站不起来核心力量训练***

1. 做俯卧撑手臂完全可以，核心力量撑不住，怎么增强？
2. 初学者学习拳击时，总感觉脚下不稳定，无法蹬地发力，应该怎么改善？

做俯卧撑手臂完全可以，核心力量撑不住，怎么增强？

你好，很高兴，为你解答“如何增强核心力量”的问题，核心力量是身体非常重要的一个力量区域，核心部位包括腰腹腹肌部位，髋部肌群，臀部等部位，核心力量身体上下力量交汇的桥梁枢纽链接，在日常的生活中不管你干什么都有核心力量的参与，核心力量是调节枢纽上下力量的稳定和平衡，如果核心力量不足，在进行高速运动或者体能活动中，就会出现上下力量不协调的情况，有很多人在运动或者进行体能活动中扭到腰，多数都是因为核心力量不足，导致上下力量发力不协调稳定而造成的，

所以对于运动健身者来讲，增强核心力量是非常重要的，作为健身者加强核心力量的训练，不仅可以保障健身训练的安全性，而且还能让健身训练到达事半功倍的效果，比如你在进行深蹲训练时，如果核心力量比较充足，就会很好的保护你的腰部，并且在下蹲和蹲起时保障上下力量的发力均衡稳定，从而提升整体的训练质量，健身一定要进行核心训练，下面为你整理一组完美的核心训练动作，可以帮助你快速的提升核心力量，要提升核心力量，要从多个部位综合训练，首先是腰腹部位，腹肌和下背部，以及臀部，臀部是核心力量的底层基础力量，所以要强化核心力量臀部训练时不可或缺的，这一点非常重要，只有臀部力量作为最底层的力量支撑你的核心力量才会真正的爆发，所以臀部的训练一定重视。

动作一，训练时做4组，每组做12次，每组做完休息60秒，4组都做完以后休息120秒，使用恒定重量训练。

动作2+动作3在训练时组合成超级组训练，先做做动作2平板支撑，然后做动作3空中蹬车，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮（也可以根绝自己的能力提升训练强度）

动作二

动作三

如果标准的俯卧撑完成不了，可以先做跪着的俯卧撑，慢慢的就好了，一定要坚持哦！另外锻炼核心可以搬重物进行提高，比如翻轮胎😂😂😂！以下视频算是难度系数稍微高一点的俯卧撑吧！请关注我并请您多多指教！谢谢哈😜😜😜

初学者学习拳击时，总感觉脚下不稳定，无法蹬地发力，应该怎么改善？

建议：前手直拳击打时模仿兰球投兰动作！（单手投兰）两脚同时蹬地，后手举模仿推铅球，后腿猛蹬地，后腿尽可能蹬直（这样力量才最大化）当然，各种拳法都需要转胯，转体。原地直拳可抖胯！

我是一名执教17年的教练，对于初学者而言首先是把动作分解，先原地练习基本动作，然后再加上步法练习。理论知识也非常重要，发力的顺序是大关节带动小关节、大肌肉群带动小肌肉群依次发力。

简单的分析：单脚支撑不稳+难发力，潜在2个问题：

1、单侧下肢稳定性差=本体感觉不足

2、没有正确发力=躯干核心力量差，有弱链，力量无法很好的沿关节传递出去。

简单的来讲，你的大脑不相信身体，而且对于潜在损伤风险没有力量不能及时保护，当然运动表现就差。

可以尝试以下方法：

1、下肢本体感觉训练：

单脚站立闭眼30秒，进阶单脚站在不稳定的平面（比如博苏球、平衡囊）睁眼30秒，再进阶可以在球上做些动态的动作。再再进阶（训练前馈能力=身体反应能力）landing从高处落在博苏球上，保持稳定。

2、核心力量训练：

先从简单的臀桥、测桥、平板开始练起来。进阶练习不稳定平面上的核心力量，加上动态的动作。如图所示。

图片很多，有些很难。原则是安全、动作质量要高、逐渐进阶。

多练习静态的站架，然后多练习核心力量。

没有办法看到你的***，不能精确看动作，大概的判断你的拳架基础不够，核心力量不稳。因为人体是有很多关系共同构成的动力链，每一个关系都有软骨，都会消耗力量的传递，何况在移动中更是如此，就如房屋地震摇摆的状态。

首先多站拳架，让自己的身体保持不动，时间一般一七八[_a***_]左右，保持一段时间，使上下的肌肉形成形成良好的配合，就找到重心的稳定性，有了稳定的基础，你再移动脚步时，脚就能找到重心感，就能推动身体的移动。想想，走路就是人的本能，有了稳定的重心，然后另一脚自然会轻松迈步。

其次多多练习核心力量，所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。把这群肌肉练结实了，你在移动中就能把握稳定性。

拳击运动员有一双粗壮有力而且灵活快捷的大腿，可是制胜的法宝之一。要拥有这样的一双大腿，只有两种方法：一是负重深蹲，二是跳绳。

（泰森腿部负重训练）

负重深蹲主要是增加腿部的绝对力量。所以，拳击运动员都很注重负重深蹲训练。一些优秀的拳击运动员负重深蹲都是很厉害的，比如泰森，据说负重深蹲最好成绩是1017磅（约458KG），他每次训练都会做十数组深蹲，但每组不超过6次。

（泰森在跳绳）

其次就是跳绳。跳绳可以提高拳手步伐的灵活性、增加小腿的力量、训练拳手的呼吸效率、协调腰、腿、拳的打击合力。所以有人说，练拳击必先会跳绳，就是这个道理。

当然，要练好拳击，仅这两项训练还是不够的，还需多种各式的专项训练。