腰腹核心训练动作每天多久

1. 核心训练是什么？
2. 女生如何训练核心力量？
3. 健身时的核心训练主要做些什么？

核心训练是什么？

核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅进行。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力基础。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心训练是一类力量训练的一种，所谓核心，就是人体由腰部，骨盆，髋部这些在胸部以下，髋部以上的主要负责身体稳定的肌肉，一般训练时将他们看作一个整体，所以叫做核心训练。

由于核心肌肉群负责维持身体平衡，所以是全身力量传导重要纽带，对上肢与下肢起到承上启下的作用，所以那些平衡能力强的人，核心都不会差。

核心有一快重要的肌肉，就是腹横机，在于腹肌的最里面，是一个深层肌肉，由于肌纤维是横着走的，像一块腰带一样缠在腰上，所以称为腹横机，腹横机不仅能维持身体平衡，而且对于身体腹部压力，保持腹内压起着很重要的作用，其中腹式呼吸就是就是主要靠腹横机来收缩达到的，还有一些健美选手使用的真空腹，拥有强大的核心能力是我们应该具备的一项能力，核心能力能够帮助我们提高运动表现，并且在生活中也经常被用到，不容易摔跤就是核心力量的一种表现。

锻炼核心力量最简单的方法就是平板支撑，通过是腹部水平悬空，来达到收紧腹横机的作用，更加高级的还有健腹轮，使用平衡球之类的小工具也能在很大程度上锻炼核心力量，所以核心对于我们身体是非常重要的一块肌肉，我们平时就该有意无意的去锻炼***它，没准那一天将会帮上你大忙。

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核心肌群可以形象看作包裹着躯干的一个“圆柱筒”。人体的核心肌群涵盖了腹部肌肉群 竖脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髋关节周围肌肉群臀肌、旋髋肌、股后肌群等。

强化核心能力，在运动表现中可以让我们跑的更快，跳的更高，爆发力更强，提高身体稳定性，减少受伤风险。

简单来说。 全方面的核心训练，不仅指的是练腹或者练腰，而是要把包裹躯干圆柱筒肌肉群各个方位进行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位来分：

上有膈肌（呼吸功能肌）

下有骨盘底肌（承托内脏 ***官开关）

后有竖脊肌（能让脊椎骨竖立的肌肉，人体最重要肌肉之一，下背部疼痛和竖脊肌息息相关）

女生如何训练核心力量？

所谓“核心”是人体的支撑环节，一般而言肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，它是一个整体，由腰、骨盆、髋关节形成，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是人体发力的主要环节，对上下肢的活动、整体用力起着承上启下的枢纽作用。

女生练习核心力量有利于骨盆区域的稳定，整体力量的发展。练习主要包括以下几方面：

（一）徒手练习。在徒手练习中，平板支撑是一种很好的锻炼形式，它能够提高身体整体的力量，有利于核心力量的发展。利用平板支撑还能够衍生出很多变体，比如斜板、反平板支撑等。这都对身体核心力量的发展起到重要的作用。深蹲也是发展核心力量不错的方法。深蹲能够***下肢和腹部的肌群，有利于稳定和平衡。普拉提和瑜伽中也有很多发展核心力量的方法。普拉提既强调力量的发展，又注重协调，其理念与核心力量训练一致。

（二）器械练习。从小重量哑铃开始练习核心力量，另外有些大型的器械专门练习腰部和下肢力量，练习者先从小重量开始，慢慢过渡到大重量。根据人体解剖部位，确定练习顺序，肩部肌群、腹部肌群、髋部肌群都要有不同程度的***。

（三）功能性小肌群训练。核心力量的练习离不开小肌肉群的训练，根据训练的目的加强脊柱周围肌群的训练，先加强稳定后训练力量。

首先我们要知道什么是核心力量，很多都以为核心就是腹部训练，是错误的，腹部也算是核心力量，但是真正的核心力量是膝盖以下，脖子以下的就是核心力量，核心肌肉群除了控制力量以外还有协调力量的左右，就像拳击的后直拳就是典型核心力量***发力，所以击打的力量会比前直拳大很多！

篮球赛对抗，首先下盘要稳，所以深蹲硬拉这样的全身训练必须要有，然后就是腰腹训练，建议可以吊在飞鸟架上做卷腹或者抬腿，这样既可以练习到腰腹又可以练习到上肢力量，不要单一的在地上卷腹，其次可以借助罗马椅，左一下侧腹和腰部训练，最好能负重，因为在篮球对抗中，手上动作不能太明显，所以最好用身体去对抗而不是手臂，最后加入卧推（觉得不喜欢就俯卧撑或者跪姿俯卧撑）和引体向上（不喜欢就高拉或者划船等要负重，起码要练到4rm至6rm重量），这样力量训练基本就够了！

对抗是需要体力，特别是球类运动，最好不要做单一的孤立动作训练！每天加一些间歇式训练，如波比跳 高抬腿 摔大绳 间歇跑等 可以增加爆发力 最后在慢跑或者椭圆机30至50分钟，增加耐力！休息个把两个小时就开吃吧，晚上放轻松一定睡个好觉！

最后两点：第一，拉伸一定少不了，练前热身，练后拉伸，一定要做！

第二，祝你有个好成绩！

健身时的核心训练主要做些什么？

核心主要是腰、背、腹部肌肉。你看那些身材挺拔匀称、平衡好、控制能力强的人都是核心力量大的。

我自己比较喜欢的训练核心的训练方法

引体向上

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

徒手手倒立

手倒立对人体的核心肌群有很高的要求，需要核心肌***力将身体紧绷成一条直线，找平衡点。如果你能练成徒手手倒立，那么核心力量一定足够强大了。

鲤鱼打挺

鲤鱼打挺也是非常不错的动作，鲤鱼打挺讲究腰腹肌肉的力量和身体协调性，以及惯性的掌握。

路子很野蛮也很暴力，这三个动作我非常喜欢，对核心力量的锻炼相当不错，建议题主可以经常练，坚持两年你会发现身体的状态会超越以往任何时期，这种感觉不是说说那么简单。

有很多人一提到核心就会想到摸腹肌，事实上核心的范围要广得多，它包括负责脊柱、骨盆和肩胛带稳定的所有肌群，包括臀大肌、髋部、腹斜肌和腹直肌等，负责整个身躯的稳定和发力。

很多训练指南都将一些基础训练视作核心训练动作，如俯卧撑、深蹲等，如果你对这些传统训练不感冒的话，试试下面这5个训练。

1硬拉

硬拉可以***更多的肌肉纤维，它需要非常强壮的臀大肌和髋部来将重量提至顶点，同时下背部、腹部和斜方肌发力，使身体准确地完成动作。动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停，然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

建议：硬拉，顾名思义，就是要消除底部的反弹，纯力量去实现动作；要控制重量，动作平稳，不得含胸弓腰。

在健身中，核心力量不用多说，是非常重要的，无论你做什么动作，都需要核心力量的稳定，如果将人体比作一栋高楼大厦，钢筋是骨架，水泥是肌肉，那么核心力量就是地基，没有稳定的地基高楼也不可能会建立起来，同样的没有稳定的核心力量你的身体肌肉也无法很好的成长，核心力量就是根本。

在大部分训练中，如果你想你的训练更加有效，那么你的身体就必须保持稳定，核心力量要做几个功能，一个是帮助我们的身体旋转，另一个功能是帮助我们的身体抵抗旋转，在增肌的训练中，核心大部分的作用则是保持身体稳定，抵抗旋转。

我们可以通过强化核心力量来间接的帮助我们提高训练效果，核心不止是腹部，它可以是任何位置，只要是能让身体稳定的肌肉就是核心肌肉，今天会教给大家四个核心的训练动作，这四个动作能够加强身体整体的稳定性。

这个动作叫做Pallof，站在龙门架旁，绳索的高度在肩膀的高度，动作很简单，双手握住把柄，将绳索拉出来至胸前，与绳索的角度为90°，让绳索有一个相对的拉力与之对抗，然后向前推出去保持不动，主要的目的是训练身体抵抗转动的功能，在动作中保持身体的稳定，与绳索的拉力进行对抗。

这个动作能帮你训练核心旋转的功能，旋转的功能在很多功能性训练当中需要用到，能够将你的爆发力完全的释放出来。同样也是用龙门架，双手握住绳索，然后拉向身体的另一侧，在龙门架与身体之间的那只手将绳索推出去。