男生上班族健身***

1. 男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐？
2. 一个男人该怎样健身？
3. 在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排？

男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐？

首先，推荐题主去健身房锻炼，器械训练更容易让你得到好的身材，并且健身房人多，大家一起交流，更容易坚持下来。

再说健身***的时候，先说一下新手健身应该知道的几点常识。

第一：先练大肌肉群，胸肌，背部肌群，大腿。因为大肌肉群的超强会让你迅速强壮起来。具体动作有深蹲，卧推，硬拉，引体向上等。

第二：所选择的器械尽量选择固定器械，因为新手不容易掌握动作规范，不容易找到目标肌肉发力感觉，所以尽量选择固定器械，而且还安全。

第三：明白分化训练，肌肉是在休息的时候长的，大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时，所以今天练胸，明天背，后天腿这样练习。

第四：所选择训练的重量，rm在8～15次都行，新手建议12～15次，rm值的意思就是这个动作你能在规范的情况下重复的次数，那么这个重量对你增肌最好。

明白了上面的几点，下面聊聊健身***。

周一：胸，史密斯平板卧推四组，上斜四组，固定器械四组，蝴蝶机夹胸四组。

周二：背，引体向上四组，固定器械高位下拉四组，划船四组，直臂下拉四组。

周三：腿，史密斯深蹲四组，坐姿腿曲伸四组，腿弯举四组，箭步蹲四组。

男生身材想要更好，那这5个部位的锻炼就少不了

大家好，对于男性来说身材也是很重要的，因为这是我们给别人的第一直观感受，至少在两个人见面时，在你开口说话之前，那么很多人都知道通过健身可以让身材更好，那么男生身材想要更好，那这5个部位的锻炼就少不了

提到健身可以使身材变好这一点，很多人都是有一定了解的，甚至还做出过一定的尝试，但是却不知道要锻炼哪些部位，才能够让身材有所变化，所以在开始通过健身来完善自己之前，这方面的功课还是要做的。

如果你不知道应该锻炼哪些部位的话，就不知道该怎样去规划自己的训练，那么训练***也是不能落实的，想要光靠跑步等单一运动练就好身材，那需要一个比较长的过程才能够达到。

所以我们需要找准这些，能够为身材带来改善的部位，并且将其作为主要锻炼的肌群来对待，以此在最快的时间内，使自己的形象有最好的变化，所以我们需要掌握这些部位的一些信息。

那么如果你不想要这样去做的话，也可以将所有的部位都练到，虽然这样会比较耗费时间，但是也可以让你练出好身材，并且至少将一次循环的周期，控制在一周之内，这样进展就不会很慢了。

那么下面的这四个部位，就可以作为我们练出好身材的主力军，将他们给练好之后，即使是以前没什么基础的情况，也可以让身材更充满力量感，并且对于穿衣打扮的范围也可以起到扩展作用。

一、二头

手臂的部分在夏天是很受关注的，那么其中二头又是最惹人注意的，饱满的肱二会给人满满的力量感，所以手臂的训练是少不了的，并且将其练的更粗之后，还可以让袖口显得小很多。

但是二头作为手臂上的肌肉，只是我们身体的一小部分，所以我们最好是将其作为***肌群来锻炼，比如很多人的做法就是，将其和胸大肌的训练结合起来，完成胸部训练之后紧接着再锻炼二头。

不论男生还是女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少。

如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。

当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。

老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼***的问题。

既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。

1 以复合动作为主

新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。

老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。

这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，关节灵活性等。

想把身材练好点，针对不同身材的人给您一些合理的锻炼***

1、自我评估

首先评估自己的身材及目前身体状态

（1）体重评估：

[_a***_]里粗略简单评估身材的指标推荐您用体重！体重是反映和衡量一个人健康状况的重要标志之一,过胖和过瘦都不利于健康，也不会给人以健美感！体重可分为：体重偏低、正常范围、超重、肥胖！以下为标准体重的计算方法：

男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重

女性：(身高cm－70)×60﹪=标准体重

标准体重正负10﹪为正常体重

标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻

标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足

一个男人该怎样健身？

一个男人该怎样健身？无论男女，健身都应根据自己的身体状况、年龄，选择适合自己的运动方式、方法，坚持科学锻炼。

体脂多者，应多做快走、慢跑、游泳、动感单车、椭圆机、划船机等有氧运动减脂，偏瘦者，应以各种力量训练为主的无氧运动增肌；体质弱者、年龄偏大者，则应坚持多做有氧运动。

科学健身，一方面要根据自己的身体状况、运动能力选择适合自己的运动方式、方法，另一方面还应以正确的方式、方法循序渐进锻炼；尤其是各种力量器械的使用，正确的方式、方法是锻炼效果的前提，也是避免运动受伤的保障。

年龄不是偏大的男性，适量体脂率下，应坚持多做各种力量训练，力量训练可以强化骨骼，可以增肌塑形；胸肌、背阔肌、肱四头肌、腹肌等的打造，不仅可以使形体雄健，也会全面提高生活的质量。

健身本不分男女，也没有什么该不该，只是为了健康快乐的生活。健身的方式多种多样，完全看自己爱好。如果瘦弱就往增肌的方向走，如果是肥胖，那就往减肥的方向前进。如果是一个正常的男人，那就多一些运动，让自己有个健壮的身体就很好。所有的体育运动都是很好的健身方法。当然要是对举铁感兴趣，除了给你个健康的身体外，还可以给你个漂亮的身材，让你的雄性荷尔蒙爆棚，成为一个男人中的男人。

我觉得男的应该选择自己的兴趣爱好 来健身 根据自己身体的状况 合理安排时间 比如 我喜欢打球 我就坚持 在我每天下班时间 去打个一个多小时。星期六星期天 都出去散步 总之生命在于运动 行动起来吧

作为一个男人，要活出担当，你必须保护自己和家人的人身安全。人这一辈子很多危险的事情是预料不到的，除了交通事故就是遭遇歹徒袭击，因此健身的一个很重要的目的是为了在不得不面对的突如其来的格斗中取胜。为达到这个目的，单纯锻炼肌肉是不可以的。

那时候我迷信站桩，认为站桩功夫深了能应付一切，后来发现，单纯站桩顶多把人发放出去，很多人认为把人推开或挒倒就算胜利了，这种想法实际上很可笑，只要对方不丧失战斗力，自身就一直处于危险状态。那该怎么办呢？答案是必须增加身体武器的硬度。这个问题很好理解，设想一个十几岁的孩子如果拿着一把锋利的匕首袭击一个成年人，成年人未必有多大胜算，因为小孩子虽然劲不大，但匕首的伤害大。

如何打造身体的锋利武器？拳掌肘都要练到。怎么练效果最好呢？铁砂掌是首选。那么怎样练铁砂掌呢？传统的将铁砂装进帆布袋拍打，不如将铁砂袋吊起来更接近实战，帆布袋容易伤害皮肤，不如橡胶袋子。试验很多种材料后，发现汽车橡胶内胎又结实又不容易磨破皮肤，所以就创造了如图所示的铁砂吊袋，你可以在上面尽情地练习各种砍掌和各种肘击，尤其是拳头，打得时间长了，打到人身上，犹如铁锤一般，曾经试验一个练健美的壮硕肌肉男，他刚练完，挺着胸让我打他，我朝他最饱满的胸大肌上击出一拳，结果他疼痛了好几天，直接跟我翻脸了。还有一次抓一伙歹徒，当时冲一个反抗的家伙后肩轻轻剁了一肘，结果他在床上躺了一个礼拜才下地。以上说明打这种铁砂袋是极好的健身方式。当然，当你站桩、试力后，再击打沙袋，效果会更好。我觉得男人，不必好勇斗狠争强好胜，只需关键时刻内心有勇气，而勇气的来源就是这类练习。下面就贡献出来我的秘诀，它不好看但实用，希望对您健身有所帮助。

您好 很高兴为您作答

在我看来 ，一个男人的健身方式并不重要 每个人有每个人的喜好

看您喜欢什么样的类型

是1.瘦一些 有一些肌肉（功能性训练）

2.显得壮一些 肌肉匀称（匀称的力量 加 有氧）

还是3.肌肉巨无霸（力量 饮食 刻苦）

一个男人还是要把背练的挺直 性格阳光就好了

多么强的身体素质并不重要 重要的是内在

在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排？

哈喽，大家好，今天我们一起来学习和新手小白入门和力量区的相关知识。最近有人问我了：一个从未健身过的新手小白，如何做到快速融入健身房、并且轻松hold住健身房最霸道的力量区？其实，想要快速从一个啥也不懂的小白，成为在力量区域里放肆举铁、笑谈风声、惹得***都羡慕的健身老手，并不难。想要成为一个力量男神，只需区区4步，让我们一同了解下。

第1步：热身运动

在进行健身锻炼前，我们需要进行适当的热身运动，活动身体的肌肉、提高心率、加速血液的流动，就可以帮助我们拥有更好的健身质量啦。在这里我给大家介绍3个热身运动，想要让自己的身体得到有效的预热，我们可以通过这3个热身运动来进行。

①在这里我给你介绍的第一个热身运动叫做扩胸，我们需要双手在身体前面交叠平行，尽量舒展自己的胸部和后背，按照一定的节奏进行舒展和延伸，让我们的手臂、胸部、后背等部位都得到有效的预热。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

②运腰

第二个热身运动叫做运腰，腰部是一个比较脆弱的部位，所以在健身运动中容易受伤，如果你想要保护腰部，就需要在运动前进行适当的热身运动。我们需要双手叉腰进行这个动作，髋部向前顶出去，前、后、左、右，充分预热腰部，以顺时针进行绕圈运动。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

③高抬腿