一天进行40分钟的力量训练,一天进行40分钟的无氧运动,两种运动方式交替,进行减脂是没有问题的。
如果是健身经验较少的人使用这种交替健身方案是可行的,但要注意一下健身计划的内容。
一 力量训练
经验较少的人进行力量训练,40分钟——60分钟之间都是适合的。训练时要尽量多使用复合动作,例如杠铃硬拉,杠铃深蹲,杠铃卧推,引体向上,双杠臂屈伸等。
这些动作都是可以同时锻炼到全身大多数肌群的,用于健身小白提高全身基础肌肉量和肌力非常有帮助。
每次训练时可以选择3~4个动作,每个动作完成4~6组,每组8~12次。隔一天训练一次。
通过这种训练,可以快速提高身体的肌肉量和肌肉力量,随着肌肉量的提高,身体的基础代谢率也会提高,这样对***减脂是非常有好处的。
二 有氧运动
能减肥,一天40分钟力量一天40分钟有氧运动可以起到促进脂肪燃烧和增加肌肉比例,减肥以后让你看上去身材更加苗条和有形,不过运动是促进消耗的,饮食也要调整,这样才能达到健康减脂不反弹的效果。
1,大基数体重减肥的朋友,有氧运动建议选择低强度的运动,如走路,快走,游泳,转呼啦圈等运动,保持循序渐进的进行。不建议选择跑步,跑步会损伤膝关节,对你的减肥***也不利。
2,进行力量前先进行有氧运动,燃烧脂肪以后再进行力量训练,这样能起到增肌塑形的效果。
3,做完力量训练后的30分钟补充1~2个鸡蛋或者一杯牛奶,有助于受伤肌肉和组织的修复,重建,并减轻肌肉酸痛等症状。锻炼后用餐应选择牛奶,鸡蛋等易消化的蛋白质食物,以便给肌肉生长提供充足的氨基酸。同时,应避免较难消化的鸡肉,牛肉等蛋白质食物。
1,减少高热量,高脂肪,高糖分食物的摄入量,增加低热量,高纤维,优质蛋白质食物的摄入量。如果你运动期间还是高热量食物,那么你消耗量再多,一餐高热量食物就把减去的体重吃回来了。
2,增加蛋白质。
减脂期间蛋白质的补充非常重要,有些朋友减肥期间补充蛋白质不够,这样导致了减肥速度慢,蛋白质是增肌和燃脂的原料,能促进脂肪燃烧和增肌,同时还能起到抗饿的作用。
减肥期间摄入多少蛋白质呢?减肥期间按每千克/1克蛋白质需要量计算,***如你体重60千克,那么你一天的蛋白质摄入量是60克左右。富含优质蛋白质的食物有鱼虾海鲜类,豆制品,牛奶,牛肉,鸡胸肉,鸡蛋等。
3,少量多餐。
减肥期间***用少量多餐进行,有助于控制摄入量。按2:1:3:1:2的饮食方法进行,即早餐—上午加餐—午餐—下午加餐—晚餐的模式,可以间接减少500千卡左右的摄入量。
力量与有氧运动减肥
一天力量型运动,一天有氧运动减肥,隔天交替进行肯定可以。为了减少疲劳和损伤,力量训练本来就应该隔天进行,但是隔天的有氧运动40分钟没有问题,而隔天的力量训练40分钟,量还是稍大了些,毕竟第二天还有有氧运动,应有充足的体力恢复时间。
一,力量型训练
力量型训练主要针对身体的大肌肉群,包括[_a***_]、下肢和腰、腹等核心肌肉群,通常***取抗阻运动形式。阳力负荷可以是哑铃、沙袋、弹力器和健身器械,也可以是肢体和躯干自身的力量如俯卧撑、引体向上等。坚持每周2~3天力量运动,隔天进行。每天8~10个动作,每个动作3组,每组重复8~12次,每天以30分钟为宜。力量型抗阻活动最好隔天1次,不要天天练习,以免恢复不足导致疲劳和损伤。
力量型运动的能量单位消耗量男性平均可以达到0.19KcaI/min,女性可以平均达到0.175kcaI。以身高160㎝,体重65㎏计算,每天30分钟的力量训练即可以消耗能量340kcaI~400kcaI,BMl越高消耗的能量也就越高,其力量型训练的耐受力确越差,因此,一般以30分钟为宜,40岁以下耐受力较强的瘦身女性可以适当增加运动量,重体重减肥者不宜时间太长。
二,有氧运动
有氧运动是一种身体大肌肉群参与的持续性有节律的耐力运动,如慢跑、游泳、自行车等。运动中的能量来源主要由有氧代谢供给,是提高人体心肺耐力的重要方法,也是减少人体脂肪堆积的重要手段。
如果平时体力活动较少,开始运动时,可以设定一个较低水平的目标,如每天进行20分钟的活动。选择使你感觉轻松或有点吃用力的强度,以及习惯或方便的活动,如快行,慢骑等。给自己足够的时间适应运动量的变化,再逐渐增加运动强度和时间。在运动一段时间后,同样的用力,可以走得更快,说明你的体质在增强,适合你运动的强度也需要增加。这时可以有一个更高的目标,选择一个更长的时间和更长的强度,减肥会变得越来越扎实越稳定,健康也会因此而受益更多。
一般跑步、跳绳、游泳、每小时20公里骑行40分钟,能量消耗女性可达到300kcaI~350KcaI,男性可达到350KcaI~400kcaI,加上适当的饮食热能摄入控制,完全可以达到减肥的目的。
三,饮食能量控制
无论***取什么样的手段减肥,适当的增加身体活动和适量的控制饮食能量摄入都必不可少,即使在高强度的运动前题下,食物的能量摄入控制同样十分有必要。运动很容易增强饥饿感和增加食欲,如果不适量控制饮食,等于说运动白费,甚至会加重肥胖,这个应该都能理解。
饮食的控制也并一定非是要控制你的饮食量,主要是适当控制饮食中的热能摄入,特别是饱和脂肪酸类食物的摄入,饱和脂肪酸摄入的比例不能超过不饱和脂肪酸及单不饱和脂肪酸。同时,运动减肥因体力消耗较大,对饮食的质量要求相应也比较高,在适当控制热能摄入的同时,应适当增加蛋白质食物的摄入,并保证维生素、矿物质及膳食纤维的供应。
结论:在减肥时,制定运动量、运动强度和类型,应满足个体的持点和需要,可以调换运动的方式和内容比引起兴趣,便于长期坚持。与一些健身运动相比,以减肥为目的的运动时间可以延长些,但是运动量可循序渐进,因为体力活动总量与坚持活动的时间、强度和频率有关,能坚持较长时间的中低强度量运动(如慢跑)或短时间内的力量训练(俯卧撑)都可以达到消耗能量的效果。
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