健身康复训练***模板,健身康复训练***模板图片

1. 因为疫情健身停练两个月怎么恢复力量呢？
2. 胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？

因为疫情健身停练两个月怎么恢复力量呢？

因为疫情健身停练两个月怎么恢复力量呢？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

随着疫情的缓解，现在很多健身房都开门了，很多人开始踏进健身房恢复训练，停练了这么久，肯定会带来身体的不适应，恢复性训练也是讲究办法的，下面会教你怎么应对。

【点击右上角按钮关注我，了解更多健身干货】

1.最大摄氧量和耐力会下降。

2.肌肉维度和肌肉力量的下降。

3.神经系统对肌肉的募集能力会降低。

4.身体关节灵活度和柔韧性会变差。

1.训练前需要更充分的热身动作，特别关照关节灵活度和柔韧性，可以做些动态拉伸，以避免运动损伤。

重新开始第一步，思想，信念，坚持！

第二步，优先提升肺活量，很久没锻炼了，意味着我们的肺活量较低，做力量训练的时候，很有可能心有力而余不足，所以先做一些有氧运动比如跑步，椭圆机，单车等等刚开始给自己定下目标比如有氧先做20分钟，30分钟或者40分钟，定下目标就是必须要去做到这么久，不要放弃了，或者是给自己留下偷懒的空间。

第三步，有氧之后配合一些简单的力量训练。如果你是有一定的基础，力量训练的动作，呼吸节奏还有一些发力技巧，一定要做好，如果没有基础，建议多看看视频，还有就是有必要的时候找个健身教练，这点很重要，因为运动，健身一些东西会了就是会了，不会，不懂就是不会不懂，不学习永远都不会，正确的健身方式对一个想运动，想健身的人，真的很重要具体要怎么运动，怎么健身我就不具体说了，因为很多很复杂。比如说跑步为什么不要超过一个小时啊，卧推为什么要挺胸夹背啊，这些都是知识点，所以你要先懂，或者是先学习再去锻炼再去健身。不建议盲目健身。

第4步，建立计划，一周多少次，必须大于3次才会有效果，每次练什么，怎么练，都要有自己的***。

第五步，还是坚持坚持坚持

把健身变成生活的一部分

我也是这样担心的，年前好不容易锻炼了肌肉，刚开始慢慢松了，不过现在恢复了力量和肌肉。我是这样做的

首先，肌肉是有记忆的，不会掉的一蹶不振。我们要对身体有信心。用积极心态去面对。

另外，不管是在健身房，还是在家，保持重量锻炼，徒手锻炼也可以，刚开始不要加大重量，从低重量开始，多次数开始。为了锻炼，家里重活有都包了，什么提箱子上楼梯之类的。

另外就是，适当增加有氧训练，增加肺活量，不然呼吸会很困难的。

最后，锻炼部位要好开始要均衡，每天锻炼三个部位，大小肌肉群都要涉及，大概2-3周适应后，可以加大重量重点***一个部位。比如手臂，大腿，腹部，胸部等等。

希望以上对你有帮助。

安全，科学，有效，我是健身匠。

因为疫情健身停练两个月怎么恢复力量呢？突如其来的一场疫情把大部分人都困在了家里，很多有健身习惯的朋友在家估计都憋坏了，很多就等着健身房开门赶紧去训练呢，那我们在停训了一段时候后应该如何快速恢复呢？可以按照下面的方法进行快速恢复：

选择全身性训练

当们的身体很久没有运动时，肌肉会开始萎缩变小，这也是很多健身爱好者[_a***_]害怕的问题，不用担心，这时候肌肉只是暂时性的萎缩，所以我们在恢复训练时千万不能选择之前的分化训练了；一个是太久没运动，动作模式变的生疏，另外一个是分化训练的强度大，需要休息的时间久，反而不利于恢复。

这时候选择全身训练是很好的方式，每个肌肉部位选择一个动作，胸肩背腿二三头腹，八个肌肉群，八个动作，选择较轻的重量（最大重量的50%），每个动作做四组，每组20次。这种恢复方式是我每次需要恢复训练时常用的方法，一般循环三次就足够了，连续三天，休息一天，之后就可以恢复之前的训练方案了。

加强有氧运动

停训后不光是我们的肌肉力量会下降，下降最快的是我们的心肺耐力，这时候要快速恢复力量的同时也不能忽略了心肺训练。每次力量结束后进行50分钟左右的有氧训练，强度不用很大，主要是时间要够。

想要快速恢复训练以上两点是很好的选择。

一个用心做健身知识分享的呆萌博主，希望我的回答对您有帮助，我是健身匠，拥有十年减脂心得的健身者，关注我，减脂不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。

总得来说，停练之后恢复训练你需要做的是更多时间的热身，更多的拉伸和灵活度练习，小一点的训练强度，最后就是继续坚持良好的运动习惯和饮食习惯，慢慢就会把你的锻炼***回到正轨。

胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌***合理吗？求大佬指点？

不能说完全错误吧，但是效率也偏低！

胸背，二头三头，核心，腿。四天。这套是施瓦辛格当年有名的对抗肌训练。

做的时候，一组背一组胸中间不休息，两组完休息一分半到两分钟。二头三头也一样。

原理是胸扩张，背收缩。胸收缩，背扩展。这就叫对抗肌！效果非常好。

正常我们的健身训练***，每周安排4次或者5次即可。

如果安排6次或者7次，这样的训练量特别高，那就需要较好的睡眠质量和饮食***，否则身体根本吃不消，只会更累。

按照你自己所列的训练***，我认为有些不足，应该做出一些调整。

下面我来具体分析一下。

你目前的安排***是：练三天休息1天。

第一天：胸肌+肱二头肌

第二天：腿部+肱三头肌

第三天：背部+腹肌

分析：

你的训练***明显存在一些问题。

谢邀。

你这个***其实也可以，要说问题的话可能就是微调后更高效一些。

胸+二头，推胸的时候三头和肩前束会协同发力，与其把三头放到第二天和腿一起，不如让它和胸一起。

同理，练背的时候是拉的动作，那么二头就是协同发力，所以可以把二头放到和背同一天练。

你这个***里没有肩，建议是把肩放到和腿一起练。一方面是腿比较耗体力，消耗的时间精力比较多，能剩下的体能不多了。肩部训练最好用小重量，而且坐姿效果更好一些，所以练完腿后可以坐着练肩，让腿休息，缓缓体能给肩。

腹肌我认为捎带着练就可以，因为循环中的大项都对核心有要求，特别是越往后上重量的时候，对核心的***更大，也就不必单独花时间去练了。当然要练也没毛病，比不练是好，只是别因为练腹导致第二天腹肌酸痛做不了大项的训练。

捎带一提，背部和肩比较难找发力感觉，别急慢慢来就行。