为了达到逐步强壮,我建议先做深蹲再做俯卧撑。之所以这样安排,是因为深蹲训练的溢出效应。
健身训练的动作很多,但只有深蹲被称为训练之王。因为这个动作是适合所有人的,必须是进行健身训练的第一步。深蹲能够提高身体素质,并***雄性激素分泌,对于肌肉力量提高至关重要。
深蹲是一个复合训练动作,在动作中髋关节、膝关节、踝关节为主要运动关节。主要***臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。
要想运动健康高效,必须要掌握以下要点:核心绷紧,保持脊柱中立位;注意屈髋,后坐发力;膝关节稳定,指向脚尖方向。通过徒手深蹲来打磨动作技巧,过后可进行弓步深蹲或负重深蹲等方式提高强度。
而俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的训练动作,主要***胸肌、肱三头肌和三角肌前束以及腹部核心肌群。在训练中要注意核心绷紧,保持身体的平板姿态,注意沉肩,上臂与躯干夹角控制在45度以内,动作幅度完全。
先利用深蹲把身体状态提高上来。在进行俯卧撑训练来***上肢肌群。最好再配合引体向上锻炼上肢拉力肌群,这样身体的全部肌群都会被***到,达到全面强壮!
要知道先做哪个,就要知道这两个动作的训练目标肌群和原理!深蹲目标肌群是臀部以下,侧重臀部和大腿,消耗体能较大,一个礼拜安排两次即可!俯卧撑的目标肌群是二头,三头和胸,可以隔天做!如果一次训练必须要做这两个动作的话,个人觉得先做俯卧撑,然后再做深蹲,因为深蹲消耗体能大!
在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑?有哪些建议?先做哪一种训练,在于自我感觉哪种训练的难度大,在于训练的强度等。
1. 深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的力量训练。训练大腿股四头肌为主,双脚站距与肩大致同宽,训练臀大肌为主,应放宽双脚的站距,比如一点五倍左右肩宽。要注意的是,训练哪里,以哪里为主发力,并意念该部位,其他训练也是如此。
2. 俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练。宽距俯卧撑训练胸肌的厚度,窄距俯卧撑训练肱三头肌为主,也会训练到胸肌的内沿;超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿,上斜俯卧撑训练胸肌的下沿,下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。
1. 徒手训练者,深蹲训练和俯卧撑训练可以在一天里训练,感觉哪个训练难度大,先训练哪个。也可以根据训练的兴趣进行训练。
2. 负重训练,单个动作训练量大,或者结合其他同样部位的动作训练时,应分开日子训练。比如今天做深蹲负重训练,明天做俯卧撑训练。
很多朋友平时在家里进行锻炼,俯卧撑和深蹲都是很好的自重健身锻炼动作,俯卧撑主要锻炼人体上半身的肌肉,深蹲则是主要锻炼下半身的肌肉。
两种训练动作在锻炼时的训练顺序可以根据训练量来决定。如果训练量较大,可以使用分化训练法,第一天练俯卧撑,第二天练深蹲,循环训练即可。
如果训练量不大,可以同时做两个动作,先做深蹲,后做俯卧撑。
在训练时,如果以增长肌肉力量和围度为目标,可以每组做8~12次。但需要动作标准,幅度完整,向心收缩1秒左右,离心收缩2~3秒。这样可以增强对肌肉的***性。
如果以发展肌肉耐力为主,可以在动作标准的前提下,每组尽[_a***_]做更多的次数,至少每组做20次以上。
如果想发展肌肉爆发力,做动作时可以使用快向心收缩和快离心收缩的发力方法。
俯卧撑和深蹲虽然是自重健身动作,但也需要一定的力量基础才能做好,因此要循序渐进,先把动作做标准,然后再慢慢提高次数。
深蹲和俯卧撑,它们都属于徒手动作,在家里是完全可以训练的。
如果想要同时训练这两个动作,最好是先从困难的动作开始训练,之后再练轻松的动作。
相比较而言:深蹲比俯卧撑更容易一些,因此更建议先训练俯卧撑,之后再训练深蹲。
至于具体的原因,下面我来详细分析一下。
深蹲的整个过程是:从站立姿势开始屈膝下蹲,直至大腿与地面平行,再回位站立重复动作。
针对的是下肢肌肉群,主要***大腿前侧和臀部肌肉,附带练到大腿后侧及核心肌群。
俯卧撑的整个过程是:从俯卧姿势开始屈臂下压,直至胸部贴于地面,再向上撑起身体回位,然后再重复动作。
它针对的是胸肌和上肢肌肉群,主要***胸肌、肱三头肌和肩部前束,附带练到核心肌群。
两个动作都能练到核心肌群,都属于复合动作,能够激活全身肌肉群。
大家好,很高兴能够回答您的问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
战绳来自于美国球类,拳击,体能训练到职业NBA,MLB,MMA训练中都有涉及。战绳的直径一般在3-5厘米,重量依照绳子的长度,大概15公斤左右。
使用过的人都会知道,如果只想靠上肢力量把绳子甩起来,只能甩起前身几米的部分。
这项训练能用刀的不单只有肌肉力量,同时也会训练到核心肌群,稳定性,协调性,心肺能力,爆发力和耐力。需要非常强的协调性和爆发力量,战绳训练中通过甩绳子动作,利用绳子的振动离心力将绳子画出一道半圆的弧形,同时身体需要保持着一定的稳定性来固定姿势和位置。
过程中强调的是整体的协调性。身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧,在甩绳子的时候就能看到绳子出现的明显左右不对等。
对于健身来说,上述说到的,也都能体现出来。稳定性会让我们避免运动损伤,爆发力和肌耐力,肌力等会增大我们的训练容量。心肺能力能让我们承受更多的***。所以战绳的训练对于健身训练是百利而无一害。
这里为您介绍一套战绳训练方案
训练方式:15循环,20秒的动作,20秒的休息
1.交替甩绳:尽可能快的左右手交替上下甩动。需要核心的稳定和收紧。
2.双手甩绳:双手同时上下甩绳
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