七个动作训练核心技能,七个动作训练核心技能是什么

1. 单杠卷腹的技巧有哪些？
2. 八段锦、韦陀十二势、十二大劲、站桩、卧虎桩、深蹲、俯卧撑、举腿、引体向上，该练哪个好？
3. 身高170cm、体重70kg的人，如何在短时间内练出腹肌？

单杠卷腹的技巧有哪些？

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

首先双手握距与肩同宽，身体核心收紧，不要过度的晃动，可以先从屈腿开始，保持核心的稳定，抬起，想象***子，要对准前方的感觉，去做，不能只抬腿，只抬腿只是用到了髋屈肌，腹肌只是在起稳定作用，所以要做的是骨盆转动，也可以找肌友来***，让肌友的手放在膝盖窝处就能够***发力了，另外还要配合呼吸，收缩肌肉时呼气，放松肌肉吸气，并且掌握节奏，将神经控制贯彻，达到念动一致，不仅能练腹直肌，腹内外斜肌也能练，向上时侧向一侧的大腿，转动骨盆，就能收缩骨盆，达到锻炼腹内外斜肌了。

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单杠卷腹又叫做悬垂举腿，是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作！

虽然动作看似简单，但为了更好的***腹肌，需要注意以下技巧:

1.握紧单杠，沉肩姿态

悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的，简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧，整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态，胸肩背收紧最佳。

2.腹部收紧，全程不放松

这一点很关键，腹部全部收紧，切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护，也是提高训练***的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾，可通过死虫式寻找感觉。

3.循序渐进，避免惯性

很多人训练悬垂举腿时，直接靠摆荡完成。这是最该避免的，训练低效且不健康。慢速抬起下放，***才到位。刚开始屈腿练习，后期随能力提高再直腿练习。

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八段锦、韦陀十二势、十二大劲、站桩、卧虎桩、深蹲、俯卧撑、举腿、引体向上，该练哪个好？

这些个传统功夫老少皆宜！坚持做就行。但是都是简化版强身健体足够了。与修炼无涉！拜师入门后才知道什么是共法与不共法。看上去练的东西一样。实际上呢效果天渊之别。比方说易筋经，与洗髓经。是分开练的最少3年。实际上真传的东西是同步的百天可成！是道家技术与佛门无关。

适合你的才是最好的。

这个问题很类似“内家拳”好还是“外家拳”好，就如金庸小说中的华山派，是“气宗”，还是“剑宗”更好。最根本的原因就对于运动训练学完全不理解的小白。

运动处方，是一个新的运动理论，指导者根据健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质、以及心血管、运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制订对患者或者体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。即使没有时间，没有条件检查这么细腻，那么通过一些动作，走路的姿势，自我的感觉来判断，制定训练方案。

按现代医学的划分，人体由九大系统组成，即运动系统、消化系统、呼吸系统、泌尿系统、生殖系统、内分泌系统、免疫系统、神经系统和[_a***_]系统。

依据运动表现出的形式，分为；力量，速度，耐力，柔韧、灵敏，协调。

依据上面的分类，把八段锦、韦陀十二势、十二大劲、站桩，归纳入养生***，侧重缓慢的节奏，意念引导呼吸，是中医的理论为主导，对于心肺功能的调节是更有益的。

卧虎桩、深蹲、俯卧撑、举腿、引体向上，这些动作更侧重力量训练，特别是不同部位的功能训练，深蹲是侧重腿部力量，俯卧撑是上肢力量训练，举腿是腹部力量。

上面这些动作，用不同的速度训练，不同的负荷，得到结果也是有所不同的。

看了这些运动方式有点眼花缭乱，仔细一看好几项我都尝试练过的，前面几项是传统***，我练过八段锦有些年头了，所以我推荐你尝试一下。这些带动作的***多是对有氧无氧相结合，可快可慢，比较适合年纪相对较大的人，或者体质比较虚弱的人。年轻人也可以练，特别是久坐的人，在办公室和室内都可以练几下可以缓解疲劳，也可以有效防止身体腰椎颈椎出毛病。

站桩内的锻炼我是不太喜欢，太枯燥了，有闲暇时间能静下心的人不妨可以尝试一下，对调整人体心理机能和身体机能会有所帮助。

后面几项深蹲引体向上之类就是无氧运动，加强上下大块肌肉的力量联系。

如果刚开始锻炼还是以有氧运动为主，选一项自己有兴趣的可以坚持练下去，等到一定时间心肺功能加强，就可以搭配一些力量练习健身效果更佳。

总之跑步小哥认为科学锻炼更健康，要勇于去尝试，多学习健身知识结合自己的身体状况是可以找到适合自己的运动健身方法的。

你要弄清楚一点：普通的健身训练与传统武术是有区别的。

前面5种当中，八段锦属于气功，韦陀十二式、十二大劲和卧虎桩属于少林易筋经里面的动作，站桩属于各类武术的基本功。可以说这些都属于武术派别，需要有人指导才能练好。

而深蹲、俯卧撑、举腿、引体向上，属于徒手健身类别，正常普通人看图片、视频就能自学练成，而且还能发展出更多的花式动作。

严格的来说：普通人如果没有专业人士指导，你是无法领会这些武术动作的，练来练去可能就是自HI、毫无章法，甚至是一点用都没有。

毕竟武术是一门功夫，自己瞎练肯定是没用的，不然就不会有少林寺、武当等这些门派，你要想学，肯定还是要找个专业的师傅去学习，这样才能领悟。

而徒手健身对于普通人而言，完全可以从零基础开始操作，做到无师自通都是可以的，而且还能长期坚持，要求也不算太高，不但可以强身健体，还能练出好身材。

其实以上几种都可练习，都是对身体很好的锻炼方式，但是有些锻炼方式是需要在老师指导下练习的。而引体向上、俯卧撑、深蹲举腿，这几种锻炼方式普及率比较广，网上就有详细的介绍。所以可以从这几种方式先练习起来。比如我就是练习引体向上、俯卧撑、悬垂举腿、跳绳。而且每天练习已经坚持很多年了。我感觉也很好。

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身高170cm、体重70kg的人，如何在短时间内练出腹肌？

首先要清楚一个概念就是体脂率。很多练了一两年的爱好者仍然看不到腹肌。原因就是体脂率过高。脂肪层覆盖在腹直肌表层。

其实咱常说的腹肌并非八块、六块，而是两长条，起自与耻骨联合上缘耻骨脊。止于5-7软肋，剑突。中间被腱划分割开。所以看到是一块块的。

想要短期内看到腹肌，最有效的方法是隔一天训练一次腹肌，让腹肌有48小时的休息期，每次10分钟左右，无间歇，强度在动作准确的前提下尽可能的大。训练后半小时补充蛋白粉。

训练结束后，紧接着立刻投入到45分钟到一小时的中强度有氧训练。比如波比跳，高抬腿等。训练30秒一组 每组间歇10秒。如果太累坚持不了那么久，就降低运动速度从而降低难度。

然后注意饮食，尽量不吃白色高升糖主食，多吃饱腹感比较强的粗杂粮或者玉米紫薯等，这是碳水方面。

然后是蛋白质方面，多吃鱼肉、牛肉、虾、鸡蛋等。尽量不吃可见脂肪。

注意营养均衡，绿色蔬菜也必不可少。换着样吃。

都做足了，很快就就能看到腹肌啦。做了多年健身教练已经成功帮助太多人马甲线、腹肌的梦想。

练出腹肌我觉得分为两点：

首先一点就是体脂要比较低，因为每个人都是有腹肌的，只是大小的问题 。有的人可能腹肌练得挺好但是腹部体脂较高，遮挡了腹肌的轮廓。要想拥有比较清晰的腹肌轮廓需要有较低的体脂，大概百分之15左右的体脂就可以较清楚的看清腹肌的轮廓了。

其次一点是锻炼腹肌一定不能只追求表面，因为我们所比较直观看得见的是腹直肌，在相对外侧，而更内部的腹横肌才是我们腹部紧致肌肉能表达出来的一个关键。相当于腹部核心的一个基础，地基一样 。只有地基打牢固了，房子才能建的高，稳。

所以锻炼腹肌不要忽略深层肌肉的训练。这样加上降低体脂才可以让你更快的拥有刀刻般的腹肌轮廓。

从描述的情况来看，你的体格应该算壮，经过一段时间的系统训练，能够达到壮实。

要练出很霸气的腹肌，那必须经过系统科学的训练，加以合理营养的饮食，以及良好的作息习惯。想要拥有雕塑般诱人的身材，就要系统地有***的付出行动。

第一步跑步，每天5公里起步。原因是跑步是有效的减肥减重的方式，最简单最容易上手，还可以锻炼心肺功能。

跑步不需要每天都跑，隔一天跑一次，每次都不低于30分钟，能力强的话可以多跑上几公里。跑完之后一定要做拉伸，全身性的肌肉拉伸。

第二步力量锻炼。原地高抬腿、行进间的高抬腿、同侧提膝、胯下击掌、仰卧举腿、仰卧起坐、仰卧卷腹、悬垂举腿、平板支撑、俯身登山等动作，挑选4～6个为一组，每组50次，做8～10组。

同样，隔一天做一次，不需要每天都做。

第三步不吃高热量的食物，晚饭不吃或少吃。有一定的运动量之后，身体代谢速率会提高，为了没有饥饿感可以多吃一些蔬菜高蛋白的肉类，少量水果和面食。

如何在短时间内练出腹肌？5个动作告诉你答案

大家好，对于身体不胖不瘦的人来说，其实只要稍加努力，那么身体就会显得有型很多，尤其是腹部这个加分超多的部位，如果是处于这个范畴之内的话，那么可能最关心的就是，如何在短时间内练出腹肌？5个动作告诉你答案。

其实腹部可以说是很好锻炼的部位，因为其锻炼原理并不复杂，只是完成一些弯曲脊柱的动作即可，我们可以观察到到大部分腹部锻炼动作，都是如此来完成的，所以并不需要掌握很多器械的使用方法。

锻炼腹部的意义其实是很丰富的，对于我们机体的发展也是很有帮助的，尤其是可以增强腹腔稳定，以及核心力量这两点，我们可以在平常有很深刻的体会，目前很多人这方面都是比较弱的。

现在重心就要放在短时间三个字上面，所以我们需要齐头并进分工进行，主要要做好两方面的规划，一就是减脂工作，二就是腹肌的锻炼，如果你只侧重其中一项的话，是不会有很好的效果的。

所以说想要效果更快的出现，我们就要将上面两项内容同时进行，而不是一味的去减脂，或是做过多的腹部训练，否则就会做很多的无用功，到最后腹部也没有太大的[_a1***_]，这不是我们想要的。

那么下面的五个动作，就是很好的腹部训练，每天抽出一些时间来，将它们完成一个轮回，那么腹部训练的部分就差不多了，省下的减脂部分就是要控制饮食，以及做一些适量的有氧了。

动作一：仰卧触膝卷腹

一般我们在完成卷腹之类动作的时候，双手是需要放在头部的，这样很容易让自己有借力的想法，做了之后脖子会酸痛，那么这个动作可以很好的改善此问题。

首先我们仰卧在地面，双腿弯曲收回让脚掌充分着地，然后双手伸直放在大腿上，在收缩腹部抬起上半身的同时，脊柱下半部分不要离开地面，双手要尽力的去触碰到自己的膝盖，然后再慢慢的躺下，每组重复完成二十次左右。