刷脂。

下图是健身宝典的锻炼***。