有助于跑步的核心训练

1. 跑步力量训练有哪些？

跑步力量训练有哪些？

跑步力量训练有哪些？跑步力量训练是以腿部，核心，背部肌肉和力量为主，其他部位肌肉和力量为辅的训练。

慢跑或者长跑属于有氧训练，力量训练属于无氧训练，有氧训练和无氧训练有着相辅相成的关系。就跑步而言，力量训练，可以提高跑步者的肌肉和力量，提高爆发力，增强身体运动的稳定性，减少膝盖、韧带等部位的运动伤害，并有助于跑步者持久训练。

适合跑步者腿部肌肉和力量的训练，有深蹲，箭步蹲，臀桥（臀推），提踵训练，以及一些相应的组合器械训练等；腰腹的训练，有平板支撑，卷腹，悬垂举腿，撑地高抬腿等；肩背的训练有引体向上，曲腿硬拉等。

不同的力量训练，可以定期训练或者一周训练二到四次，每次一到两个部位，每个部位二到四个动作，每个动作四组，每组训练到接近力竭。

跑步力量训练有哪些？

很多经常跑步的人可能还不知道跑步是需要做跑步力量训练。原因是做跑步力量训练，增强肌肉力量能够避免在跑步受伤。而那些经常跑步受伤的。根本原因就是核心力量不足，肌肉力量不足以支撑跑步中的冲击力。肌肉力量不能包裹住冲击力，间接把冲击力转嫁给关节。造成膝关节脚踝，髋关节受伤。

跑步的力量训练还有很多。深蹲、硬拉、静蹲、卷腹、平板支撑，俯卧撑等等。单一训练，推荐深蹲。也可以多种动作组合在一起，锻炼各个部位的肌群。根据自己的条件喜好，锻炼起来看效果。

本人刚开始跑步的时候脚踝酸痛，到跑步半年之后膝盖酸痛，髋关节酸痛一一经历。只有经历过才会促使你去不断学习，保护好自己避免再受伤。
自膝盖受伤之后，做过很多力量训练。跟着app做过跑步核心力量训练，也做过跑步膝预防锻炼（靠墙静蹲），对于膝盖伤痛改变不大。最后选择了自重深蹲。通过自重深蹲，膝盖伤痛在慢慢恢复。
我从上个月25号开始练习深蹲。第1次20分钟深蹲150次。练完之后，大腿肌肉臀部肌肉酸爽感，真叫一个美。到现在25分钟可以深蹲300次。我个人的感觉，深蹲确实能够增强腿部臀部肌肉力量，对于我的膝盖伤痛修复有很大帮助。

很多人都推崇深蹲，深蹲是锻炼大腿肌肉臀部肌肉的王牌动作。在力量锻炼中，深蹲是复合运动，有效锻炼全身的练习动作。深蹲正确的姿势能起到正确的效果，错误的姿势会损伤到的膝盖。

• 双脚距离比肩稍宽，脚尖微微朝外，保持后背挺直，身体在下降时，膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向一致，臀部向下像往凳子上坐一样。此时双手向前方展开，当蹲下时双臂大腿与地面保持平行。膝盖尽量不要超过脚尖儿。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！

我是跑步时光机，一位跑了5年步的跑步达人。

跑步除了要做好热身与拉伸之外，力量训练也是非常重要的，没有力量训练的跑步就是耍流氓。

我们在跑步的时候，肌肉的作用是至关重要的。它需要进行收缩，需要维持我们的关节稳定，需要减少地板对骨骼的缓冲。很多人跑步会受伤，就是因为肌肉力量太弱。如果你的肌肉力量太弱的话，那么在一次高强度的跑步或者是长距离的跑步中，你会由于肌肉力量不足而导致膝关节或者是脚踝等部位受伤。

所以，想要跑好步，一定要做力量训练。

那么力量训练都要锻炼了一些力量呢？

首先就是我们的核心力量，我们跑步的时候，核心部位是非常重要的，我们发力的部位就是通过核心力量的发力，[_a***_]带动大腿，带动小腿，这样子才能跑起来。核心力量越强的人他跑步是非常轻松的，如果核心力量比较弱的话，腰背就无法挺直，跑起来的话就感觉就像在坐着跑一样。

所以核心力量是跑步的关键，那么在家里怎么练习核心力量呢？两个简单的动作：

一个是最常用的平板支撑，这个相信大家都会吧。这个动作，能够锻炼到全身多个部位的肌肉力量，当然他最主要锻炼就是我们的核心力量，在做这个动作的时候，一定要注意千万不能塌腰，你的腹部一定要收紧，整个后背看起来就像就是一条直线，就是从头部，***，还有脚，这三点看起来是一条直线。

第2个动作呢，就是卷腹，这个动作最主要就是锻炼腹部力量的。这个动作在做的时候，腹部也要收紧，在身体起来的时候，吐气，躺下时，吸气。做的时候要注意，要使用核心部位发力，不要让脖子发力带起上半身。

那还有一个就是要锻炼腿部的力量，这个动作比较简单，就是健身当中的一个王牌动作，深蹲。这个动作它可以锻炼到你的大腿，臀部，还有大腿后肌，它是一个全身性的动作。在做的时候一定要注意，膝盖不要超过脚尖，然后膝盖不要内旋。另外，就是你的后背要挺直，不能弓着，这几个点做到的话，深蹲就可以做得比较完美。你在做深蹲的时候就感觉就就是直接坐下去的那种感觉。可以想象你***后面有一张椅子，然后直接坐下去。

跑步好处多多，对于身体躯干来说，最明显有瘦身塑形，只是对于跑步，要想自己跑得更好，更稳定一点，光有跑步是不够的，我们还需要一定的力量练习，主要练习自己腿部、腰部、腹部、臀部、上肢等处力量，下面推荐几个简单高效基本不用器械的力量练习方式。

1、平板支撑

这个练习能够更好的塑造我们腰部、腹部、臀部以及大腿前部的力量，通俗点说能够保证这些部位的线条美，此外还能保持肩胛骨更加平衡，让背部肌肉更加结实，让你拥有更迷人的背影，这个力量练习的时候一天不再多，一次训练4-6组，每组60秒左右，中间休息20秒，坚持下去很快就能有效果。

2、俯卧撑

自重最佳的训练，锻炼的肌肉有胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等，对于跑步而言，最好的是可以练习到腹肌以及肩胛肌，对于肩胛肌这个我的理解是，跑步的时候胳膊需要前后移动，这里肌肉强劲了更有利于我们作动。

3、靠墙静蹲

不管是跑步还是健身，靠墙静蹲都是推崇练习下肢的最佳动作之一，这个动作能够锻炼我们锻炼股四头肌，同时能够更好的保护我们膝关节，此外这个动作属于静态，像平板支撑一样，不会给我们造成其他部位的损伤，也不会引起痛感，明显的就是做这个动作的时候腿酸膝盖发抖，而且最好的是只有有个支撑的地方，这个动作就可以做，对于跑步，我的习惯是跑前拉伸后会做一两组这个靠墙静蹲，时间一分半到3分之间。

4、卷腹

很明显锻炼我们腹部肌肉，其实说腹部肌肉有点笼统，具体是能够锻炼腹横肌，腹直肌，腹内外斜肌，前锯肌，腱划等，只要动作标准，这个是让我们腹肌线条最美最协调的动作之一，而且动作简单，器材单一，一张瑜伽垫就可以满足。

以上就是最简单有效的练习我们力量的方式，希望我的回答有所帮助，加油啊~各位跑友，另外喜欢的可以关注点赞，不定期分享跑步经验同时也相互学习。

跑步是一项简单又健康的体育运动，越来越多的人喜欢上这项运动。任何地方随时可见一帮跑者，今天我来说说关于力量训练的事

一，跑步受伤的体验

这种受伤可能是关节酸疼，错位，肌肉拉伤等等。。在比赛过程中可能突***况比较多，比如力量不足而在跑步过程中摔倒受伤，俗话说“伤筋动骨一百天”那种想跑跑不了的滋味实在难以言表！

二，全面提升身体力量

因为跑步是全身性运动，每一个关节都要参与，所以我们不光是跑还要做力量训练

注意我们要通过多个动作，达到最佳的训练效果，全身肌肉可以分成上肢肌群。核心肌群，下肢肌群，我们要全面发展，合理的力量训练是对跑步成绩有帮助的。

三，下肢力量放首位

加强膝关节力量，（注意静蹲时把注意力集中在膝关节处）

踝关节的训练