核心肌肉群专项训练***

1. 如何提高核心力量以及下盘力量？怎么训练？
2. 针对上半身的训练组数，应该如何安排？
3. 什么是核心肌肉群？

如何提高核心力量以及下盘力量？怎么训练？

核心是指骨盆以及腰腹位置的29塊肌肉；或者是全身的小肌肉群。提高核心力量就要对核心进行针对性训练，训练开始之前要先进行激活训练比如抬手侧步跳、俯身开合跳；然后开始正式锻炼，如果是家庭训练可以选择用V字对抗支撑，俄罗斯转体，反向卷腹等一些动作组合进行锻炼。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠。

核心力量指的是躯干传递上肢下肢力量的稳定性，下盘力量指的是在运动中髋膝踝的动态稳定性，核心力量和下盘力量对运动表现起重要作用，例如深蹲中我们会在上肢负重，负重通过躯干传递给下肢，如果核心力量不足，就算腿部力量充足，也无法保证动作安全标准，同样、如果下盘力量不足，髋关节、膝关节、踝关节不稳定，动作就好比在一个厚厚的软垫上完成一样，晃动无法完成，非常危险。

既然如此重要，那么我们应该如何强化呢？大家可以在以下几个方面作出调整：

• 训练的负重一定要合适，因为整合动作需要各个关节的协同工作，腿部的力量可能很大，但稳定不了就无法完成，这时要降低负重至关节可以稳定，标准完成动作为准。

• 可以在负重训练前，增加1～2组深层肌肉激活的训练，通过不稳定环境唤醒深层肌肉，好比先告诉身体我要做什么运动了，并测试确认肌肉懂你要做什么一样，如在BOSU球上完成弓箭步蹲、卷腹、俯身小燕飞这类动作、保持这个姿态静止不动即可（高血压患者禁止），感觉各个关节在尝试保持平衡至有酸热感就可以。

• 还有就是多一些动态和不对称的肌肉训练动作，如弓箭步蹲、单臂聚铃行走，爬行训练，侧向移动等，这类运动对核心力量和下盘稳定性都有帮助。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

随着健身知识的普及，越来越多的人群开始关注核心力量和下肢的力量。因为当你有很强的核心能力和下肢力量时，会提高你的运动表现，完成更难的运动。并且还可以降低运动损伤的概率。那么该如何提高核心力量和下肢力量呢？

一：核心力量

我们常说的核心力量，其实是由两个部分组成的，一个是内核心，一个是外核心。

内核心中包含了我们的：膈肌，多裂肌，骨盆底肌，腹横肌。组成一个类似于水桶一样的造型，因为这些肌肉都是处于我们身体的深层位置，更重要的功能就是稳定身体，帮助我们稳定腹部压力，保护我们的腰椎。想要提升内核心力量的话，最佳的运动就是搭配呼吸进行的各类运动。如：凯格尔呼吸训练，腹式呼吸训练，普拉提训练等等都是可以帮助我们提高内核心的力量。

外核心中则包括了我们的腹直肌，腹内外侧肌，竖脊肌等等。而这些肌肉处于人体较浅的一层，更适合用来做功，也就是帮助我们完成各类运动的。所以***外核心肌肉的最佳办法则是做各种抗阻力训练来完成，如：各类卷腹动作，平板支撑，俄罗斯转体训练等等。如果做这些动作都很轻松的话，可以适当选择进行一定的负重，来提高***效果。

二：下肢力量

如果想要提高下肢力量的话，则更多是对于我们的臀部肌肉，大腿的股四头肌、膕绳肌、小腿三头肌来进行训练。

其中深蹲这个动作是必要进行训练的。因为深蹲训练对于臀部和大腿部的肌肉***度是非常高的，并且进行负重深蹲训练的话，还可以提高下肢力量，增强下肢的稳定性。而大腿后侧的膕绳肌和小腿三头肌则可以通过直腿硬拉和提踵训练来进行。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

针对上半身的训练组数，应该如何[_a***_]？

上半身的主要肌肉群主要包括：胸肌，背肌，二头、三头、肩部肌肉、腹肌（核心肌肉群）。

1. 第一次安排胸部训练。因为练习胸部的主要动作是卧推，这个动作主要锻炼胸肌，但是同时也需要三头、肩膀肌肉参与，所以第一天最好安排胸部训练，避免因为小肌肉群在恢复期影响胸肌的训练。胸肌属于大肌肉群，每次可以安排3-4四个动作，每个动作做8组（热身组不算），每组8-12个。最经典最有效胸部动作卧推是不可少的，刚开始接触健身可以从平板卧推开始，主要锻炼胸肌中部。练习到一定维度以后可以进一步精雕上胸和下胸，***取斜板卧推。第二，三，四动作可以从屈臂伸、斜板飞鸟、龙门架、蝴蝶夹胸等几个动作中选择，最好每周调换一两个，不要让肌肉产生记忆，影响训练效果。
2. 第二次背部训练。因为背肌和胸肌是对抗肌，在练胸时参与很少，所以第二天练习不存在恢复期问题。主要动作有：引体向上、钢线下拉、杠铃划船、哑铃划船、硬拉等。引体向上每组做到拉不上去为止，做五组。其他动作每个动作做8组，每组8-12个。可以适当安排超级组，增加对肌肉的***。
3. 第三次肩部训练。背部肌肉属于小肌肉群，训练过程痛感比较强，不要追求大重量，而要追求每一次动作都***到位，主要动作：杠铃胸前举，头后举、哑铃前举、平举、侧举、提拉、杠铃片前举旋转等等。每次安排3个动作，每个动作6-8组，每组8-12个，同样可以适当安排超级组。
4. 第四次二头，三头。二三头的训练可以穿***行，效果更好。注意二头动作要注意不能弯手腕。二头主要动作：杠铃宽、窄距弯举、哑铃弯举、反手引体向上、钢线弯举。三头主要动作：哑铃头后屈臂伸、仰卧杠铃屈臂伸、钢线屈臂下拉、凳上反曲伸等。可以一组二头，一组三头交替。宽窄距各4个算一个动作。三头，二头各选3个动作。数量同上。
5. 腹肌训练。腹肌是耐受肌，可以每天练习。主要动作：卷腹、腹肌撕裂者、仰卧起坐、腹肌轮等。。
6. 关于动作的选择有很多，练习者可以慢慢学习，体会，自己组合。

根据问题来分析，题主应该是想知道在训练组数上的安排，所以从个问题出发，可以有两个方面来决定：1.男性or女性。2.健身初级or中高级。

一，男性训练组数

一般为3组，每组30个。

二，女性训练组数

一般为5组，每组15-20个。

三，健身初级

由于健身经验不足，推荐组数为5-10组，每组5-10个。

四，健身中高级

这个级别的健身者，经验比较丰富，组数可以增长到3-5-8组，每组可以做30-20-15个。

以上是根据不同的性别和健身级别说明的在一般健身情况下的训练组数规划，但是由于每个人的体质，能力不同，具体问题应该具体分析，根据自身实际情况，个数和组数都可以在以上的基础上增加或减少。

感谢邀请

针对上半身的训练，这要看你是去健身房跟着教练训练还是自己训练，还是自己在家训练。如果你是去健身房跟着教练的话，可以忽略我的话，因为教练会给你一整套系统的训练方法，还是很科学的。

如果是自己训练的话，我个人的训练方法是30个俯卧撑、10个引体向上、转体左右各50个、仰卧起坐30个，多了就不做了，要身形就没有必要做的太多了，一是没必要，二是做得多了反而会损伤身体，根据个人情况而定。

以上是不借助体育器材的情况，除了引体向上。体育器材的种类很多，找到适合自己的就可以了，不能跟风，有的人做得来有的人不行，所以要根据自身的身体素质来定。不系统的训练会适得其反。

训练的组数要循序渐进的去增加，初中时期俯卧撑和仰卧起坐各100个，那时候体力好，随着年纪的增加就减少了，所以，你也要看自己的年龄适合做多少个，组数是根据不同人的身体素质和年龄来订的，不能逞强。

男女有别，男性的朋友普遍比女性的朋友要多些，但是不定，50岁的男性比20岁的女孩子的组数和强度还是不能比的，量力而行。

无论是为了健康去锻炼还是去了塑形或者就是为了增加力量比赛用，都要注意自身的身体变化来适当调整。

祝大家身体健康！

原来健身是五分化的胸背腿肩手臂，练了一年半了，刚开始练得几个月有些效果，但是到后来没啥变化了。我每次训练的话会有7到8个动作，然后第二天酸痛酸痛的，练得时候泵感也强，可是看到一篇文章写的大肌群一周练2――4次，小肌群2――6次最好，然后训练方法也不一样，推荐腿推拉或者上半身下半身的分化，而且肌肥大训练要放弃一些观念

什么是核心肌肉群？

核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。

核肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部份，为最重要的肌肉群。

训练方法:

（1）平板支撑：

平板支撑是最锻炼核心肌群的运动，别看它只是一个静态的动作，但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟，我们应该多去尝试，让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态，坚持每天训练，如果你能坚持到3-5分钟甚至更长，你的这项训练就算入门了，如果你能坚持到10分钟以上，那你就可以考虑进行负重平板支撑了，利用负重训练更能加强你核心的力量，让你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。

（2）平板肘撑：